Сколько есть, чтобы дольше жить?
Слышали про ограничение калорий? Нет-нет! Имею в виду не диету, а один из наиболее изученных наукой способов повлиять на скорость старения.
Разбираемся👇
Когда организм не перегружен избытком пищи, он не тратит ресурсы на постоянное переваривание и запасание. Тело переходит в режим восстановления и защиты:
✔️активируются процессы клеточного очищения (аутофагия — расскажу о ней подробнее уже завтра),
✔️ снижается уровень воспаления (главного двигателя возрастных болезней),
✔️ уменьшается нагрузка на митохондрии, что замедляет их износ.
Наиболее убедительные доказательства того, что такой подход работает — так называемые «голубые зоны», регионы с рекордным количеством долгожителей.
🌿Окинава, Япония
Здесь существует принцип «хара хачи бу» — есть до ощущения сытости на 80%. Рацион богат овощами, картофелем и рыбой, но общий калораж невысок. Исследования связывают эту практику с низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний и долголетием.
🌿Остров Икария, Греция и Сардиния, Италия
В этих регионах также наблюдается схожая картина: умеренность в еде, акцент на сезонные растительные продукты, цельнозерновые, оливковое масло. Обильные застолья — исключение, чем повседневность.
Как применить это в реальной жизни?
Постоянное ограничение калорий для многих непрактично и чревато срывами. Но принципы питания японцев, греков и итальянцев можно адаптировать👌
⚡️Правило 80%: попробуйте завершать трапезу с лёгким чувством, что могли бы съесть ещё немного. Отложите тарелку и подождите 20 минут — чувство полного насыщения придёт позже.
⚡️Разгрузочные дни по схеме 5:2
Это компромисс между ограничениями. Два непоследовательных дня в неделю с рационом минус ~500-600 ккал от обычного дают выраженный метаболический эффект🔥 В остальные дни можно питаться так, как вы привыкли.
Вариант 1: в эти дни вы исключаете сахар и фруктозу, кофе, чай листовой, жирное/копченое/сильно жареное, едите 3 раза в день без ограничения порций.
Вариант 2: дважды в неделю вы уменьшаете объем порции на 20-30 %, и обязательно встаете из-за стола с легким чувством голода. По желанию ограничиваете сахар и продукты с трансжирами.
Это рабочие и легкие варианты разгрузки организма без ощущения, что вы чего-то себе не додаете, особенно, если вы не привыкли ограничивать рацион 😉
Важнейший нюанс: ограничение калорий не должно превращаться в недоедание или лишать организм питательных веществ. Речь идет, прежде всего, об отказе от излишков, пустых калорий и переедания.
Конечно, за качеством пищи желательно следить всегда и сделать это своей базовой привычкой 🥑
Отмечайтесь в комментариях: пробовали ли разгрузочные дни или контролируете рацион по-другому?
