Мне кажется, что уже практически все поняли: работа в подходах вблизи отказа - это оптимальная стратегия для максимизации мышечной гипертрофии. Но по-прежнему большая часть спортсменов (и не только начинающих) задается вопросом: «А как мне понять, что я дошел до отказа?» Именно поэтому я и пишу данный пост. Сейчас мы разберем с вами несколько способов определить степень интенсивности ваших подходов. Поехали!
Для начала подмечу, что выходило исследование, в котором обнаружили, что при работе на 5-8 повторений достичь точности в наступлении отказа легче, чем если вы будете делать 12< повторений за один подход.
1. Уделите внимание скорости выполнения концентрической фазы (фазы мышечного сокращения). Некоторые научные работы рекомендуют выполнять «взрывное» концентрическое движение, так как оно в теории может способствовать лучшей мышечной гипертрофии. И, вдобавок, так легче измерять степень наступления отказа: чем медленнее вы поднимаете вес, тем ближе к отказу вы находитесь. Когда чувствуете, что больше не можете поднять вес вверх с любой скоростью, значит вы дошли до мышечного отказа.
2. Не бойтесь рисковать. Даже если чувствуете, что последнее повторение вы выполнили с максимальным усилием, попробуйте выполнить еще одно повторение. В худшем случае, вы потеряете контроль и закончите подход. В лучшем, вы достигнете прогресса в повторениях (стимул к росту мышц). Главное, в последних повторениях работать аккуратно, без чрезмерного читинга, чтобы не нанести себе травму.
3. Не сдавайтесь в «тяжелые моменты повторения». Например: верхняя точка в махах, тяга рукояти в блоке на уровне груди, приседания на уровне параллели с землей и др. Да, в такие моменты кажется, что вы достигли отказа. Однако попробуйте приложить все усилия на протяжении 2-3 секунд и закончить повторение. Представьте, что это повторение на миллион долларов и вы обязаны его выполнить. Таким образом, вероятно, вы сможете дожать это повторение и извлечь максимум из подхода.
4. Если вы работаете в «многоповторке» и не совсем уверенны, что работаете вблизи отказа, попробуйте немного повысить вес. Если вы сделали больше повторений, чем ожидалось, значит с более легким весом вы не дорабатывали. Можете использовать такой метод в качестве тестирования, если работаете с небольшими весами.
Но если подводить итог, то большинство людей работают вблизи отказа (остановка за 1 повторение до полного отказа). Поэтому если и не сразу, то точно со временем и опытом вы найдете свой баланс и максимизируете качество каждого подхода. Если что, описанные выше рекомендации всегда вам в помощь!