Часть 3. Умеренный дефицит: 15-25%
Чем значительнее цель по сжиганию жира, тем серьезнее должен быть дефицит калорий, а значит — тем строже и голоднее будет диета. Чтобы смягчить пищевые ограничения, распространенной практикой является комбинирование диеты и физнагрузки. К примеру, половину дефицита (250-300 ккал) создают на тренировке, а вторую — за счет коррекции рациона. Это позволяет избежать как изнурительного голода, так и чрезмерных нагрузок.
Главный плюс — скорость. Похудение идет быстрее, а сама диета завершается в более сжатые сроки. Еще одно преимущество — меньший риск полностью нивелировать дефицит одним незаметным перекусом, хотя неточности в подсчетах все же могут снижать его эффективность, вызывая недоумение от более медленного прогресса, чем ожидалось.
Тем не менее, именно это соотношение скорости и управляемости обеспечивает подходу статус одного из самых сбалансированных и широко применяемых.
Главное:
❓Как рассчитать. При норме 2000 ккал дефицит составит 300-500 ккал. Целевая калорийность — 1500-1700 ккал.
❓Скорость похудения. Стабильная, 0,5-1 кг в неделю. Это самый рекомендуемый и безопасный темп.
➕ Плюсы:
▪️Хороший баланс скорости и комфорта. Результаты видны достаточно быстро, что мотивирует.
▪️Относительно легко переносится.
▪️Позволяет сохранить мышечную массу, особенно при достаточном потреблении белка и силовых тренировках.
➖ Минусы:
▪️Требует более четкого планирования рациона.
▪️На определенном этапе может потребоваться коррекция (уменьшение калорий или увеличение активности).
❓Кому подходит. Большинству людей, желающих похудеть. Это «золотая середина».
