Зимой не хватает не только солнца: какие витамины и минералы чаще всего в дефиците у россиян — и как это исправить
Зима — это не только морозы и короткие дни, но и повышенный риск «микронутриентного дефицита». Когда солнца мало, свежих фруктов и овощей недостаточно, а мы больше сидим дома, организму не хватает и витаминов, и минералов, которые поддерживают иммунитет, настроение, энергию и здоровье щитовидной железы. В этой статье рассмотрим какие именно вещества чаще всего оказываются в дефиците у жителей нашей страны зимой, как их восполнить из пищи и добавок, и когда и как лучше принимать, чтобы получить максимальную пользу.
Короткий список «виновников» зимних дефицитов (чего чаще всего не хватает)
- Витамин D — самый очевидный дефицит зимой (из-за недостатка солнечных UVB).
- Йод — дефицит распространён в значительной части России из-за бедности почв и низкой распространённости йодирования соли.
- Железо — особенно у женщин репродуктивного возраста; железодефицит встречается и у больных сердечно-сосудистой системы.
- Селен — в отдельных регионах России (почвы бедны селеном), а также у людей с низким потреблением морепродуктов и зерновых.
- Магний — частые функциональные дефициты, связанные с питанием, стрессом и некоторыми заболеваниями; особенно в ряде групп населения.
- Витамин B12 — у пожилых и у людей на строгой растительной диете; связано с нарушением всасывания у людей старшего возраста.
- Витамин C — реальный «цитрусовый» дефицит встречается реже, но зимой в рационе мало свежих фруктов; витамин C помогает иммунитету и сокращает продолжительность простуды.
А теперь рассмотрим подробнее.
1) Витамин D — «зимнее» первое место
Почему дефицит зимой — естественно. Главный источник витамина D для людей — кожа, которая синтезирует D под действием солнечного UVB-излучения. На широтах России (особенно севернее ~50°) зимой этого излучения катастрофически мало, поэтому дефицит распространён — исследования показывают высокую долю людей с низким уровнем 25(OH)D в крови в северо-западном регионе РФ и других территориях.
Чем грозит: усталость, мышечная слабость, повышенный риск падений у пожилых, возможные проблемы с иммунитетом и костями. При выраженном дефиците — увеличение риска рахита у детей и остеомаляции у взрослых.
Как восполнять (пища + добавки):
- Продукты с витамином D: жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь), рыбий жир, обогащённые молочные продукты и масла (если есть в продаже). Но в рационе зимой пищи обычно недостаточно для нормализации уровня.
- Добавки: наиболее эффективна витамин D3 (холекальциферол). Рекомендации клинических руководств: поддерживающая дозировка для взрослых 2000 МЕ в сутки, для детей от 1 года - 1500 МЕ в сутки. Если по результатам анализов выявлен дефицит, то дозировка может дать больше по согласованию с лечащим врачом.
Когда лучше принимать: витамин D — жирорастворимый, значит его лучше принимать с жирной пищей — это повышает всасывание (в исследовании показано +32% при приёме с жирной едой).
Для лучшего усваивания принимать со следующими продуктами:
- орехи
- авокадо
- оливковое масло
- яйца
- жирная рыба (лосось, тунец, сельдь).
Также витамин D хорошо усваивается с витамином K, кальцием, магнием, селеном.
В идеале принимать вечером, но он может бодрить, поэтому можно после завтрака.
⛔️ Витамин D лучше не принимать с витамином E и A.
Важно: перед высокими дозами — тест на 25(OH)D и консультация; избыток D опасен (гиперкальциемия).
2) Йод — тема, о которой часто забывают
Почему проблема в России: многие регионы РФ расположены в зонах с низким содержанием йода в почвах и местной пище; масштабные программы йодирования повсеместно не внедрены, поэтому среднее потребление йода значительно ниже рекомендованных норм. Уровень потребления в ряде исследований был в 3 раза ниже референсных значений.
Чем грозит: нарушение функции щитовидной железы (особенно у детей — снижение умственного развития при тяжёлом дефиците), увеличение узловых изменений, у взрослых — усталость, снижение обмена веществ.
Как восполнять:
- Самый простой и проверенный способ — йодированная соль (следить, чтобы в регионе была доступна качественная йодированная соль). Также йод содержится в морепродуктах (морская рыба, морская капуста), молочных продуктах и яйцах.
- В отдельных случаях (беременность, аутоиммунные заболевания щитовидки) назначают лекарственные формы йода/йодида по назначению врача.
Лучшие формы для усвоения: калия йодид, йодни, йод из водорослей.
Когда лучше принимать: пищевые источники йода в рационе — ежедневно; добавки по назначению врача и до 12:00.
3) Железо — особенно у женщин
Почему зимой: зимой в рационе мало свежих овощей/фруктов и зелени, а это снижает уровень витамина С, который является кофактором железа. Если при этом наблюдается еще дефицит белка, то даже прием железа в виде БАДов не поможет повысить ферритин и гемоглобин. Также в российских исследованиях у пациентов с сердечной недостаточностью фиксировали высокую распространённость дефицита железа.
Симптомы: усталость, одышка при нагрузке, бледность, снижение концентрации.
Как восполнять (еда + добавки):
- Пища. Есть два вида железа: гемовое и ненесомое. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, то есть в мясе, субпродуктах, устрицах, яичном желтке. Негемовое железо содержится в злаках, бобовых, семенах и орехах, шпинате.
⛔️ Мешают усвоению железа кофеин и молочная продукция, так как она выводит железо из крови.
- Таблетки: как правило железо не принимается само по себе, восполнять дефициты нужно вместе с кофакторами, а это, как минимум, витамин C. Остальные кофакторы проверяют по результатам анализов (белок, витамин B12 и т.д.). В любом случае дозировку и форму подбирает врач.
Очень часто достаточно восполнить дефициты кофакторов, тогда и уровень железа повысится даже без специального приема в виде таблеток.
Когда лучше принимать (важно!):
- Железо лучше принимать утром натощак (или за 30–60 минут до еды), когда уровень гормона гепсидин ниже — это повышает усвоение. Если таблетки вызывают желудочный дискомфорт, можно принимать с лёгкой едой (но при этом усвоение уменьшится). Избегайте одновременного приёма с кальцием, чаем, кофе и кофеинсодержащими напитками — они снижают абсорбцию. Если назначен кальций — отводите приём железа минимум на 2 часа.
4) Селен — «региональная» проблема
Почему: содержание селена в почве в разных регионах России сильно варьирует; там, где почвы бедны селеном, его мало и в зерновых, и в молоке, и в мясе — итогом становится низкое поступление в организм. Исследования в Оренбургской области и в Забайкалье показывают региональные различия и случаи низкого потребления.
Роль селена: антиоксидантная защита, работа щитовидной железы (селен входит в ферменты, которые участвуют в метаболизме гормонов щитовидки), иммунитет.
Как восполнять: морепродукты, орехи (в т.ч. бразильские орехи содержат много селена — маленькая доза 1–2 орешка в неделю может покрыть потребность), зерновые, мясо. В регионах с выявленным дефицитом — возможно назначение добавок по назначению врача и контроль уровня.
Лучшие формы для усвоения: селенометионин, метилселенцистеин.
Важно (!) избегать формы натрия селенита и селената, так как они потенциально токсичны в высоких дозах.
5) Магний — «невидимый» дефицит
Магний важен для мышц, нервов, сна и обмена. В ряде российских публикаций отмечают высокую распространённость недостаточного потребления магния в определённых группах, особенно при алкоголизме, у пожилых и у людей с хроническими заболеваниями. Экспертные документы указывают на необходимость диагностировать и при необходимости корректировать магний.
Как восполнять: зелёные листовые, орехи, семена, цельнозерновые, бобовые, тёмный шоколад. При недостатке — магний в виде цитрата/малата/глицината удобен для приёма. Часто магний рекомендуют принимать вечером — он способствует релаксации и может улучшать сон.
Важно (!) избегать формы оксида, сульфата, аспартат, лактата, так как у них слабая биодоступность.
Рекомендуемые дозы для взрослых - 400 мг3.
6) Витамин B12 — внимание к пожилым и веганам
Почему: с возрастом ухудшается «освобождение» B12 из пищи и его всасывание (атрофический гастрит, недостаток желудочного сока). Поэтому доля пожилых с дефицитом составляет 10–20% и больше в некоторых исследованиях.
Симптомы: утомляемость, анемия (макроцитарная), неврологические проявления (парестезии, снижение проприоцепции), когнитивные нарушения.
Как восполнять: мясо, печень, рыба, яйца, молочные продукты (сыр, творог), для веганов — обязательные добавки (таблетки B12 или подкожные инъекции при выраженных нарушениях всасывания). У пожилых часто достаточно принимать кристаллическую форму B12 перорально (т.к. она не требует желудочного переваривания).
7) Витамин C — простуда или профилактика?
Cтандартная рекомендация — есть больше свежих овощей/фруктов (киви, апельсин, капуста, болгарский перец). Рандомизированные исследования и мета-анализы показывают, что регулярный приём витамина C не снижает частоту простуд в обычной популяции, но уменьшает длительность и тяжесть симптомов, и существенно снижает риск у людей, подвергающихся экстремальным физическим нагрузкам. Поэтому в сезон простуд прием 500–1000 mg/сут (по переносимости) может сократить длительность болезни у некоторых групп.
Когда принимать: витамин C водорастворимый — можно делить дозу на 1–2 приёма в течение дня; лучше с пищей, чтобы избежать раздражения желудка.
Практические рекомендации по приёму добавок (схема «что и когда»)
- Витамин D — с жирным приёмом пищи, регулярно; при дефиците — курс по назначению врача. Проверка 25(OH)D полезна при хронических состояниях.
- Железо — натощак утром; если сложно переносить — с небольшим количеством пищи, но не с молоком/кальцием/кофе/чаем; по возможности принимайте через день (альтернативный режим) — это повышает усвоение и снижает побочные эффекты.
- Магний — вечером с едой (улучшает сон).
- Витамин B12 — для пожилых и веганов — ежедневно либо 1–2 раза в неделю в зависимости от формы (по назначению врача).
- Селен, йод — чаще через пищу (морепродукты, йодированная соль), добавки — по показаниям и после оценки питания/регионального риска.
- Витамин C — разбивать дозу днём; при простуде — можно увеличить временно до 1 г/сут (по переносимости).
Общие правила безопасности и эффективного питания зимой
- Не начинать «пилить» высокие дозы по совету друзей — прежде чем принимать мегадозы (особенно D, A, железо), проконсультируйтесь с врачом и при необходимости сдайте анализы. Слишком много витаминов тоже вредно.
- Сбалансируйте питание: добавьте в меню рыбу 1–2 раза в неделю, больше овощей и фруктов (морковка, капуста, свёкла, цитрусовые), цельнозерновые, орехи и семена.
- Смотрите на взаимодействия: кальций мешает железу; высокие дозы цинка могут вытеснять медь; избыток одного минерала иногда вызывает дефицит другого. Разделяйте приём добавок по времени.
- Особые группы: беременные, кормящие, пожилые, люди с хроническими заболеваниями — требуют персонального подхода и наблюдения врача.
Зимой организму чаще всего не хватает витамина D, йода, селена, железа, магния, иногда B12 и витамина C. Многие из этих дефицитов связаны с географией, особенностями почв и рационом. Лучший путь — сначала оценить риск и рацион, по возможности сделать базовые анализы (особенно если есть симптомы или факторы риска), а затем корректировать питание и, при необходимости, принимать добавки по правилам (время приёма, сочетания). Маленькие изменения в питании (больше рыбы, овощей, орехов, йодированной соли) + умный приём добавок зимой могут заметно улучшить самочувствие и снизить риск болезней.
📚 Статья подготовлена, основываясь на следующих исследованиях
- T. Karonova, A. Andreeva, I. Nikitina et al. (2016). Prevalence of Vitamin D deficiency in the North-West region of Russia: A cross-sectional study. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
- Tatiana Zubkova, Daria Khaltourina (2018). Nutrition Risk Factors in the Russian Federation(seminar report / PDF).
- V. Yu Mareev et al. (2022). Iron deficiency in Russia heart failure patients. Observational cross-sectional multicenter study. Kardiologiia.
- Bess Dawson-Hughes, Susan S. Harris, Alice H. Lichtenstein et al. (2015). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
- M. R. Paganini, et al. / (Исследования по режимам приёма железа) — Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women.
- Селен и региональные исследования: Geographic variation of environmental, food, and human hair selenium content in an industrial region of Russia.
- Martynov A.I., Baranov I.I., Orlova S.V. et al. (2024). Resolution of the Expert council “Magnesium deficiency”.
- Paul Carmel, et al. / Vitamin B12 reviews: Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients.
- Hemilä H., Chalker E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.