Вы тратите силы, потеете, а результата нет? Возможно, вы годами делаете упражнения-пустышки, которые созданы для траты времени, а не для роста мышц. Разбираем пятерку главных «воров времени» с точки зрения биомеханики и физиологии. Спойлер: один из них — культовый.
Вы приходите в зал с четкой целью: стать сильнее, накачаться, подсушиться. Выкладываетесь на сто процентов, но прогресс идет со скоростью чахоточного лепёшника. Знакомо?
Прежде чем винить генетику или недостаточно дорогой протеин, присмотритесь к своей программе. Вероятно, в неё затесались «упражнения-паразиты». Они создают иллюзию работы, утомляют вас, но имеют близкую к нулю отдачу в плане роста мышц, силы или жиросжигания.
Сегодня — безжалостный разбор. Мы не будем трогать очевидный трэш вроде скручиваний в тренажере для боков. Ударим по популярным и даже любимым многим движениям, которые не оправдывают потраченных на них ресурсов.
Критерии «бесполезности»:
- Низкая стимулирующая нагрузка: мышца не получает нужного стресса для роста.
- Высокий риск травмы: потенциальный вред несоизмерим с мизерной пользой.
- Дублирование функций: то же самое можно сделать безопаснее и эффективнее другим движением.
Топ-5 упражнений-воров, которые пора вычеркнуть из своей программы
1. Боковые наклоны с гантелью (для «косых» мышц пресса)
- Почему все его делают: Миф о «сжигании жира на боках» и желание сделать талию рельефной.
Почему это бесполезно (и даже вредно):
- Не уменьшает жир локально. Жир уходит равномерно при дефиците калорий. Упражнение тратит мизер калорий.
- Гипертрофирует косые мышцы, РАСШИРЯЯ талию. Вместо желанного «V-образного» торса вы получаете более широкую, квадратную талию.
- Опасная нагрузка на позвоночник. Сгибание позвоночника под боковой нагрузкой — отличный способ заработать протрузию в поясничном или грудном отделе.
Чем заменить:
- Для основы кора: Планка, вакуум, медвежья походка.
- Для ротации и силы кора: Русские скручивания с весом, паллоф-пресс, броски медбола.
- Для сжигания жира: Любое базовое многосуставное упражнение и дефицит калорий.
2. Тренажер для сведения/разведения ног (Abductor/Adductor machine)
- Почему все его делают: Миф о том, что это «формирует» и «подсушивает» внутреннюю/внешнюю поверхность бедра у женщин.
Почему это бесполезно:
- Не влияет на локальное жиросжигание. Снова повторяем мантру: жир не горит там, где работают мышцы.
- Микроскопическая нагрузка. Эти мышцы (приводящие и отводящие бедро) анатомически не предназначены для силовой работы с большими весами. Их основная функция — стабилизация таза при ходьбе и беге.
- Крайне низкий метаболический отклик. Вы утомляете мелкие мышцы, но почти не тратите калории и не запускаете гормональные процессы, важные для роста или похудения.
Чем заменить:
- Для сильных и функциональных ног и ягодиц: Приседания (все виды), выпады, румынская тяга, ягодичный мост.
- Для развития отводящих/приводящих в качестве стабилизаторов: Болгарские выпады, приседания на одной ноге.
3. Жим в хаммере из-за головы (для плеч)
- Почему все его делают: Кажется, что это аналог армейского жима, но «безопаснее для спины» и лучше жмет средний пучок дельт.
Почему это бесполезно (и опасно):
- Критическая нагрузка на плечевые суставы. Положение «за головой» при фиксированной траектории в 90% случаев создает импинджмент-синдром (сдавливание сухожилий вращательной манжеты и суставной сумки). Это боль, воспаление и путь к хронической травме.
- Искусственная амплитуда. Траектория задана тренажером и часто не соответствует естественной биомеханики плеча конкретного человека.
- Мнимая безопасность. Да, поясница зафиксирована. Но риск для плеч многократно перевешивает этот плюс.
Чем заменить:
- Армейский жим стоя/сидя со штангой или гантелями (перед собой). Это естественная, эволюционно проверенная траектория.
- Жим Арнольда, махи гантелями в стороны — для целевой проработки дельт.
4. Французский жим из-за головы стоя/сидя (с EZ-грифом или гантелей)
- Почему все его делают: Считается, что это лучше растягивает и изолирует длинную головку трицепса.
Почему это бесполезно (и рискованно):
- Чудовищная нагрузка на локтевые суставы. Длинная головка трицепса действительно лучше растягивается при поднятых руках. Но в этом упражнении вес давит на локтевой сустав, находящийся в неестественном и уязвимом положении под нагрузкой. Это прямой путь к тендиниту (воспалению сухожилия) и хронической боли в локтях («локоть теннисиста»).
- Низкая отдача. Риск травмы абсолютно не оправдан той скромной гипертрофией, которую можно получить другими путями.
Чем заменить:
- Разгибания на блоке с канатной рукоятью (наибольшая безопасность и изоляция).
- Обратные отжимания от скамьи, алмазные отжимания.
- Жим узким хватом (лучшее базовое движение для трицепса).
5. Скручивания в тренажере для пресса с большим весом
- Почему все его делают: Желание «прокачать» пресс кубиками и ошибочное убеждение, что чем больше вес, тем быстрее рост.
Почему это бесполезно:
- Прямая мышца живота — не для силовых рекордов. Её функция — сгибать корпус, стабилизировать. Для гипертрофии достаточно умеренного отягощения.
- Высокий риск травмы поясницы. При работе с большим весом в скручивании включаются сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца), которые тянут за собой поясничные позвонки. Результат — перегрузка поясницы, боль и возможные проблемы с дисками.
- Снова — не сжигает жир на животе.
Чем заменить:
- Подъемы ног в висе/на брусьях (без раскачки).
- Скручивания на полу/на наклонной скамье с умеренным весом на груди.
- Планка и её динамические вариации для развития статической выносливости кора.
Философия эффективной тренировки: почему эти упражнения вообще появились?
Эти движения не возникли из злого умысла. Их рождение связано с:
- Коммерцией фитнес-индустрии: Тренажерный зал должен быть забит тренажерами, чтобы выглядеть «профессионально».
- Поиском легких путей: Человеку психологически проще делать изолированное движение в тренажере, чем освоить технически сложную базу.
- Мифами и устаревшими данными: Многие методики перекочевали из эпохи, когда про биомеханику и физиологию знали меньше.
Итог: Ваш чек-лист на замену
Вы пришли в зал ради результата, а не для того, чтобы просто провести время. Перестаньте кормить «упражнения-паразиты».
- Сфокусируйтесь на БАЗЕ: Приседания, тяги, жимы, подтягивания, отжимания. Это 80% вашего результата.
- Добавляйте изоляцию с умом: Только для «добивки» уже уставшей на базе мышцы, с акцентом на безопасность и ментальную связь.
- Сомневаетесь в упражнении? Спросите себя: «Какую конкретную мышцу оно должно растить? Можно ли сделать это безопаснее и эффективнее?»
Вычеркните этих «воров времени». И вы удивитесь, насколько больше энергии и прогресса у вас появится.
А какое из этих упражнений было вашим любимым? Признавайтесь в комментариях! Будем разбирать частные случаи.