Я очень часто вижу одну и ту же ситуацию. Человек делает тяги, подтягивается, старается, а спина как была, так и остаётся без изменений. Зато руки забиваются отлично. И в какой то момент он подходит и говорит: я не понимаю, я же делаю спину, почему она не растёт.
Ответ обычно простой. Потому что ты тянешь не спиной.
Почему так происходит
Руки включить проще, чем спину. Мы всю жизнь что то тянем руками, мозг привык к этому движению. А спина большая, сложная, и если её специально не включать, она легко отдаёт работу бицепсам.
В итоге получается странная штука. Ты делаешь упражнение на спину, а тело автоматически выбирает самый лёгкий путь и нагружает руки.
Как понять, что ты тянешь руками
Есть несколько признаков, по которым это легко определить.
После тренировки болят руки, а не спина.
Во время тяги ты думаешь о том, как согнуть руку, а не о том, как свести лопатки.
Чем больше вес, тем больше раскачки и рывков.
Если узнал себя, значит проблема именно в этом.
Почему большой вес только мешает
Когда вес слишком большой, у тебя просто нет времени и возможности включить спину. Ты хватаешься за вес и тащишь его тем, чем получается. Чаще всего руками.
Очень часто я уменьшаю вес клиентам почти вдвое. Сначала они расстраиваются, а потом через пару тренировок говорят, что впервые почувствовали спину.
История из зала
Был парень, тренировался давно, подтягивался много, тянул серьёзные веса. Но спина не росла. Мы просто убрали рывки, сделали движения медленными и добавили паузы. Через месяц спина начала выглядеть иначе, хотя веса почти не изменились.
Что нужно поменять в голове
Первое. В тягах ты не сгибаешь руки, ты ведёшь локти.
Второе. Ты не тянешь вес к себе, ты сводишь лопатки.
Третье. Ты не спешишь. Спина любит спокойную работу.
Когда ты начинаешь думать об этом, бицепсы перестают забирать на себя всю нагрузку.
Почему паузы так хорошо работают
Пауза сразу показывает, кто работает. Если ты можешь остановиться в точке, где спина сокращена, значит ты всё делаешь правильно. Если нет, значит вес большой или контроль потерян.
Сколько времени нужно, чтобы всё исправить
Обычно хватает двух трёх недель. Не нужно годами переучиваться. Просто начни делать чуть медленнее и осознаннее, и спина быстро откликнется.
Самое главное про спину
Если ты тянешь руками, ты не ленивый и не слабый. Ты просто делаешь так, как телу удобнее. Задача тренировки научить тело работать правильно.
Примеры упражнений, которые реально помогают включить спину
Тяга верхнего блока к груди
Умеренный вес, медленно, с короткой паузой внизу.
Тяга гантели одной рукой
Локоть ведёшь назад, без рывков, концентрируешься на спине.
Горизонтальная тяга
Тянешь не руками, а локтями, в конце движения сводишь лопатки.
Подтягивания
Медленно, без дёрганий, грудь тянешь к перекладине.