Давайте поговорим о том,
- зачем вообще нужны эти шаги? (*спойлер: для улучшения качества жизни, психического и физического здоровья и долголетия)
- куда ходить? Как набирать норму шагов в день и не тратить время зря?
- как можно легко встроить прогулки в свою повседневную жизнь и сделать это привычкой?
"Как увеличить количество шагов в сутках и при этом не терять зря времени? У меня в среднем получается не больше 6000 шагов, больше никак не набирается. Просто ходить по улицам и слушать музыку или подкасты - это как-то странно и жалко времени. Как быть? Или забить на эти шаги?"
Такой вопрос мне недавно задала моя клиентка, и она не первая, кто задается этим вопросом. Я часто слышу такие мнения "мне некуда ходить, чтобы находить эти 10 000 шагов", "в этом нет никакого смысла", "что я, как ненормальная, буду просто ходить по улицам?" и т.д.
Чтобы увеличить количество шагов за день и при этом не воспринимать это как "пустую трату времени", лично я встроила ходьбу в свою повседневную жизнь и сделала ее естественной часть моей жизни.
В прошлой статье про силу воли я уже писала, что важно не полагаться только на силу воли и не заставлять себя что-то делать через "не хочу и не могу", а выстроить в своей жизни такую систему и так организовать свое пространство (свою среду), чтобы вам было легко придерживаться новых правил, вырабатывать новые привычки, достигать новых целей (в похудении, в изменеии образа жизни, в изучении языка и т.д.).
Поделюсь своими личными лайфхаками, как я встроила в свою жизнь больше активности и больше шагов, и как ходьба стала естественной частью моей жизни.
1. Первое и очень важное - это, конечно, мотивация. Ответить себе на вопрос - зачем мне эти шаги вообще нужны?
Для мотивации можно почитать мою статью о том, какую пользу дают регулярные прогулки и как благоприятно они воздейстуют не только на тело и физическое здоровье, но и на психику и ментальное здоровье и благополучие.
✅️Мне, как тревожному человеку, было очень важно, что прогулки снижают уровень тревоги (это научно доказано), помогают расслабиться, снять напряжение, успокаивают мысли. И это дейтсвительно так работает. После 1-2-часовой прогулки я чувствую себя великолепно, расслаблено, появляется легкость в теле и голове, а тревожные мысли исчезают.
✅️Вторый важным моментом в плане мотивации для меня стало поддержание моего оптимального веса. Я склонна к полноте, а из-за проблем со спиной многие виды спорта мне противопоказаны, и поэтому ходьба - это мой идеальный спорт: не требует больших усилий и физической подготовки, не требует никаких финансовых затрат, специальной одежды, специального места и времени. Это спорт, который всегда вам доступен, в любое время суток, в любом месте. И именно ходьба помогает мне поддерживать один и тот же вес уже много лет.
Вот так выглядят мои 60 кг в мои 40 лет, и я считаю, это вполне неплохой результат, учитывая, что я сладкоежка, и когда-то мой вес достигал и 80 кг, и даже больше.
Более того, исследования показывают, что прогулки настолько же эффективны, как и занятия в зале, то есть нет никакой разницы - ходите вы гулять или ходите в тренажерный зал - польза одинаковая.
✅️Ну и третий момент. Гиподинамия (мало движения) - это настоящий бич современности. Я недавно опубликовала статью об одном интересном исследовании, в котором было обнаружено, что недостаток физической активности влияет на здоровье людей намного пагубнее, чем употребление алкоголя. Я работаю дома, у меня всегда под рукой машина, супермаркет в 50 метрах от моего дома, у меня нет дачи. Нет смысла никуда ходить, много двигаться, и похожая ситуация у множества современных людей. Поэтому регулярные прогулки - это настоящее спасение.
Таким образом, сначала важно ответить себе на вопрос: Зачем мне ходить? Что мне это даст? И когда вы осознаете реальную пользу от этого занятия, вам намного проще будет ответить на следующие вопросы: Куда мне ходить, Когда мне ходить и Как мне набрать эту норму шагов?
2. Как встроить шаги в свою жизнь - мой личный опыт
1️⃣Первое, что я сделала - скачала приложение на телефон, которое считает шаги. И теперь это приложение мне каждый день присылает напоминание, сколько я сегодня прошла, а сколько еще осталось, а также разные мотивашки "Ты молодец, на сегодня цель закрыта!", "Твоя активность превышает 90% пользователей" и т.д. В общем, приложение знает, как вас замотивировать еще больше)
Вот такую мотивашку я получила сегодня
А еще я слежу, чтобы среднее количество шагов не падало ниже 10 000. Пытаюсь его периодически поднять до 15 000 - весной и летом это легко получается, а в зимний сезон снижается, но в среднем я держу всегда эту планку. Бывают дни, когда я не хочу ходить, ленюсь или слишком загружена, и набираю мало шагов, а бывают дни, когда я "в ударе" и гуляю очень долго - обычно это наши семейные поездки куда-то на природу.
В общем, дни бывают разные, важно не ругать себя, если в какой-то день не удалось набрать норму, а смотреть на средний показатель.
2️⃣Я отказалась от лифта. Я это сделала уже давно, мне в целом просто не нравятся лифты, я не знаю почему. Везде, где нужно подниматься вверх, я пользуюсь лестницей. В разумных пределах, конечно. Если это 9-й этаж и выше, то я поеду на лифте, но всё, что ниже 9-го этажа - я иду по лестнице. Отличная аэробная нагрузка.
3️⃣ Везде, где только можно, я иду пешком. Если есть выбор - машина/автобус или пешком - я выбираю пешком.
Школа моей дочки находится в 5 км от дома, это 1 час и 15 минут пешком, и я всегда закладываю это время в своем графике, чтобы забрать ее со школы пешком. А обратно мы с ней также идем пешком, а когда она устает, садимся на автобус и проезжаем несколько остановок до дома. Так я приучила ходить пешком и свою дочку тоже, ей очень нравится - во время этой прогулки мы болтаем, она рассказывает мне все о своих школьных делах, мы рассматриваем цветочки и здороваемся со всеми котиками и птичками)
4️⃣ Выбирать красивые места для прогулок. Мы с семьей постоянно куда-то выезжаем за город, ищем новые красивые места для прогулок - это для меня отдельный кайф.
Я очень люблю такие короткие поездки - на море, в соседние маленькие городки и деревни по Латвии, или чуть подальше в Литву и Эстонию. У меня есть свои собственные "места силы" - это места, где я настолько хорошо и спокойно себя чувствую, что там я готова гулять сутки напролет. Каждый раз, когда есть такая возможность (время, погода), я еду в эти места гулять.
5️⃣ Я не заказываю доставку еды и вообще ничего не покупаю онлайн. Более того, я специально не покупаю никакие продукты с запасом - так у меня каждый день есть мотивация пойти в магазин. Также я специально выбираю продуктовый магазин, который находится подальше от дома.
6️⃣ У меня есть собака.
Завести собаку - это классный лайфхак) Куча эндорфинов от ежедневных обнимашек вам обеспечены, и плюс регулярные прогулки минимум 3 раза в день.
7️⃣ У нас есть и вечерний ритуал с мужем - мы перед сном выходим на улицу хотя бы на 15 минут. Особенно обожаю такие вечерние прогулки летом и весной, когда тепло. Мне кажется, нет ничего приятнее прогулки теплым летним вечером на закате.
8️⃣ Дневную норму шагов можно делить на две или три части: например, выйти часовую прогулку утром, чтобы взбодриться, и потом на такую же прогулку вечером, чтобы, наоборот расслабиться и "разгрузить" голову. Так набирать шаги легче, чем за один раз сразу 10 000.
9️⃣ Если погода ну совсем плохая, я хожу по беговой дорожке дома. Если на улице дождь, туман, темень, слякоть или еще какая-то мерзость (а у нас в ноябре/декабре такая ситуация регулярно), я не заставляю себя выходить на улицу "через силу". Как я уже выше писала, главное - никакого насилия над собой. Бывают дни, когда у меня даже 2 тыс. шагов не набирается. Но в этом нет никакой проблемы - как только наступает солнечный день, я сразу восстанавливаю свое среднее количество шагов.
1️⃣0️⃣ Работу можно встроить в прогулку. Например, во время прогулки я надиктовываю себе статьи, свои мысли, размышления на диктофон. Отвечаю клиентам голосовыми сообщениями. Или слушаю аудио-книги, лекции и подкасты по интересующим меня темам. Вообще во время прогулки приходит много новых полезных мыслей, идей, это как-то магическим образом работает.
1️⃣1️⃣ Самотерапия во время прогулки. Ой, это вообще классная вещь, я ее открыла для себя интуитивно, а оказалось, что уже есть целое направление - осознанная ходьба - это такой способ управления стрессом и даже в какой-то степени форма медитации, когда ты во время прогулки полностью сосредотачиваешься на ощущениях своего тела, на своем дыхании, на звуках, цветах, запахах и образах вокруг и благодаря этому прогулка становится инструментом для развития осознанности, снятия стресса и напряжения, обретения ощущения гармонии и присутствия "здесь и сейчас".
И это действительно так работает. Такие медитативне прогулки реально снижают стресс и усталость, улучшают настроение, дают порцию эндорфинов и даже регулируют аппетит и сон.
Вывод такой: прогулки (и любая другая активность) должны стать частью вашей жизни, встроиться в вашу повседневную жизнь, и тогда вам не нужно будет заставлять или уговаривать себя, специально находить время и т.д., потому что это станет естественной частью вашей жизни. И потом, когда тело привыкнет к этой постоянной активности, вам уже будет "странно и неестественно" НЕ гулять. Ваше тело будет просить этой активности.
Любите ли Вы гулять, Друзья?
Буду рада, если поделитесь своими лайфхаками, как вы повышаете свою ежедневную активность, что помогает вам лучше всего?
____________________________________
Елена Жукова, психолог-консультант, КПТ-психолог и специалист по работе с клиентами с нарушениями пищевого поведения. На консультацию можно записаться по телефону (+371) 26562416 - Ватсап, Телеграм. Также Вы можете обратиться ко мне за бесплатной консультацией по этой ссылке. Всегда рада помочь
Автор: Елена Жукова
Психолог, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru