FIBREMAXXING или как клетчатка стала новым культом
Сижу, листаю ленту, а там очередной биохакер рассказывает как лопает по 50 грамм клетчатки в день и чувствует себя богом. Комменты горят: "У меня изжога прошла!", "Похудел на 5 кг!", "Микробиом восстановился!".
FIBREMAXXING захватил умы. Все помешались на клетчатке как на панацее. Я решил копнуть глубже и проанализировал исследования. Роль клетчатки сильно преувеличена и некорректно трактуется.
Давайте посмотрим чуть глубже на что опирается тренд.
Cell Study (2025) - красивое исследование с бактериями в пробирке. 22 штамма. Научно звучит? Только вот проблема пробирка - это не ваш кишечник. В реальности у вас там тысячи видов бактерий, которые взаимодействуют непредсказуемо. Красивая теория, но к нашему кишечнику отношения мало.
Kabisch Review (2025) - систематический обзор, где авторы ЧЕСТНО пишут: "окончательные выводы о том, какую клетчатку кому рекомендовать, пока сделать нельзя". Целые зёрна вроде как помогают, но только благодаря двум исследованиям из девяти. Никто не может отделить эффект клетчатки от витаминов и полифенолов в продуктах.
WHO Мета-анализ (2019) - самое масштабное. 243 исследования. Но большинство - когортные. Просто наблюдали за людьми. Люди, которые едят 29г клетчатки, обычно также больше занимаются спортом, не курят, имеют выше доход. Классическая путаница: может дело не в клетчатке, а в том, что здоровые люди вообще следят за собой?
DIRECT-PLUS - RCT с 294 участниками. Но опять смешали всё: клетчатку, оливковое масло, рыбу, красное вино. Что именно помогло? Загадка.
За 12 лет экспериментов с питанием (из которых 1 год питался максимально клетчаткой) я пришёл к простому выводу.
Клетчатка работает как губка для того неликвида, который ест средний "пациент". Белый хлеб, сахар, трансжиры, ультрапереработка. Клетчатка впитывает этот мусор и ускоряет транзит через кишечник. Меньше времени на всасывание гадости - меньше воспаления. Вот и весь чудо "эффект".
Поэтому клетчатка и снижает воспалительные маркеры. Не потому что она волшебная, а потому что работает как швабра после грязной вечеринки, причем грубая швабра-щетка.
Но если ваше питание построено эффективно? Качественные белки, правильные жиры, минимум переработки. Зачем тогда ускорять транзит? Это буквально переводить добро в г***о, не успев усвоить нутриенты.
Дефицит клетчатки вреден - тоже понятно.
Но вот эти магические 30-50 грамм в день для всех подряд? Извините, это маркетинг, а не наука.
Для кого клетчатка действительно работает
Если вы едите фастфуд, пьёте газировку, закусываете чипсами - да, клетчатка поможет. Она будет работать как фильтр в грязном аквариуме. Но готовьтесь к системно воспаленному кишечнику, в который как в осла тычете палкой.
Если у вас запоры от сидячей работы и углеводного рациона - да, добавьте овощей.
Если вы уже питаетесь качественно, едите настоящую еду, активно двигаетесь - зачем вам экстремальные дозы? Чтобы носиться в туалет и терять питательные вещества?
Я не демонизирую клетчатку. Овощи, зелень, немного фруктов - это база нормального рациона.
Но делать из неё культ? Закидываться псиллиумом горстями (в котром часто полно свинца)? Страдать от вздутия и газов ради "микробиома"?
Нет уж, спасибо.
Клетчатка - это инструмент, а не цель. Если питание чистое и эффективное, 15-25 грамм из обычной еды более чем достаточно. Если потреблять мусор - хоть 50 грамм не спасут.
Понять свою норму можно только наблюдая за собой. Понимая механизм действия клетчатки, делать выводы можно более объективно.
Эффективного вам питания, без фанатизма и культов.
Дмитрий Дымочкин.
