▶️Вот 3 упражнения, которые работают именно с этим механизмом

▶️Вот 3 упражнения, которые работают именно с этим механизмом. Их суть — не избегать, а изменять отношения с ожидаемыми эмоциями.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Способ 1️⃣

Техника «Детектив Реальности» (Когнитивное переосмысление)

Это упражнение помогает разоблачить катастрофические прогнозы вашего ума и отделить факты от вымысла.

☑️Как делать:

🔴1. Сформулируйте ожидание. Когда возникает тревога, задайте себе вопрос: «Чего именно я боюсь почувствовать в этой будущей ситуации?» (Например: «Я боюсь, что на совещании я покраснею, голос задрожит, и я почувствую панику и унижение»).

🔴2. Соберите «улики».

· Улика против: Напишите все доказательства, что этот ужасный сценарий СЛУЧИТСЯ (разум обычно подсказывает прошлый негативный опыт).

· Улика за: Напишите все доказательства, что этот сценарий НЕ СЛУЧИТСЯ или будет не таким страшным (были ли случаи, когда все прошло нормально? Есть ли факторы, которые сейчас иные?).

· Альтернативный сценарий: Придумайте 2-3 более реалистичных или хотя бы нейтральных исхода. (Например: «Я буду волноваться, но смогу задать вопрос. Даже если голос дрогнет, коллеги, скорее всего, этого не заметят или не придадут значения»).

🔴3. Сфокусируйтесь на процессе, а не на чувствах. Спросите себя: «Что я могу сделать сейчас, чтобы подготовиться к ситуации?» (Продумать первые фразы, сделать дыхательное упражнение). Перенос фокуса с неподконтрольных эмоций на подконтрольные действия снижает тревогу.

✅Почему работает:

Вы тренируете мозг видеть не одну пугающую возможность, а спектр вариантов. Вы перестаете верить первой автоматической мысли как истине.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Способ 2️⃣:

Техника «Пригласите Гостя» (Осознанное принятие эмоций)

Цель — не избавиться от тревоги, а изменить к ней отношение. Представьте, что тревога — это непрошеный, но временный гость.

☑️Как делать:

🔴1. В момент предвосхищения найдите тревогу в теле. Где она живет? (Сжатый живот, ком в горле, дрожь в руках).

🔴2. Опознайте и назовите. Скажите про себя: «А, вот и тревога. Или: «Здравствуй, страх перед паникой». Простое называние эмоции снижает ее интенсивность.

🔴3. Исследуйте с любопытством. Спросите себя: «На что она похожа? Какая она на ощупь (горячая, колючая)? Меняется ли она?» Без оценки, как ученый.

🔴4. «Пригласите ее пойти с собой». Вместо борьбы («уйди!») или избегания, мысленно скажите: «Ладно, тревога, я чувствую тебя. Ты можешь быть рядом, но я все равно пойду делать свое дело». Представьте, как вы идете на встречу, а тревога идет рядом, как облако или тень, но не управляет вами.

✅Почему работает:

Вы лишаете тревогу ее главной силы — страха перед ней самой. Когда вы перестаете бороться, порочный круг «страх страха» разрывается.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Способ 3️⃣:

Техника «Эксперимент Предвосхищения» (Поведенческий тест)

Это самый действенный, но требующий смелости метод. Вы превращаете пугающую ситуацию в научный эксперимент, чтобы проверить свои катастрофические прогнозы.

☑️Как делать:

🔴1. Сформулируйте гипотезу. Четко и измеримо. Не «мне будет ужасно», а: «Если я выступлю с докладом, то мой пульс поднимется до 150, я забуду текст и сбегу из зала».

🔴2. Спланируйте эксперимент. Выберите небольшую, умеренно тревожную ситуацию (например, высказать свое мнение на планерке, а не делать большой доклад).

🔴3. Проведите наблюдение. Во время ситуации ваша задача — не «не волноваться», а быть исследователем. Собирайте данные: «Какой на самом деле мой пульс? (Я могу померить после). Действительно ли я забыл все слова? Что сделали другие? Как долго длилась пиковая волна страха?»

🔴4. Проанализируйте результаты. После события сравните свою гипотезу с фактами. Почти всегда реальность оказывается мягче фантазии. («Пульс был высоким, но я не сбежал и сказал все, что планировал. Пик тревоги длился минуты две, а потом стало легче»).

✅Почему работает:

Мозг обновляет базу данных на основе реального опыта, а не воображения. Вы доказываете себе, что можете пережить дискомфорт и что ваши прогнозы преувеличены.

😃С заботой о вас,

Анна Анашкина

#психолог #психотерапия #психологонлайн #психология