🔄 Периодизация нутриентов: синхронизация питания с тренировочными циклами

🔄 Периодизация нутриентов: синхронизация питания с тренировочными циклами

🤔 А вы знаете, что профессиональные спортсмены едят совершенно по-разному в зависимости от фазы подготовки? Не просто больше или меньше, а кардинально меняют соотношения нутриентов! Оказывается, наш метаболизм работает как умная система, которую можно программировать питанием.

🏊‍♂️ Недавно работал с Алексеем - пловец мастер спорта, готовится к чемпионату. Рассказывает: "Максим, тренер говорит менять питание каждые 4 недели, но **я не понимаю логики - почему то больше углеводов, то больше белков?**" Пришлось объяснять биохимию адаптации!

🔬 Суть в том, что разные фазы тренировок запускают разные метаболические процессы. Базовая фаза - аэробные адаптации, нужны жиры для митохондриального биогенеза. Силовая - анаболизм, требуется белок. Пиковая - гликолитическая мощность, углеводы в приоритете.

⚗️ В подготовительном периоде Алексей ест 2,5г белка на кг - идет суперкомпенсация после нагрузок, строятся новые митохондрии и ферменты. Жиров 1,8г/кг - они нужны для синтеза стероидных гормонов и мембран клеток. Углеводов всего 4г/кг.

🏭 А в соревновательном периоде - полная перестройка! Белок падает до 1,6г/кг, жиры до 1г/кг, зато углеводы взлетают до 8-10г/кг. Организм переключается с режима "стройки" на режим "производительности" - максимальный гликоген в мышцах!

🧬 Самое интересное - технология углеводной загрузки перед стартами. За 6 дней до соревнований Алексей истощает гликоген тренировками + низкоуглеводной диетой. Потом 3 дня суперкомпенсации - 12г углеводов на кг! Депо гликогена увеличивается на 40%!

⚡ Но есть нюанс с типами углеводов по фазам. В базовом периоде - сложные, медленные, с клетчаткой. В соревновательном - быстрые, легкоусваиваемые. Даже молекулярная структура углеводов подбирается под метаболические задачи!

🔋 А периодизация жиров вообще отдельная наука! В межсезонье Алексей ест много омега-3 - они усиливают митохондриальный биогенез. Перед стартами переходит на МСТ-масла - быстрая энергия без нагрузки на ЖКТ.

💊 Меня поразила синхронизация микронутриентов! В силовые периоды упор на цинк, магний, витамин D - они участвуют в синтезе тестостерона. В выносливостные - железо, B-витамины, коэнзим Q10 для митохондрий.

🎯 Алексей теперь планирует питание как тренировки - по периодам и микроциклам. Говорит: "Раньше думал, что правильное питание - это константа. А оказывается, это динамическая система!"

⏰ Даже тайминг приема одних и тех же нутриентов меняется! В базовом периоде белок равномерно в течение дня. В соревновательном - концентрированно после тренировок для быстрого восстановления.

️️⭐️ Мои программы тренировок в удобном формате фитнес-бота 🏋️: для зала и дома. Первая тренировка бесплатно

🚀 Периодизация нутриентов - это технология управления метаболизмом через состав и тайминг питания. Изучайте свои тренировочные циклы и адаптируйте под них рацион - результат будет намного выше!

#фитнес_наука_максим #питание #спортивное_питание