Часть 1. Почему дефицит дефициту рознь
Представьте: два человека решают похудеть. Оба полны решимости, оба готовы меняться.
Первый решает действовать радикально — садится на жесткую диету, урезает калории до минимума, отказывается от всего вкусного. Поначалу кажется, что всё идет отлично: цифры на весах быстро ползут вниз, появляется эйфория от первых результатов. Но проходит неделя, другая… и начинаются проблемы. Постоянное чувство голода становится навязчивым, энергии не хватает даже на обычные дела, настроение на нуле, мысли только о еде. И в один прекрасный момент происходит неизбежное — срыв. Один пирожок, второй, а там уж «сгорел сарай, гори и хата…». И вот уже весь с таким трудом потерянный вес возвращается обратно, прихватив с собой пару лишних килограммов для компании и изрядную порцию разочарования.
А теперь посмотрим на второго человека. Он выбирает другой путь — начинает постепенно, почти незаметно менять свои привычки. Чуть меньше порции, чуть больше овощей, немного больше движения. Голода нет, энергии хватает на всё — на работу, тренировки, встречи с друзьями. Еда остается источником удовольствия, а не врагом номер один. Всё вроде бы замечательно, но… Проходит неделя — весы показывают минус 300 граммов. Ну ладно, это нормально. Еще неделя — ещё 300 граммов. Третья неделя — вес вообще стоит на месте, хотя человек всё делает правильно. Смотрит в зеркало — вроде что-то меняется, а вроде и нет, сложно понять. Джинсы всё так же сидят, как сидели. И тут начинает закрадываться мысль: «А работает ли это вообще? Может, я что-то делаю не так? Может, мне нужно урезать калории ещё сильнее?»
Время идет, человек всё ещё держится, но энтузиазм уже не тот. Когда результаты появляются с черепашьей скоростью, очень сложно сохранять мотивацию и веру в процесс. Знакомые не замечают изменений, комплименты не сыпятся, а сам ты уже устал себя убеждать, что «главное — не скорость, главное — направление». В какой-то момент руки опускаются: зачем всё это, если результат настолько незначителен? И человек либо сдается совсем, либо начинает экспериментировать с более жесткими методами — и привет, сценарий первого героя.
В чём же разница между этими двумя крайностями? Почему один путь ведёт к быстрому выгоранию и срывам, а другой — к потере терпения и мотивации? Всё дело в размере дефицита калорий. Слишком агрессивный, резкий дефицит словно выдергивает коврик из-под ног вашего организма — он не успевает адаптироваться, начинает экономить энергию, посылает мощные сигналы голода, подрывает не только физические силы, но и психологическую устойчивость. А слишком мягкий, осторожный дефицит создаёт другую ловушку — результаты приходят настолько медленно, что их легко не заметить или усомниться в их существовании. Недели идут, усилия прилагаются, а изменения микроскопические. И вот уже терпение на исходе, вера пошатнулась, хочется всё бросить или резко ужесточить правила.
Так как же найти ту самую «золотую середину», ту зону эффективности, где вес уходит достаточно быстро, чтобы поддерживать вашу мотивацию и веру в результат, но при этом достаточно комфортно, чтобы вы могли выдержать этот путь до конца? Как подобрать именно тот размер дефицита, который позволит вам видеть прогресс в зеркале и на весах, сохранять энергию и хорошее настроение, и при этом не превратит процесс похудения в бесконечную пытку или марафон без финишной черты?
Именно для этого давайте разберем возможные варианты и постараемся найти оптимальный.
⚠️ Но вне зависимости от нашего выбора, дефицит должен быть таким, чтобы:
1️⃣ Не вредить здоровью. Минимальная норма калорий для женщин обычно 1200-1300 ккал в день, для мужчин — 1500-1600 ккал. Опускаться ниже без контроля врача опасно.
2️⃣ Позволять нам нормально функционировать. У нас должно оставаться энергия на работу, тренировки и повседневные дела.
3️⃣ Состоять преимущественно из полезных продуктов. 1500 ккал из овощей, белка и сложных углеводов — это не то же самое, что 1500 ккал из фастфуда.
