Бегуны любят понятные решения. Болит колено — помоги суставам. Устал — накорми мышцы. Хочешь быстрее восстанавливаться — добавь порошок. Кажется, что каждая банка работает «прицельно». Но если посмотреть на пищеварение не через рекламу, а через биохимию, выясняется неприятная и очень полезная истина: организм не различает источники белка и использует их по своему плану, а не по вашему.
Почему организм не видит разницы между белковыми добавками
Любой белок — из курицы, творога, протеина или коллагена — проходит один и тот же путь. В желудочно-кишечном тракте его сложная трехмерная структура разрушается, превращая большую молекулу в расправленную цепочку. Ферменты в желудке и кишечнике режут эти цепочки на более короткие фрагменты, пока практически всё не превращается в свободные аминокислоты. Крупные белковые молекулы не всасываются вообще, это защитный механизм против попадания чужеродных белков в кровь.
В итоге 95–97% белка всасывается в виде отдельных аминокислот. Они попадают в общий резервуар, где смешаны: аминокислоты из вашего завтрака, ужина, коллагена за 3000 ₽, BCAA, сывороточного протеина из банки и даже из собственных тканей организма, которые обновляются каждый день. В этом пуле нет маркировки источника. Глицин из «морского коллагена» — та же молекула, что глицин из обычного супа. Организм не может узнать, откуда пришла аминокислота, и уж точно не может отправить ее в сустав «по назначению».
Именно поэтому все обещания целевой доставки противоречат базовой физиологии. Организм строит то, что ему нужно сегодня: мышечные белки — если была тренировка, ферменты — если требуется обмен веществ, иммунные белки — если есть воспаление. Он руководствуется своими задачами, а не названием добавки.
КОЛЛАГЕН: белок как белок, только дороже
Коллагеновые добавки популярны среди бегунов из-за обещаний «для суставов», «для связок» и «для восстановления». Но после ЖКТ этот коллаген перестаёт быть коллагеном. Он распадается до тех же аминокислот, что и куриная грудка, и поступает в общий пул. Организм может использовать эти аминокислоты где угодно: для мышц, печени, обменных процессов — а не обязательно там, где «хотят» связки.
Есть узкие ситуации, где коллаген может быть уместен. Например, при больших прыжковых нагрузках или травмах сухожилий есть исследования, показывающие небольшой ускоряющий эффект при приеме коллагена перед специфической нагрузкой. Но это не «ремонт сухожилий из банки», а просто повышение доступности отдельных аминокислот, которые организм потом использует по своим приоритетам. Поэтому платить за «целевой эффект» смысла нет: добавка работает только как обычный белок.
BCAA: красиво звучит, но почти никогда не нужно бегунам
BCAA подаются как «ключ к восстановлению» и «анаболический рычаг». Лейцин действительно участвует в запуске синтеза белка через путь mTOR. Но если бегун получает достаточное количество белка с едой, BCAA не дают никаких преимуществ. Исследования с видах спорта на выносливость показывают: BCAA не уменьшают мышечную боль, не ускоряют восстановление, не улучшают силу и не повышают выносливость — при условии, что общее потребление белка нормальное.
Единственный случай, когда BCAA могут быть полезны — если нормальный прием пищи невозможен: вы бежите утром натощак, у вас нет полноценного питания в течение дня или вы серьезно недобираете белок. Но даже в этих ситуациях обычный протеин или еда будут работать лучше.
Протеин: не волшебство, а просто удобная еда
На фоне коллагена и BCAA протеиновые порошки выглядят почти честными. Они не обещают «доставки в суставы» или «мгновенного восстановления». Это просто удобный способ добрать белок. Особенно полезный бегунам, которые тренируются рано утром, поздно вечером или в плотном графике, где сложно поесть вовремя.
Протеин не работает лучше, чем курица или творог, но он — быстро, удобно и понятно. Это единственная белковая добавка, смысл которой не противоречит физиологии.
Подводим итог: белок — это не добавка, а строительный материал
Организм строит свои белки из доступных аминокислот. Он не различает, что вы купили: коллаген, BCAA или обычную еду. Он разбирает всё до атомов и собирает то, что нужно ему. Поэтому ключевой вопрос для бегуна — не «какой протеин купить?», а «добираю ли я белок, восстанавливаюсь ли я после нагрузок, хватает ли мне обычной еды?».
Что делать бегуну на практике
1. Не переплачивать за маркетинговые обещания.
Коллаген и BCAA — это просто белок, только дороже.
2. Следить за обычным рационом.
Бегуну важно добирать 1.2–1.6 г белка на кг массы тела. Это база, без которой не работают никакие добавки.
3. Использовать протеин как инструмент для удобства.
Когда некогда поесть — шейк лучше, чем ничего.
4. Помнить, что восстановление — это сон, питание и нагрузка.
Ни одна белковая добавка не заменит полноценное питание, водный режим, отдых и адекватный план.
Коллаген, BCAA и протеин — три разных продукта с одинаковой судьбой: в организме они превращаются в аминокислоты, смешиваются с остальными и расходуются по текущим задачам тела. «Прицельных» эффектов нет, биохимия этого не допускает. Поэтому выбор добавки — это вопрос удобства и бюджета, а не способ «починить суставы» или «ускорить восстановление».
А если хочется понимать своё тело глубже, курс PRO Осмысленный бег и тренерство учит смотреть на нагрузки и питание через призму реальной физиологии, а не маркетинга.