Кофеин — естественный стимулятор, который бодрит и дает ощущение прилива сил. Основным его источником для организма считается кофе. Но он есть и во многих других продуктах и напитках: чае, какао, шоколаде, энергетиках и даже газировках. Рассказываем, сколько кофеина в кофе и чае.
Что такое кофеин
Кофеин — это натуральное вещество, которое содержится в зернах кофе, какао-бобах, чайных листья, ягодах гуараны и орехах Кола [1]. В природе растения используют это соединение для защиты от насекомых и вредителей, а люди употребляют его вместе с пищей. Соответственно, кофеин есть в продуктах, изготовленных на основе или с добавлением этих зерен, листьев и плодов: это кофе, чае, какао, шоколад, газированные напитки и энергетики.
Кофеин действует на организм человека как стимулятор. Он возбуждает нервную систему и снижает чувство усталости. При этом реального прилива энергии кофеин не вызывает. Его роль заключается в блокировании рецепторов аденозина — вещества, которое отвечает за сигнал утомления и необходимость отдыха [2], [3]. Когда кофеин блокирует эти рецепторы, человек не чувствует усталости, появляется ощущение бодрости и прилива сил. Однако энергия фактически не прибавляется, организм просто не получает сигнал о необходимости перерыва. Этот эффект длится обычно 2,5–4,5 часа.
Интересный факт. Впервые белые кристаллы кофеина из кофейных зерен выделил более двух веков назад немецкий ученый Фридлиб Фердинанд Рунге. Любопытно, что образцы для эксперимента ему предоставил писатель Иоганн Гете. Поэт передал ученому коробку кофейных зерен, считавшихся в то время деликатесом. В ходе серии экспериментов Рунге удалось выделить новое вещество, которое получило название кофеин [4].
Суточная норма кофеина
Рекомендуемая безопасная суточная доза кофеина для здорового взрослого человека составляет до 400 мг — это примерно 4–5 чашек кофе среднего объема. Подросткам не рекомендуется пить кофе раньше 16 лет, начинать стоит с 1–2 чашек эспрессо (около 100 мг кофеина). При превышении нормы возможны негативные эффекты: тревожность, учащенное сердцебиение, проблемы со сном и в тяжелых случаях — интоксикация, которая может привести к серьезным нарушениям работы сердца и центральной нервной системы.
Сколько кофеина в кофе
В среднем чашка кофе содержит от 60 до 100 мг кофеина, но количество сильно зависит от способа приготовления и объема напитка [5]:
- эспрессо (30 мл) — 60–80 мг;
- фильтрованный кофе (200 мл) — 60–100 мг;
- турка (вареный кофе) (100 мл) — 70–100 мг;
- капучино (150 мл) — 60–80 мг;
- латте (200 мл) — 40–80 мг;
- американо (200 мл) — 70–100 мг;
- растворимый кофе (200 мл) — 40–60 мг;
- холодный кофе (200 мл) — 30–50 мг.
Количество кофеина напрямую зависит от сорта кофе. В зернах робусты кофеина значительно больше, чем в арабике, содержание может быть примерно вдвое выше: у робусты это 2–2,7% кофеина, а у арабики обычно 1–1,5% [6].
Либерика и эксцельза содержат еще меньше кофеина, около 0,8–1,2% и 0,6–1,5% соответственно. На содержание кофеина влияет также обжарка.
Сколько кофеина в чае
В чае кофеина меньше, чем в кофе, и его концентрация сильно зависит от сорта и способа заваривания. В среднем в одной чашке чая объемом 200–230 мл кофеина содержится:
- черный чай — от 47 до 90 мг;
- зеленый чай — от 20 до 45 мг;
- белый чай — от 6 мг до 60 мг;
- чай матча — около 35 мг на грамм заварки.
Сколько кофеина в энергетиках и других напитках
Энергетические напитки содержат кофеин в концентрациях часто выше (от 150 мг), чем чашка кофе, но в пределах нормы на порцию [7]. При этом в их составе почти всегда много добавленных сахаров, ароматизаторов и красителей.
- Энергетик (250–500 мл) — 80–350 мг на 1 л в зависимости от бренда.
- Кола (330 мл) — около 150 мг, на 1 л, что примерно 50 мг в порции.
- Какао (240 мл) — около 10–20 мг на 1 л.
Где кофеина больше: в чае или кофе
Количество кофеина колеблется в зависимости от вида кофейных зерен, сорта чая и даже метода приготовления. К тому же его концентрация может отличаться в пределах одного и того же растения. К примеру, молодые чайные листья обычно содержат больше кофеина, чем более зрелые.
Концентрация кофеина в сухом, то есть изначальном, продукте тоже разная. Например, в чайном листе на кофеин приходится около 3,5% от всего веса, а в кофейных зернах — около 2%. Однако после заваривания соотношение меняется, в основном из-за способов приготовления. Для заваривания кофе обычно используют больше зерен, чем чайных листьев для того же объема напитка. В результате, кофеина в чашке кофе может оказаться больше, чем в аналогичной чашке чая.
Сколько кофеина в кофе и других напитках: главное
- Кофеин — натуральное вещество, стимулирующее нервную систему. Ощущение усталости он снижает за счет блокировки рецепторов аденозина, вызывающего сонливость.
- Реального увеличения энергии кофеин не дает. Прилив бодрости после выпитой кружки кофе обычно длится около 2–3 часов.
- Суточная безопасная норма кофеина для взрослого человека составляет около 400 мг (примерно 4–5 чашек кофе) в день. При ее превышении возможны негативные последствия для здоровья.
- Количество кофеина в различных напитках варьируется в зависимости от вида напитка и способа его приготовления. Так, в 30 мл эспрессо его концентрация составляет от 60 до 80 мг, в банке энергетика может быть до 380 мг, а в стандартной порции капучино — не более 80 мг.
- Различные сорта кофейных зерен содержат разное количество кофеина. Например, в робусте его обычно вдвое больше, чем в арабике.
- Помимо кофе, кофеин также присутствует в различных количествах в чае, энергетических напитках, коле и какао.
Читайте также:
Еврокомиссия фразой про законность отреагировала на иск ЦБ к Euroclear
Euractiv узнал о требовании Бельгии разорвать инвестдоговоры ЕС с Россией
Минюст признал иноагентом создателя «Утро.ру» Гуревича
