Катание на горных лыжах и сноуборде — это динамичная и технически сложная активность, которая может потребовать от организма высокой координации, силы, выносливости, быстроты реакции. Во время спуска со склона активно вовлекаются мышцы нижних конечностей и корпуса, вестибулярный аппарат работает в условиях повышенной нагрузки. Движения требуют высокой координации и точного контроля положения тела. Именно поэтому предварительная разминка перед выходом на склон является не формальностью, а важным этапом подготовки, способствующим снижению риска травм и повышению безопасности и комфорта катания.
В нашем телеграм-канале врач спортивной медицины Федор Давыденко и лектор категории «А» Иван Лузин уже рассказали — почему важна разминка, заминка и физическая работа вне склона. Рекомендуем ознакомиться.
Итак, зачем нужна разминка?
Основная цель разминки — подготовить организм к предстоящей нагрузке. Во время разминки повышается температура тела и мышц, улучшается кровообращение, увеличивается подвижность суставов и эластичность связок. Это снижает риск травм: растяжений, разрывов связок, различных повреждений.
Также, разминка помогает «включить» нервно-мышечную связь: движения становятся точнее, реакция — быстрее, а чувство равновесия — стабильнее. Для горнолыжников и сноубордистов это особенно важно.
Общие принципы разминки
Разминка перед катанием должна занимать в среднем 10–15 минут. Выполнять её лучше на свежем воздухе, рядом со склоном или внизу подъёмника. Все движения должны быть плавными, без резких рывков. Цель — разогреть тело, а не утомить его.
Важно соблюдать последовательность: от общего разогрева к более специфическим упражнениям, имитирующим движения на лыжах или сноуборде. Особое внимание следует уделять ногам, тазобедренным и коленным суставам, а также корпусу.
В нашем телеграм-канале мы публиковали описание разминки, которую проводят лекторы НЛИ перед каждым занятием на склоне.
Этапы разминки
1.Суставная разминка
Разминку следует начинать с суставной гимнастики, цель которой — подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузке и улучшить подвижность. Пример упражнений:
- плавные движения головы и шеи;
- круговые движения плечами и руками;
- вращения в локтевых и лучезапястных суставах;
- движения тазом;
- круговые движения коленями;
- вращения голеностопных суставов.
Каждое движение выполняется по 8–10 раз в обе стороны, в комфортной амплитуде и без резких усилий.
2. Динамическая растяжка
В отличие от статической растяжки, динамическая выполняется в движении и лучше подходит для подготовки к катанию. Она повышает эластичность мышц, не снижая их тонус.
Рекомендуемые упражнения:
- махи ногами вперёд, назад и в стороны;
- выпады вперёд и в стороны с мягким возвратом;
- приседания;
- отжимания;
- наклоны корпуса с лёгким скручиванием.
Каждое упражнение выполняется 10–12 раз. Движения должны быть контролируемыми и комфортными.
3. Баланс и имитация движений
Заключительный этап направлен на активацию мышц-стабилизаторов, развитие баланса и подготовку вестибулярного аппарата к нагрузкам, характерным для катания. Подойдут следующие упражнения:
- удержание устойчивого положения на одной ноге;
- наклоны на 1 ноге;
- упражнения с закрытыми глазами;
- нейро упражнения;
- имитация поворотов.
Этот этап помогает «включить» координацию движений и улучшить контроль положения тела на склоне.
Особенности разминки для горнолыжников и сноубордистов
Хотя базовые принципы одинаковы, есть и отличия. Горнолыжникам стоит уделять больше внимания разминке ног, в особенности задней линии. Сноубордистам важно дополнительно разминать корпус и мышцы, отвечающие за скручивание, а также голеностопы, особенно ведущей ноги.
Частые ошибки
Одна из самых распространённых ошибок — полное отсутствие разминки или её формальное выполнение. Также не рекомендуется делать статическую растяжку или слишком интенсивную разминку, после которой появляется усталость.
Ещё одна ошибка — игнорирование погодных условий. В холодную и ветреную погоду разминку стоит выполнять особенно тщательно.
Заключение
Правильная разминка перед катанием на горных лыжах или сноуборде — это простой и эффективный способ снизить риск травм, улучшить технику и получить больше удовольствия от времени на склоне. Потратив всего 10–15 минут на подготовку, вы помогаете своему телу адаптироваться к нагрузке и сделать каждый спуск более уверенным и безопасным. Разминка должна стать такой же привычной частью катания, как застёгивание ботинок или проверка креплений.