Боль в коленях - одна из самых распространенных жалоб, с которой сталкиваются люди всех возрастов. Будь то ноющая боль после прогулки, резкое покалывание при приседании или дискомфорт после долгого сидения - колени могут доставлять массу неприятностей. Что мы обычно делаем? Грешим на само колено, пытаясь массировать его или ограничивая движения. Но обычно истинная причина боли скрывается в другом месте.
1. Колено как мост
В большинстве случаев, когда болят колени, проблема зарождается не в них самих. Колено - это своего рода мост, соединяющий бедро, таз и стопу. И как любой мост, оно страдает, когда опоры (тазобедренный сустав и голеностоп) теряют свою стабильность или подвижность.
• Тазобедренный сустав (ТБС) - наш "верхний" этаж. Если ТБС не имеет достаточной мобильности (то есть, не может свободно двигаться в полном диапазоне), это прямо влияет на его "соседа" снизу - колено. В итоге колено вынуждено компенсировать эту неподвижность, принимая на себя избыточную, неестественную нагрузку при каждом шаге, приседании или подъеме.
• Голеностоп это фундамент. С другой стороны, недостаточная стабильность или мобильность голеностопного сустава тоже катастрофически влияет на колено. Если стопа и голеностоп не работают как надежный фундамент (например, стопа завалена внутрь как на картинке ниже), колено вынуждено "шататься" из стороны в сторону, пытаясь стабилизировать всю ногу. Это приводит к перегрузкам связок, сухожилий и хрящей.
Именно этот дисбаланс в биомеханике движения заставляет колено работать в неблагоприятных условиях, что со временем неизбежно приводит к боли и износу.
2. Другие частые причины боли в коленях
Помимо проблем с ТБС и голеностопом, есть и другие причины коленного дискомфорта:
• Перегрузки. Например, когда "слишком много, слишком быстро". Внезапное увеличение интенсивности или объема тренировок без должной подготовки, длительные нагрузки без отдыха - все это шок для суставов и мышц.
• Слабые мышцы-стабилизаторы. Колено само по себе не имеет мощных мышц. Его стабильность обеспечивают мышцы бедра и ягодиц:
Квадрицепсы (передняя поверхность бедра).
Бицепсы бедра (задняя поверхность бедра). Важны для равновесия силы с квадрицепсами.
Ягодицы. Мощнейшие стабилизаторы таза и бедра. Их слабость приводит к тому, что колено может "заваливаться" внутрь, испытывая неестественные нагрузки.
• Неправильная осанка. Например, заваленный таз напрямую влияет на неравномерное распределение нагрузки в мышцах. Это может быть причиной не только болей в коленях, но и диастаза, болей в пояснице, нарушений в работе ЖКТ, проблем с тазовым дном.
Что делать? Комплексный подход
Если колени сигнализируют о проблеме, игнорировать это нельзя. Вот что можно и нужно предпринять:
1. При острой боли - пауза. Если боль резкая, внезапная, сопровождается отеком или ограничением движения, немедленно прекратить нагрузку.
2. В остальных случаях работаем комплексно.
• Мобилизуем ТБС. Восстановите полную амплитуду движений в тазобедренном суставе. Помните, свободный ТБС снимает избыточную нагрузку с колена.
• Стабилизируем голеностоп. Фундамент должен быть крепким. Включите в свои тренировки упражнения на баланс (стойка на одной ноге, балансировочная подушка), проработку пронации/супинации стопы, укрепление мышц голени.
• Укрепляем ягодицы, бедра, кор. Эти мышцы настоящие помощники и защитники ваших коленей.
3. Правильная обувь. Обувь должна быть по размеру, комфортной, не слишком узкой и обеспечивать адекватную поддержку стопы.
4. Не игнорируйте боль! Прислушивайтесь к своему телу, анализируйте, что вызывает дискомфорт, и корректируйте свою активность.
5. Если боль не проходит или усиливается - идем к специалисту.
В контексте здорового фитнеса, мы не просто выполняем механические упражнения ради галочки. Мы учимся чувствовать свое тело, восстанавливать нейромышечные связи и заново "программировать" оптимальные паттерны движения.
Осанкой и правильной биомеханикой мы занимаемся на каждой зарядке, которую я выкладываю здесь в свободном доступе. Это отличная возможность начать прислушиваться к своему телу.
Что касается коленей есть целый комплекс с упражнениями, который можно посмотреть тут - Упражнения от боли в коленях
А для более ощутимых, глубоких и долгосрочных результатов, которые затронут не только колени, но и всю вашу осанку, силу и красоту тела, приходите заниматься на курсы.
.................................................................................................
Если вы в поиске тренировок для здорового и красивого тела или занятий для суставов и позвоночника, то приглашаю на свой сайт, где можно изучить форматы домашних тренировок: https://taplink.cc/azaliya.fit
♦️Для осанки, выравнивания тела, крепкого тела и избавления от болей в спине - курс БАЗА 👍👍👍 : https://taplink.cc/azaliya.fit/p/base/ ПРОМОКОД: YT25
♦️Специальные тренировки с резинками на все тело в программе ТОНУС С РЕЗИНКАМИ: https://taplink.cc/azaliya.fit/p/tonus/ *промокод TONUS
♦️Если вам интересна тема тазового дна, то сейчас на практикум действует скидка 25% по промокоду TD25 https://taplink.cc/azaliya.fit/p/tazovoedno/
♦️Рекомендую обратить внимание на курс Перезагрузка за 21 день, где есть короткие, безопасные, но очень эффективные упражнения для мобильности тела и не только, https://taplink.cc/azaliya.fit/p/perezagruzka/
Также приглашаю присоединиться в ТЕЛЕГРАМ-группу, где я рассказываю о здоровом фитнесе и делюсь упражнениями: https://t.me/+zM6A2KxcZsY5MThi
Удачи на вашем пути к здоровью и красоте!
Благодарю за прочтение и присоединяйтесь к здоровому фитнесу!