"Сожжем 1000 ккал за 40 мин!" - такой призыв вижу перед глазами уже вторую неделю, надоела эта реклама. А потом подумала, что нужно вынести в статью, ведь мода, что
"нужно всего побыстрее и побольше"
касается и физических нагрузок тоже.
Ещё бы сердце своё спросили перед этим, хочет ли оно побольше и поинтенсивней :)
Для сверхинтенсивных тренировок требуется специальная подготовка!!!
Вспомнился мне такой рассказ читательницы о её состоянии во время тренировок:
Признаки падения сахара в крови
Можно почувствовать:
- головокружение;
- потливость;
- дрожь;
- сердцебиение;
- бледность;
- чувство голода;
- двоение в глазах;
- резкую слабость;
- беспокойство и страх.
Может быть потеря сознания, в крайних случаях - кома.
Наш организм - сложная штука!
Он старается регулировать себя многоступенчатыми механизмами, но не всегда успевает.
Вот мы жили спокойно, сидели на работе, сидели в машине, пришли в зал и спокойно ходим-разминаемся, а потом ВДРУГ схватили штангу и РЕЗКО выгребли всю доступную энергию.
И организм по параметрам крови видит, что НЕ успевает восполнить глюкозу, и он вас останавливает.
Противодействовать такому состоянию нельзя!
Здесь речь идёт о нормальном функционировании мозга, поэтому наши стремления "перетерпеть" и действовать вопреки организму будут очень вредны.
Если сахара не хватает для мозга - организм остановит вашу физическую активность, пусть даже и через обморок.
Поэтому не ждем неприятностей, сами останавливаемся, отдыхаем.
Да, конечно, тренированность имеет значение. И чем больше мы тренируемся - тем больше запасов быстрой энергии в наших мышцах.
Адаптация организма к тренировкам
заключается в создании запасов энергоемких веществ непосредственно в мышцах.
С каждой последующей тренировкой может выполняться все более тяжелая работа благодаря увеличению в мышцах:
- креатинфосфата,
- гликогена,
- содержания и активности ферментов миокиназы (или другое название аденилаткиназы), КФ-киназы и гликолитических ферментов.
Поясню:
- креатинфосфат и гликоген – это запасы энергии, их количество в мышце увеличивается по мере роста тренированности;
- ферменты необходимы, чтобы запустить реакции по извлечению энергии из креатинфосфата и гликогена.
То есть по мере тренированности
у нас в мышцах всё больше запасов быстрой энергии.
Но химические реакции не мгновенны! Им нужно время.
Более того, если гликоген значительно потрачен, организм не ждет окончания тренировки, он начинает сжигать жир и восполнять гликоген.
Это тоже каскад длинных, долгих реакций. Им тоже надо время!
Если наша работа плавно набирает интенсивность, то организм успевает.
Если где-то что-то пошло не так, то нужно остановиться и подождать. Здесь нельзя упорствовать и идти "напролом".
Кислородный долг
При силовых тренировках обязательно даем себе время отдышаться.
У нас есть 2 варианта получения энергии:
- С участием кислорода - Аэробный режим
- БЕЗ участия кислорода - АНАэробный режим
Кроме глюкозы, в крови ещё должно быть достаточно кислорода
Если бы в крови всегда было нужное количество кислорода, то получение энергии из глюкозы не представляло бы никаких сложностей.
Реакция проста:
глюкоза + кислород > углекислый газ + вода + энергия (АТФ)
38 моль АТФ из 1 моль глюкозы
или
из 180 гр глюкозы получается 2820 кДж энергии (678 ккал).
Справка:
Про АТФ подробно писала в статьях на нашем сайте KgMinus.ru
Тут повторять не буду, чтобы совсем не залезть в дебри.
Моль - это единица измерения веществ в химии.
Но проблема заключается в том, что организм не может знать заранее о намерении человека побежать или поднять тяжесть.
СЕРДЦЕ и ЛЕГКИЕ не могут как бы на "всякий случай" постоянно работать в полную силу и максимально насыщать кровь кислородом.
- СНАЧАЛА человек начинает выполнять физические упражнения,
- и только ПОТОМ организм, реагируя на возросшие потребности в кислороде, начинает разгонять сердце и легкие.
Поэтому в начале ЛЮБОЙ физической активности организм вынужден получать энергию из глюкозы без участия кислорода (анаэробный режим).
Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы количество кислорода в крови достигло требуемого уровня.
Казалось бы,
если энергию можно получить и С кислородом, и БЕЗ кислорода, то зачем вообще сердцу и легким разгоняться, начинать так интенсивно работать, нагружаться, насыщать кровь кислородом?
Ответ прост.
При аэробном способе получается в 19 раз больше энергии, чем при анаэробном.
- С кислородом из 1 моль глюкозы получается 38 моль АТФ,
- БЕЗ кислорода из 1 моль глюкозы получится только 2 моль АТФ (остатки в виде лактата уйдут в печень, в конце статьи схемка для искушенных читателей).
Это можно сравнить с деньгами:
- если в одном магазине можно за 1 рубль купить 38 кг гречки,
- то вы не захотите идти в магазин, где за 1 рубль дают только 2 кг гречки :-)
Итак, первые несколько минут ЛЮБОЙ нагрузки - это получение энергии БЕЗ кислорода, то есть АНАэробный режим.
Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы при аэробной нагрузке уровень потребления кислорода достиг требуемого. Поэтому начало любой работы сопровождается кислородным дефицитом (кислородный долг).
Кислородным дефицитом называют
разницу между
потребностью организма в кислороде
и его реальным поступлением.
- При работе на выносливость (Аэробная нагрузка) кислородный дефицит покрывается ВО ВРЕМЯ работы.
- При силовых упражнениях (АНАэробная нагрузка) кислородный дефицит ликвидируется ПОСЛЕ завершения работы.
На протяжении всей тренировки происходит нарастание частоты сердечных сокращений, систолического объема, минутного объема кровообращения и, соответственно, потребления кислорода.
Но в организме всё равно образуется и нарастает кислородный долг
Чтобы восполнить недостающий кислород увеличиваются и достигают максимально возможных величин легочная вентиляция, частота сердечных сокращений и минутный объем кровообращения.
Недостаток кислорода ведет к усилению доли АНАэробных процессов в обеспечении мышц энергией. В результате этого, в мышцах и в крови возрастает концентрация молочной кислоты.
Мы чувствуем "жжение" мышц, потому что в них накопилась молочная кислота.
Поэтому учащенное дыхание сохраняется ещё какое-то время после нагрузки.
Уже положил штангу, а дышишь ещё несколько минут очень интенсивно, отдаешь кислородный долг.
Всё точно так же работает и при нашей бытовой деятельности!
Можно таскать не штангу, а коляску с ребёнком.
Поэтому будем внимательны к себе, и при странном самочувствии - останавливаемся, даем себе передохнуть!
Наши дорогие женщины, которым штанга не нужна:
Как и обещала, в конце статьи схемка:
Цикл Кори (глюкозо-лактатный цикл)
Итак, остатки недополученной энергии в форме лактата уходят в печень. Потому что при недостатке кислорода мы можем сжечь глюкозу только до этого состояния.
И что же происходит дальше? А дальше в печени из молочной кислоты образуется глюкоза и цикл повторяется.
Пояснения к рисунку:
1 – поступление лактата из сокращающейся мышцы с током крови в печень;
2 – синтез глюкозы из лактата в печени;
3 – поступление глюкозы из печени с током крови в работающую мышцу;
4 – использование глюкозы к качестве источника энергии для работающей мышцы и образование лактата.
И маленькое дополнение. Хочется написать эти реакции для "неверующих" в калории :-)
Аэробное получение энергии
АНАэробное получение энергии
Всем здоровья, взаимопонимания и понимания СЕБЯ!
Автор: Кочеткова Наталья, научный психолог (очное обучение в МГУ по направлениям клиническая психология, нейропсихология), нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.