Часть 2. Мягкий дефицит: 10-15%
Специалисты по питанию часто советуют начинать путь к снижению веса с создания небольшого дефицита калорий. Его главное преимущество — в простоте достижения. Достаточно внести несколько точечных изменений в рацион: например, выбрать обезжиренные молочные продукты вместо обычных, использовать сахарозаменители или отдать предпочтение запеканию и приготовлению на пару вместо жарки. Такие незначительные замены позволяют без особых усилий сократить дневную калорийность на 200-300 ккал.
С психологической точки зрения этот подход — настоящая находка для тех, кто тяжело переносит строгие запреты и не готов полностью отказываться от привычного питания. Умеренные ограничения легче соблюдать длительное время, что повышает шансы дойти до желаемого результата. Исследования подтверждают: гибкая диета, по сравнению с жёсткой, обеспечивает лучшую приверженность в долгосрочной перспективе. Человек реже срывается, потому что не чувствует себя постоянно ограниченным.
Есть и физиологические плюсы: несущественный дефицит с меньшей вероятностью провоцирует замедление метаболизма — защитную реакцию организма на голод. Это также выгодно для активно тренирующихся людей, у которых на строгой диете падает энергия и снижается работоспособность.
Однако у стратегии есть и обратная сторона. Основной минус — скорость. Похудение будет идти медленно. Если цель — сбросить 3-5 кг, это комфортный вариант. Но при необходимости избавиться от десятков килограммов процесс может затянуться на годы, что часто приводит к потере мотивации.
Ещё один подводный камень — хрупкость такого дефицита. Он легко нарушается даже небольшой случайной ошибкой в питании или лишним перекусом, что моментально останавливает прогресс. Поэтому метод требует дисциплины, внимательности к рациону и, желательно, точного подсчёта калорий.
Таким образом, небольшой дефицит калорий — это стратегия для тех, кто:
✔️ уже близок к желаемому весу и ценит комфорт выше скорости;
✔️ ведет активный образ жизни и не готов жертвовать продуктивностью тренировок;
✔️ обладает достаточной дисциплиной для регулярного контроля.
Главное:
❓Как рассчитать. Если ваша норма для поддержания веса 2000 ккал (о расчете этого показателя — чуть позже), то дефицит составит 200-300 ккал. Целевая калорийность — 1700-1800 ккал.
❓Скорость похудения. Очень медленная, около 0,2-0,5 кг в неделю.
➕Плюсы:
▪️Максимально комфортный. Практически не чувствуется.
▪️Сохранение мышечной массы. Организм не воспринимает это как стресс и не стремится жечь мышцы.
▪️Легко соблюдать. Нет резких ограничений, низкий риск срывов.
▪️Устойчивый результат. Похудение происходит плавно, и организм успевает адаптироваться, что снижает риск быстрого набора веса после окончания диеты.
➖ Минусы:
▪️Требует терпения. Результаты будут видны не сразу.
▪️Нужна высокая точность подсчета калорий, так как дефицит небольшой.
❓Кому подходит. Новичкам, тем, кто боится срывов, кто уже близок к идеальному весу и работает на «сушку», кто активно тренируется и не хочет терять энергию.
Для тех, чья цель — значительное снижение веса, более ощутимый дефицит, вероятно, окажется эффективнее.
