Синдром Снегурочки: почему зимой нам холодно и грустно (и как это исправить).
Представьте: за окном искрится снег, горят гирлянды, все готовятся к празднику, а вам хочется лишь завернуться в плед, отменить все планы и впасть в спячку до весны.
Знакомо?
"Поздравляю" — вы, возможно, столкнулись с тем, что в народе называют «синдромом Снегурочки». Только в отличие от сказочной героини, у нас нет волшебства, зато есть наука, которая всё объясняет и даёт практичные решения.
Что это такое на самом деле?
«Синдром Снегурочки» — не медицинский диагноз, а яркое бытовое название для сезонного аффективного расстройства (САР) — особого состояния, которое возникает у некоторых людей в осенне-зимний период. И это не просто «лень» или «плохое настроение», а реальное состояние, связанное с изменением биологических ритмов организма.
Научные причины: почему мы «замерзаем» и грустим.
1. Дефицит света — главный виновник.
С октября по март световой день короткий, солнца мало. Наша шишковидная железа (эпифиз) реагирует на темноту, вырабатывая гормон мелатонин — тот самый, что отвечает за сон. Его становится слишком много, и нас постоянно клонит в сон, появляется вялость.
2. Нехватка «гормона счастья».
Солнечный свет также стимулирует выработку серотонина — нейромедиатора, отвечающего за настроение, энергию и аппетит. Когда света мало, серотонина становится меньше. Отсюда — подавленность, раздражительность, тяга к сладкому и мучному (организм пытается быстро получить удовольствие).
3. Сбой внутренних часов (циркадных ритмов).
Из-за изменения длины светового дня сбиваются наши биологические часы. Это влияет на температуру тела, давление, выработку гормонов. Результат — чувство разбитости, бессонница или постоянная сонливость.
4. Дефицит витамина D.
Этот витамин вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Зимой его уровень падает. Витамин D критически важен не только для костей, но и для иммунитета, и для работы мозга, включая защиту от депрессии.
Как распознать «синдром Снегурочки»?
Основные признаки:
· Постоянная усталость, апатия, снижение энергии.
· Повышенная потребность во сне, но при этом сон не приносит бодрости.
· Повышенный аппетит, особенно тяга к углеводам (конфеты, выпечка).
· Снижение концентрации внимания, забывчивость.
· Раздражительность или подавленное настроение.
· Желание избегать социальных контактов («спрятаться в берлоге»).
Рекомендации: как растопить лёд и вернуть радость?
Волшебство — в простых, но регулярных действиях.
Вот ваш план спасения зимы.
1. Лечимся светом (светотерапия)
· Используйте лампы для светотерапии. 30 минут утром за завтраком (мощность 10000 люкс) могут изменить ваше состояние кардинально. Это самый эффективный немедикаментозный метод при САР.
· Максимально используйте дневной свет. Работайте у окна. Чаще выходите на улицу в светлое время суток, даже в облачную погоду.
2. Двигаемся
Физическая активность — естественный стимулятор выработки серотонина и эндорфинов.
· Не нужно бегать марафоны, 30-40 минут прогулки в светлое время — идеально. Снег, хруст под ногами, свежий воздух.
· Домашняя зарядка, йога, танцы под любимую музыку — всё подойдёт.
3. Умная диета против углеводной тяги
· Сложные углеводы: гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб. Они дают энергию постепенно.
· Белки: индейка, курица, рыба, яйца, творог. Они содержат триптофан — аминокислоту, из которой синтезируется серотонин.
· Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия): источник Омега-3 и витамина D.
· Тёмный шоколад (от 70% какао): в разумных количествах отлично поднимает настроение.
4. Забота о витаминах
· Витамин D. Сдайте анализ на его уровень (25-OH-D) и обсудите с врачом дозировку добавок. Профилактическая доза для взрослых зимой в наших широтах обычно составляет 1500-2000 МЕ.
· Витамины группы B, магний, Омега-3 — тоже важные помощники нервной системы.
5. Создаём уют и ритуалы
· Гигиена сна: ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные. Перед сном — никаких гаджетов.
· Ароматерапия: цитрусовые (апельсин, лимон), хвойные (сосна, пихта), корица, ваниль. Эти запахи бодрят и создают новогоднее настроение.
· Хобби и творчество: вязание, рисование, выпечка, музыка — всё, что приносит чувство удовлетворения.
6. Социальные контакты
Не изолируйтесь. Пусть это будут короткие, но тёплые встречи за чашкой чая, звонки близким, совместная подготовка к празднику. Поддержка социума — мощный антидепрессант.
Важно знать:
Если симптомы сильны, мешают жить и работать, не проходят, несмотря на все усилия, — обратитесь к специалисту (психотерапевту, психиатру). САР успешно лечится, иногда с помощью курса психотерапии или мягких антидепрессантов. В этом нет ничего стыдного — это забота о здоровье, как лечение гриппа или ангины.
«Синдром Снегурочки» — это не приговор зиме, а сигнал нашего тела о том, что ему не хватает ресурсов. Прислушайтесь к нему. Возможно, чудеса в новогоднюю ночь начинаются не с боя курантов, а с маленького, но важного шага — включения утром специальной лампы, долгой прогулки по парку или вкусного ужина с лососем и близкими.
Позаботьтесь о себе. И тогда зима может стать не временем спячки, а временем уютного и спокойного восстановления сил перед новой весной. С наступающим!
Ваш Лайф-коуч Елена Бальк ❤️
Автор: Бальк Елена Владимировна
Психолог, Лайф-коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru