Статья:
Вы сытно поужинали, но через час рука сама тянется к холодильнику? Знакомо? Это не слабая воля — это грелин, «гормон голода», который дирижирует вашим аппетитом, особенно по вечерам. Он умнее, чем кажется, но его можно перехитрить.
Я, как нутрициолог, расскажу, как устроен этот хитрый гормон и какие научно доказанные приёмы заставят его работать на вашу стройность, а не против неё.
🔬 ГРЕЛИН: НОЧНОЙ ДИРИЖЁР АППЕТИТА
Грелин — это пептидный гормон, который вырабатывается в желудке. Его главные задачи:
- Сигнализировать мозгу о голоде перед приёмами пищи.
- Увеличивать мотивацию найти и съесть пищу (особенно высококалорийную).
- Снижать расход энергии, чтобы подготовить тело к возможному периоду без еды.
Пик выработки грелина:
- Перед запланированными приёмами пищи (тело привыкает к режиму).
- При длительном отсутствии пищи(голодание).
- В вечернее и ночное время — вот почему так тянет наесться перед сном!
- При стрессе и недосыпе — уровень грелина взлетает.
🎭 5 СПОСОБОВ ОБМАНУТЬ ГРЕЛИН И УКРОТИТЬ АППЕТИТ
1. ВЫСОКОБЕЛКОВЫЙ ЗАВТРАК (Секретное оружие)
- Что делать: Съедайте 30-40 г белка в первый час после пробуждения.
- Пример: Омлет из 3 яиц с овощами и лососем; творог 5% с семенами чиа.
- Научное обоснование: Белок максимально подавляет грелин и повышает уровень пептида YY (гормона сытости). Эффект длится до 4-5 часов.
2. РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ ЖЕЛУДКА (Обманка для рецепторов)
- Что делать: 1-2 раза в неделю увеличивайте объём пищи за счёт низкокалорийных продуктов с высоким объёмом.
- Пример: Большая миска овощного супа-пюре (капуста, кабачки, сельдерей) + порция куриной грудки перед основным приёмом.
- Эффект: Желудок растягивается, посылая в мозг сигнал сытости, хотя калорий мало. Грелин снижается.
3. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (Гормональная перезагрузка)
- Что делать: Короткие интенсивные силовые тренировки (30-45 мин) 3 раза в неделю.
- Почему: Силовые упражнения снижают уровень грелина и повышают чувствительность к лептину (гормону сытости) на несколько часов после тренировки.
4. РИТУАЛ «ЧАЙНОЙ ЦЕРЕМОНИИ» ПЕРЕД СНОМ
- Что делать: За 1 час до сна выпивайте чашку тёплого напитка без кофеина.
- Лучшие варианты:
- Ромашковый или мятный чай — успокаивают нервную систему.
- Имбирный чай — улучшает пищеварение и мягко притупляет голод.
- Столовая ложка яблочного уксуса на стакан воды — доказано снижает всплеск грелина после углеводной еды.
- Психологический эффект: Ритуал заменяет ритуал ночного перекуса.
5. ОСОЗНАННЫЙ СОН В ТЕМНОТЕ
- Что делать: Спите 7-8 часов в полной темноте (используйте маску для сна).
- Наука: Недосып (менее 6 часов) повышает грелин на 15-20% и снижает лептин, что ведёт к увеличению голода на ~300 ккал/день.
🍽️ ПРОДУКТЫ-ПОМОЩНИКИ В БОРЬБЕ С ГРЕЛИНОМ
- Яйца — эталонный белок для подавления грелина.
- Овсянка (длительного приготовления) — содержит бета-глюканы, увеличивающие чувство сытости.
- Авокадо — полезные жиры замедляют опорожнение желудка.
- Имбирь и перец чили — капсаицин временно снижает аппетит.
- Зелёные листовые овощи — заполняют желудок при минимуме калорий.
🚫 ЧЕГО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ (ЧТОБЫ НЕ РАЗОЗЛИТЬ ГРЕЛИН)
- Пропускать завтрак — это гарантирует вечерний жор.
- Есть мало белка — без него грелин быстро вернётся.
- Пить фруктовые соки и сладкие напитки — фруктоза не подавляет грелин, в отличие от глюкозы.
- Сидеть на жёстких низкожировых диетах — жиры необходимы для производства гормонов сытости.
📊 ВАШ ЭКСПРЕСС-ПЛАН НА ВЕЧЕР
Если голод настиг после 20:00:
- Выпейте большой стакан воды комнатной температуры (иногда жажду путают с голодом).
- Сделайте 10-минутную паузу. Займите себя: почистите зубы мятной пастой, сделайте лёгкую растяжку.
- Если голод не ушёл — выберите «разрешённый» вариант:
- Стакан кефира с щепоткой корицы.
- 2-3 ломтика индейки.
- Сельдерей с гуакамоле.
- Лягте спать. Часто голод проходит сам через 20-30 минут, если вы отвлечётесь.