Суточные нормы белков, жиров и углеводов (БЖУ) индивидуальны и зависят от множества факторов: возраста, пола, массы тела, уровня физической активности, состояния здоровья и целей питания (поддержание веса, похудение, набор массы). Для точного расчёта рекомендуется обратиться к диетологу или нутрициологу.
Белки
Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет **0,75–1,5 г на 1 кг массы тела**. Например, человеку весом 60 кг потребуется примерно 45–90 г белка в день.
Некоторые рекомендации:
* В рационе должны присутствовать как животные, так и растительные белки. Животные источники обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами, которые не синтезируются в теле человека.
* К богатым белком продуктам относятся мясо, рыба, яйца, молоко, бобовые, орехи.
* Избыток белка может негативно сказаться на работе почек, печени и суставов, а его недостаток приводит к слабости, ухудшению состояния волос и ногтей, частым простудам и медленной регенерации тканей.
Жиры
Рекомендуемое количество жиров — примерно **0,9–1,5 г на 1 кг веса человека**. В процентном соотношении жиры должны составлять **20–35%** от общей калорийности рациона
Важные нюансы:
* Жиры необходимы для построения клеточных оболочек, синтеза гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), регуляции температуры тела и защиты внутренних органов.
* Следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам: растительным маслам, рыбе, орехам, семенам. Насыщенные жиры (животные жиры, кокосовое масло) и трансжиры (часто содержатся в обработанных продуктах и фастфуде) стоит ограничивать.
* Дефицит жиров может привести к нарушению репродуктивной функции, снижению умственных способностей, частым вирусным инфекциям, сухости кожи, ломкости ногтей, выпадению волос и ухудшению зрения в темноте
Углеводы
Углеводы должны составлять **45–65%** от суточной калорийности рациона. Точное количество в граммах зависит от общей калорийности питания.
Рекомендации:
* Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам: цельнозерновым крупам, бобовым, овощам, фруктам. Они обеспечивают длительное насыщение и медленнее повышают уровень глюкозы в крови.
* Простые углеводы (сладости, газировка, белый хлеб) следует ограничивать, так как они быстро усваиваются и могут приводить к резким скачкам уровня сахара в крови.
* При недостатке углеводов организм начинает использовать жиры и белки для получения энергии, что может нарушить работу печени и почек.
Общие принципы
1. **Баланс и разнообразие.**
Рацион должен быть сбалансирован по всем макро- и микронутриентам. Важно включать в меню разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами.
2. **Учёт индивидуальных особенностей.**
Нормы БЖУ корректируются с учётом возраста, пола, уровня активности, состояния здоровья и целей питания. Например, спортсменам или людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом, может потребоваться больше белков и калорий.
3. **Расчёт калорийности.**
Сначала определяется величина основного обмена (минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности), затем учитывается коэффициент физической активности, и только потом распределяются нормы БЖУ. Для расчёта можно использовать онлайн-калькуляторы или формулы (например, уравнения Миффлина — Сент-Джеора или Харриса — Бенедикта).
4. **Контроль качества продуктов.**
Стоит отдавать предпочтение цельным продуктам, а не обработанным.
При наличии хронических заболеваний (например, диабета, нарушений работы почек или печени) нормы БЖУ могут существенно отличаться — их должен определять врач.