Пословица «Кто рано встаёт, тому Бог помогает» в равной степени применима и к завтраку. Хороший завтрак не только обеспечивает необходимые питательные вещества для утренней учёбы и работы, но и знаменует начало позитивного и здорового образа жизни.
Наблюдая за пищевыми привычками людей в регионах мира с высокой продолжительностью жизни, мы можем обнаружить, что у жителей этих мест есть свои уникальные особенности в выборе завтраков, но также и сходства.
Концепция «голубой зоны долголетия» возникла из исследования, опубликованного в голландском журнале Experimental Gerontology, в котором исследователи определили Сардинию, Италия, как регионы с наибольшей концентрацией долгожителей и отметили ее синим кругом на карте.
Развивая эту идею, исследователь National Geographic Дэн Биттнер выделил другие регионы мира, где наблюдается долголетие, и назвал их в совокупности «голубыми зонами».
Икария - Я предпочитаю оливковое масло.
Примерно треть жителей греческого острова Икария доживают до 90 лет и старше, а распространенность хронических заболеваний и деменции крайне низка. На завтрак они часто едят чечевичный суп, оливки и цельнозерновой хлеб, подаваемые с авокадо или оливковым маслом.
Такие завтраки в основном состоят из медленно усваиваемых, высокопитательных цельнозерновых продуктов и бобовых в сочетании с оливковым маслом, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности («плохого холестерина») в крови и помочь поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Предпочтение отдается растительным маслам, таким как оливковое, рапсовое и льняное, поскольку они богаты мононенасыщенными жирными кислотами или омега-3 жирными кислотами. Китайские рекомендации по питанию (2022 г.) рекомендуют взрослым потреблять 25-30 граммов растительного масла в день. Люди с гипертонией, гиперлипидемией, избыточным весом или ожирением могут потреблять еще меньше.
Сардиния - Добавлять ферментированные продукты
Сардиния, Италия, стала первым местом, получившим статус «Голубой зоны долголетия». Местные жители часто едят на завтрак овощной суп из фасоли, овощей и трав, а также хлеб на натуральной закваске, который подают с оливковым маслом, травами, козьим молоком или йогуртом. Некоторые также едят на завтрак кукурузную кашу, обычно с сыром или томатным соусом.
Ферментированные продукты богаты пробиотиками, которые играют важную роль в регулировании баланса кишечной микрофлоры и улучшении иммунной функции.
Козье молоко содержит большое количество конъюгированной линолевой кислоты, которая способствует улучшению работы иммунной системы.
Добавление специй, таких как травы, может способствовать выделению пищеварительных соков и помогать пищеварению и усвоению пищи.
Пожилым людям следует умеренно добавлять ферментированные продукты в свой завтрак. Им следует выпивать 100-150 граммов йогурта с низким содержанием сахара ежедневно и употреблять 10-20 граммов маринованных овощей 2-3 раза в неделю.
Лома Линда - Ешьте орехи каждый день.
Жители Лома-Линды, штат Калифорния, часто едят на завтрак овсянку, медленно приготовленную на воде или соевом молоке и посыпанную орехами, такими как грецкие орехи и миндаль. Иногда для придания натуральной сладости добавляют финики.
Орехи богаты белком, жирами, минералами (калием, кальцием, цинком) и витаминами (витамином Е и витаминами группы В), что делает их очень питательными и полезными для улучшения показателей липидов и уровня сахара в крови.
Овсянка, как основной продукт питания из цельного зерна, содержит витамины, минералы, высококачественный белок и большое количество пищевых волокон. По сравнению с овсянкой быстрого приготовления, овсяные хлопья высокой вязкости, приготовленные медленно, имеют более низкий гликемический индекс (ГИ) и более эффективны в контроле уровня липидов в крови.
Орехи богаты энергией и питательными веществами, что может улучшить качество завтрака, подавить аппетит во время обеда и ужина и помочь контролировать вес. Китайские рекомендации по питанию (2022 г.) рекомендуют употреблять 50-70 граммов орехов в неделю.
Полуостров Никоя - Цельные злаки, включенные в состав основных продуктов питания.
На полуострове Никоя в Коста-Рике, Центральная Америка, рацион долгожителей в основном состоит из бобов, кукурузы и других продуктов. Их типичный завтрак — рис с черной фасолью, свежие кукурузные лепешки и папайя.
Рис в основном содержит быстроусвояемый крахмал, который быстро обеспечивает энергией; крахмалистые бобы имеют более высокое содержание медленноусвояемого крахмала и резистентного крахмала, которые не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови.
Приготовление смеси риса и бобов вместе может обеспечить поступление сложных углеводов, снизить скачки уровня сахара в крови после еды, а также дополнить рацион растительным белком и пищевыми волокнами.
В свежеприготовленных тортильях нет белой муки, ароматизаторов или разрыхлителя. Хотя они немного плотные, они помогают предотвратить ожирение и полезнее для здоровья.
Папайя богата каротином и витамином С, а также содержит мало сахара, поэтому её очень рекомендуют пожилым людям.
Разные группы людей по-разному переваривают крахмалистые продукты: люди со слабым пищеварением могут готовить рисовую кашу с бобами, используя больше белого риса и меньше бобов; люди со сильным пищеварением, большим аппетитом и плохим контролем уровня сахара в крови могут готовить больше бобов и меньше белого риса.
Высококачественная формула для завтрака
Для качественного завтрака необходимы разнообразные продукты и их разумное сочетание. Просто «подберите» продукты в соответствии с этой формулой, чтобы создать более идеальный завтрак.
В частности, завтрак должен включать как минимум:
Один из видов зерновых или клубневых основных продуктов питания , обеспечивающий поступление высококачественных углеводов;
Два вида пищевых волокон , а также достаточное потребление овощей и фруктов, обеспечивающее ежедневное употребление 3-5 видов овощей и 1-2 видов фруктов;
Доступны три вида высококачественного белка : мясо, такое как курица, утка и рыба; яйца и продукты из них; и напитки, такие как молоко и соевое молоко, которые можно сочетать в «сухом и влажном» рационе.
Ещё один вариант — орехи , которые могут стать завершающим штрихом к завтраку.
Четыре принципа хорошего завтрака
Хотя завтраки в регионах долголетия имеют свои уникальные особенности, они также имеют много общего, например, частое включение бобовых. Учитывая физиологические особенности и пищевые предпочтения китайцев, рекомендуются следующие варианты завтрака.
Съешьте тарелку смеси злаков в качестве основного продукта питания. Людям с плохим пищеварением можно выбрать кашу без сахара, которая богата разнообразными ингредиентами и легче усваивается после того, как ее отварят до мягкости;
Тем, кто предпочитает продукты из пшеницы, можно есть булочки, приготовленные на пару, мягкие блинчики и блины, содержащие некоторое количество цельнозерновой пшеничной муки;
Пожилым людям также можно попробовать рис из смешанных злаков, например, рис с красной фасолью, приготовленный из смеси 1/3 красной фасоли и 2/3 риса. Если уровень сахара в крови хорошо контролируется, для улучшения вкуса можно добавить сухофрукты, такие как изюм и финики.
Соевое молоко, обычное молоко или йогурт — все это хорошие варианты завтрака. Пожилые люди также могут попробовать смешивать соевое молоко и обычное молоко.
Большинство орехов могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки и макадамия также могут способствовать улучшению показателей липидного профиля крови.
Рекомендуется есть орехи на завтрак. Употребление их позже в течение дня может повлиять на пищеварение и увеличить риск накопления жира.
Многие пожилые люди любят есть овощи. На завтрак они могут добавить в свой рацион качественные и полезные ферментированные овощи, например, маринованные овощи по-сычуаньски, или же съесть свежие овощи, такие как бланшированный салат.