Дыхательные упражнения для бодрости - это простой способ взбодриться за несколько минут без кофе и энергетиков. Техника работает моментально, и Вы почувствуете прилив сил уже после первого подхода.
Называется это упражнение «капалабхати», что в переводе с санскрита означает «сияющий череп». Звучит экзотично, но на деле всё предельно просто и понятно. Суть в особом ритме дыхания, который разгоняет кровь и насыщает мозг кислородом.
Как выполнять упражнение
Сядьте удобно. Спина прямая, плечи расслаблены. Можете устроиться на стуле или на полу - главное, чтобы позвоночник держался ровно, а тело не было зажатым. Положите руки на колени ладонями вверх или вниз, как Вам комфортнее.
Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя лёгкие воздухом. А теперь внимание - начинается самое интересное. Резко выдохните через нос, втягивая живот к позвоночнику. Выдох должен быть активным и мощным, словно Вы пытаетесь задуть свечу одним носом. Живот при этом подтягивается внутрь автоматически.
После резкого выдоха просто расслабьте живот. Вдох произойдёт сам собой, без Вашего участия. Не нужно специально вдыхать - воздух заполнит лёгкие естественным образом, когда мышцы живота расслабятся. Вот и весь цикл.
Сделайте двадцать таких циклов подряд. Считайте про себя или вслух, чтобы не сбиться. После двадцатого выдоха сделайте полный глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и плавно выдохните.
Это один подход. Отдохните полминуты и повторите ещё два раза. Три подхода по двадцать выдохов - вся практика займёт не больше 10 минут.
Почему появляется бодрость
Секрет эффекта кроется в том, как меняется газообмен в организме. При обычном дыхании Вы вдыхаете и выдыхаете примерно одинаково. Капалабхати нарушает этот баланс специально - выдохи становятся активными и форсированными, а вдохи пассивными и поверхностными.
Резкие выдохи быстро выводят углекислый газ из лёгких и крови. Уровень CO₂ падает, кислотность крови меняется, и сосуды головного мозга расширяются. Мозг получает усиленный приток крови, а вместе с ней и больше кислорода. Нейроны начинают работать активнее.
Одновременно учащённое дыхание стимулирует симпатическую нервную систему. Это та часть нервной системы, которая отвечает за состояние «бодрствования и действия». Она ускоряет сердцебиение, мобилизует энергетические ресурсы организма. Тело переключается в режим активности.
Работа диафрагмы и мышц живота создаёт дополнительный эффект. Когда Вы резко втягиваете живот, диафрагма массирует внутренние органы, улучшая кровообращение в брюшной полости. Венозная кровь активнее возвращается к сердцу, а оттуда с новыми порциями кислорода разносится по всему телу.
Ритмичные движения активируют ретикулярную формацию ствола мозга. Это древняя структура, которая регулирует уровень бодрствования. Когда она получает импульсы от дыхательного центра, то посылает сигналы пробуждения во все отделы мозга. Сознание проясняется, туман в голове рассеивается.
После практики Вы чувствуете прилив энергии, ясность мышления и готовность действовать. Эффект сравним с чашкой крепкого кофе, но без побочных действий вроде тревожности или слишком учащённого сердцебиения. Организм сам вырабатывает нужные вещества и запускает естественные механизмы бодрости.
Когда использовать
Капалабхати выручает в моменты дневной сонливости. После обеда, когда веки тяжелеют, а работать ещё нужно. Утром, если проснулись разбитым и никак не можете раскачаться. Перед важной встречей или презентацией, когда требуется собранность и ясная голова.
Упражнение удобно тем, что не требует специальных условий. Выполнить его можно даже в офисе, отвернувшись к окну. Никакого оборудования, никакой спортивной формы. Просто Вы и Ваше дыхание.
Избегайте практики на полный желудок - активная работа мышц живота после еды некомфортна. Также не стоит увлекаться перед сном, иначе рискуете заработать бессонницу. И будьте аккуратны, если у Вас высокое давление, проблемы с сердцем или лёгкими - в таких случаях лучше проконсультироваться с врачом.
Попробуйте прямо сейчас. Три минуты практики, и Вы почувствуете разницу. Бодрость, которую даёт это древнее упражнение, станет Вашим надёжным инструментом в борьбе с усталостью.
Источник: https://psi-technology.net/articles/dichanie/kapalabhati-dyhatelnoe-uprazhnenie-dlya-bodrosti.php