Подтягивался каждый день. Рассказываю, как изменилась сила, тело, характер и отношения в семье. Стоит ли пробовать.
Меня беспокоило, что никогда не любил подтягивания и не мог подтянуться больше восьми раз. В любом весе, при любой спортивной форме, подтягивался 7-8 раз. Просто потому что никогда принципиально не тренировал это упражнение. Чтобы исправить ситуацию, поставил план в 50 ежедневных подтягиваний. Любое количество подходов, хоть 50 по 1 подтягиванию. Важен только объем.
Первые разы, приходя на площадку, испытывал смущение. Было ощущение, что все на меня смотрят и посмеиваются в душе. Взрослый крупный мужик, а кое-как делает семь-восемь подтягиваний. Успокаивал себя тем, что обязан выполнить план. Плевать как это выглядит со стороны, взялся — делай.
Я приходил на площадку, выполнял один-два подхода и шел заниматься своими делами. Мог по пути на работу или домой заскочить на площадку. Если интересно, как выглядел прогресс, все отчеты лежат на канале. За пару дней, преодолев крепатуру в мышцах, лень и смущение, я вышел на 10 подтягиваний в подходе. Потом рекорд - 13, следом 15. Апогеем стали 17 подтягиваний в подходе. Показалось, что тело адаптировалось к нагрузке и я совершил большую ошибку. Решил сразу перейти на 100 подтягиваний в день. Продержался почти две недели, пока не появилась резкая боль в правом локте. Мой эксперимент закончился травмой, но я успел завершить челлендж в 30 дней. Самое время подвести итоги и понять, что делать дальше. Но главное, выделить плюсы и минусы подтягиваний.
О плюсах
Главный плюс проявляется не внешне. Внутри просыпается какая-то уверенность в себе. Сложно описать это чувство. Ты ставишь план, преодолеваешь страхи, смущение, сомнения, лень, боль и крепатуру в мышцах. Просто идешь и делаешь, раз за разом. Не обращая внимания на обстоятельства и окружающих.
Ежедневные подтягивания приучают к дисциплине. Характер становится тверже. Не в смысле глупой упертости, а в смысле что на тебя можно опереться. В том числе самому на себя. Если у вас были моменты, когда теряли подобное ощущение, вы меня поймете. У меня были такие моменты и исправил положение этот челлендж. В один из дней, семьей приехали домой из гостей в 23 часа, а план не был выполнен. Что я сделал? Пошел и добил оставшиеся повторения. В награду получил сложные эндорфины и чувство гордости.
Создается привычка к спорту. После получения травмы и завершения челленджа, целую неделю ходил ощущая пустоту. Мне нужно было делать хотя бы что-то. Хотя бы пять минут потягать гирю или поделать статику.
Безусловно, изменилась сила и выносливость. Если я, с весом в 90+ килограмм, изначально мог подтянуться 8 раз, под завершение это было до 17 раз. Некоторые спортсмены используют формулу “килограммы умноженные на повторения”, чтобы мониторить объем нагрузки. Вот и считайте: 90*8=720, а 90*17=1530. В обычном быту ты не всегда замечаешь рост силы и выносливости. Больше тяжелых пакетов с продуктами тащишь без отдыха. Двигаешь тяжелые вещи, не обращая внимания, насколько легче стало.
К примеру роста силы и выносливости, можно отнести и время выполнения плана. Если первые разы, я суммарно проводил часы на площадке. Под конец, я за 30 минут мог выполнить все 100 подтягиваний. Время сократилось в разы.
Активность внутри дня тоже растет. Ты более работоспособный, более собранный. Как бы там ни было, человек всегда движется по спирали. Поленился, не стал делать упражнения, лень станет крепче и на следующий виток спирали будет еще тяжелее. Если наоборот, пришел с работы и переступив через себя сделал подходик, в следующий раз сил и энергии будет больше. Организм подстраивается. Чем вы активнее, тем больше энергии запасается на следующий день. Главное не переусердствуй, а то усталость или травма придавят так что вообще ничего делать не сможешь.
Тело. Здесь чудес ждать не стоит. Нужно время. Изменения есть, мышцы приходят в тонус, набирают воду. Визуально, есть небольшое увеличение мышц и улучшение рельефа. Плюс, если вы делаете подтягивания на протяжении дня, вы постоянно пампите мышцы. Безусловно, внешний вид улучшиться, но будьте реалистами и не верьте рекламным лозунгам, что у вас за две недели появятся рельефные мышцы. Полгода, год… известный спортсмен Евгений Лось, в одном из своих интервью, сказал что для получения его формы нужно около 15 лет тренировок.
На семью, спортивные увлечения папы влияют и влияют сильно. Дети видят, что папа активен и сам собой отпадает вопрос «а зачем нам заниматься спортом?». Если папа требует ходить в спортивную секцию, а сам предпочитает ленивый отдых, у ребенка в голове диссонанс. Ощущение, что его обманывают, используют, заставляют делать что-то ненужное. Если папа занимается спортом, вся семья начинает тянуться туда же. Младшая полюбила со мной ходить на площадку. Пока я подтягиваюсь, она бегает, лазит по перекладинам, тоже пробует подтягиваться. Старшая больше сама, но тоже на площадку. Пару раз с нами ходила. Мама в фитнесс зал пошла. Короче, для семьи одни плюсы.
Минусы
Скованность по утрам. Далеко не каждое утром, но периодически, усталость накапливалась настолько, что утром болели мышцы и было сложно начинать день. Выполнение упражнений исправляет ситуацию, кровь вымывает остатки продуктов распада и приносит новые питательные вещества. Но определенный дискомфорт в этом есть.
Одно и тоже упражнение, рано или поздно надоест. Есть разные вариации выполнения, можно подтягиваться в разных техниках. Можно акцентировать внимания то на спине, то на руках. Подтягиваться разными хватами. Использовать разную постановку рук. Подтягивать до груди, до живота или в частичной амплитуде. Делать классические подтягивания, подтягивания лучника и прочие. Менять стиль тренировки, вместо равномерных подходов подтягиваться пирамидкой или лесенкой. Но это все равно одно и тоже упражнение. Работают одни и те же мышцы.
Организм человека целостный. Отдельные мышцы выполняют разную работу, но это один и тот же целостный механизм. Как минимум, он связан фасциями. Непропорциональное развитие даст о себе знать не только внешним видом. Сильная спина, с обделенной нагрузкой грудью, уведет плечи назад. Грудная клетка поднимается, что меняет биомеханику дыхания. Начинает перенапрягаться шея, дышать становится тяжелее. Конечно, подобного не случиться за пару месяцев подтягиваний. Но это лишь один из примеров дисбаланса. От него страдает все, от перенапряженных сухожилий до внутренних органов.
У монотонности и высокой нагрузки есть еще одно последствие — угнетение ЦНС. Центральная Нервная Система, это то что вообще дает вам возможность хоть как-то жить. Если она угнетена, вы совершенно ничего не сможете делать. Вообще ничего. ЦНС нужно нагружать аккуратно.
Следующий минус не очень очевидный. Подтягивания способны развивать перекосы между сторонами тела. Казалось бы, что должно быть наоборот — синхронно работают левые и правые части тела. Но нет. Более сильная часть тела будет забирать на себя основную нагрузку и становиться еще сильнее. В какой-то момент, даже визуально видно… и как человека тянет в одну из сторон во время подтягиваний, и разный объем мышц. Это касается и подтягиваний и работы со штангой. Важно научиться контролировать дисбаланс и выравнивать нагрузку. В этом смысле, могут помочь гантели или гири. Выполнять повторения по уровню слабой стороны.
Риск травм. Локти и кисти подвергаются постоянным перегрузкам. При больших объемах работы, могут воспалиться сухожилия. Похоже, это то что произошло со мной. Чтобы было понимание, я прекрасно себя чувствовал. Начал очередной подход, но на четвертом подтягивании появилась боль и силы резко покинули меня. Просто не смог больше сделать ни одного подтягивания. Отдохнул, попробовал снова — нет. Даже через несколько дней, правый локоть давал мне сделать только четыре подтягивания. Будто злая ирония… хотел увеличить количество подтягиваний и делать больше восьми за раз, но пришел к падению до четырех раз.
Выводы
Ни капли не жалею, что придумал для себя этот марафон подтягиваний. Даже с учетом травмы. Единственное, не стал бы наращивать нагрузку безумными темпами. Но это марафон. Он должен быть ограниченным по времени. Две недели, максимум месяц. Если хотите подтягиваться на ежедневной основе, нагрузку нужно снизить до 10-20 подтягиваний в день. Мы не рекорды ставим, обычному человеку, более чем достаточно для получения всех плюсов и исключения минусов.
Хочется больше? Давай день-два отдыха. Наращивай нагрузку в тренировочные дни и полноценно отдыхай в остальные. Важно не зацикливаться на одном или паре упражнений. Нагрузку должны получать все мышцы. Делаешь тянущие упражнения на спину и бицепс? Выполняй толкающие на грудь и трицепс. Не забывай про плечи и ноги. Организм — это одно целое.
Помни, что тренировка — это стресс для организма. Стресс, который запускает процесс изменений. Изменения происходят во время отдыха. Как детском садике. Дети позанимались, легли поспать. Пока спят, полученные навыки и знания закрепляются. Не мешай работать своей нервной системе, не перегружай её, она и так пашет не покладая нейронов.