Креатин — одна из наиболее изученных и популярных спортивных добавок в мире, чья эффективность для повышения силовых показателей подтверждена сотнями научных исследований.
Как он "работает"? От него действительно есть эффект? Как его пить?
Обо всём по порядку 🔬
Перед началом приема любых спортивных добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.
📊 Креатин: суть и механизм действия
Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая естественным образом синтезируется в организме человека из аминокислот (глицина, аргинина и метионина) преимущественно в печени и почках. Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах, где он выполняет ключевую энергетическую функцию.
Ключевая биохимическая роль креатина заключается в поддержании уровня аденозинтрифосфата (АТФ) — универсального источника энергии для всех клеточных процессов. При интенсивной физической нагрузке АТФ быстро расщепляется, высвобождая энергию. Креатинфосфат, образуемый из креатина, немедленно отдает свою фосфатную группу, регенерируя АТФ. Этот процесс позволяет поддерживать высокоинтенсивную мышечную работу в течение коротких промежутков времени, что особенно важно для силовых и спринтерских тренировок.
Дополнительные эффекты:
- Осмотическая активность — привлекает воду в мышечные клетки, создавая эффект «наполнения» и стимулируя синтез белка.
- Буферное действие — помогает нейтрализовать молочную кислоту, отсрочивая наступление мышечного утомления.
- Клеточная сигнализация — влияет на клетки, участвующие в мышечной гипертрофии.
📈 Научно доказанные эффекты креатина
- Увеличение силы и мощности — ускоренная регенерация АТФ позволяет выполнять больше повторений с тем же весом или поднимать больший вес. Как результат: улучшение результатов в жиме лежа, приседаниях, становой тяге на 5-15%.
- Рост мышечной массы — увеличение объема мышечных клеток (осмотический эффект) стимулирует синтез белка. Как результат: прирост 1-2 кг «сухой» массы за 4-8 недель при правильном тренировочном плане и питании.
- Улучшение восстановления — снижение воспалительных маркеров и окислительного стресса после тренировок. Появляется возможность тренироваться чаще без переутомления.
- Повышение анаэробной выносливости — эффективная регенерация АТФ при кратковременных максимальных усилиях. Лучшие результаты в спринтах или прыжках.
💊 Схемы приема и дозирование
Есть классическая схема приёмы креатина:
1. Загрузка: 20 г в день (4 приема по 5 г) в течение 5-7 дней.
2. Поддержание: 3-5 г в день, 4-6 недель.
3. Обязательный перерыв: 2-4 недели, нужно для восстановления естественного синтеза.
Оптимальное время приема: за 30-60 минут до тренировки или сразу после нее, в дни отдыха — утром или между приемами пищи. Прием с быстрыми углеводами (сок, гейнер) повышает усвоение благодаря инсулиновому ответу.
⚠️ Противопоказания и побочные эффекты
Противопоказания:
- Почечная недостаточность или серьезные заболевания почек
- Сахарный диабет (требует контроля врача)
- Беременность и лактация (исследования ограничены)
Возможные побочные эффекты (обычно незначительные и преходящие):
- Задержка воды (1-2 литра в первые недели приема)
- Желудочно-кишечный дискомфорт при приеме высоких доз натощак
- Судороги (редко, обычно связаны с недостаточным потреблением жидкости)
Важный нюанс: Креатин не является стимулятором и не вызывает привыкания. После прекращения приема мышечная масса, набранная за счет реальной гипертрофии, сохраняется, уходит лишь запасенная вода.
При приёме креатина необходимо увеличить потребление воды до 2-3 литров в день для минимизации побочных эффектов.
А вы пили креатин? Сколько мышечной масс он помог вам набрать?