Часть 5. Похудение и массонабор: практическое руководство
Итак, для начала необходимо оценить свою отправную точку. Определив свой текущий процент жира, переходим к соответствующему этапу (см ниже). Для наиболее полной картины я опишу сценарий похудения и дальнейшего набора мышечной массы с начальных 35% жира и выше (у мужчин — выше 30%).
Этап 1. Активное жиросжигание (самый важный и длительный)
💪🏼 Состояние тела: высокий риск для здоровья; мышцы скрыты под значительным слоем жира; низкая выносливость и сила.
📈 Задача: улучшение здоровья и создание базы. Ни о каком «массонаборе» речи не идет., только жиросжигание.
🔖 План действий:
🔻Дефицит калорий: 20-25%. Главный приоритет — создать устойчивый дефицит.
🔻Белок: 2-2.5 гр/кг целевого веса.
🔻Тренировки: комбинация силовых (2-3 раза в неделю, база с акцентом на технику) и умеренного кардио (2-3 раза в неделю).
📍 Целевой показатель для перехода на следующий этап: опуститься до 28-30% жира у женщин (у мужчин — до 20-22%)
Этап 2. Стабилизация и подготовка
Пытаться похудеть с 35% до 24% за один заход — верный путь к срыву и замедлению метаболизма. После достижения 28% (Ж) /20% (М) рекомендуется фаза стабилизации (4-8 недель на поддержании калорий), чтобы закрепить результат. И уже далее переход на следующий этап.
💪🏼 Состояние тела: здоровье значительно улучшено; чувствуется прирост силы. Появилась некоторая мышечная форма, но жир еще хорошо заметен (особенно на животе).
📈 Задача: жиросжигание, но уже с акцентом на сохранение и небольшой рост мышц (рекомпозиция).
🔖 План действий:
🔻Дефицит калорий: 15-20%. Дефицит становится менее агрессивным.
🔻Белок: 2 г/кг текущего веса. Поддержание мышечной массы — ключевая задача.
🔻Тренировки: интенсивность и объем силовых тренировок увеличиваются. Кардио остается для поддержания дефицита и здоровья.
📍 Целевой показатель для перехода на следующий этап: 22-24% у женщин — тело явно станет более атлетичным, появятся изгибы (у мужчин 13-15% — появится намек на пресс, тело станет более подтянутым).
Этап 3. Качественный массонабор («Мышцы без жира»)
💪🏼 Состояние тела: тело подтянутое, видна мышечная форма. Чувствительность к инсулину высокая, гормональный фон оптимален для роста «чистых» мышц.
📈 Задача: набрать мышечную массу с минимальным сопутствующим жиром.
🔖 План действий (массонабор):
🔻Профицит калорий: +200-300 ккал.
🔻Белок: 1.8-2.2 г/кг текущего веса.
🔻Тренировки: акцент на силовые с прогрессией нагрузок. Кардио — минимум для здоровья (1-2 раза в неделю).
🔻Длительность цикла: 2-4 месяца.
📍 Цель: прибавка 0,2-0.,5 кг в месяц. Если вес растет быстрее — необходимо урезать профицит.
Этап 4: Контрольное «подсушивание» после массонабора
⚠️ Что происходит: за 3 месяца качественного массонабора можно набрать, условно, 1 кг мышц и 1 кг жира. Процент жира повысится (например, с 24% до 26%).
📈 Задача: избавиться от набранного жира, сохранив мышцы.
🔖 План действий:
🔻Дефицит калорий: 15-20%.
🔻Белок: остается высоким.
🔻Тренировки: силовые тренировки остаются тяжелыми для сигнала "мышцы нужны!".
🔻Длительность: 4-8 недель. До возврата к исходному проценту жира (24% в нашем примере).
После этого цикл повторяется: стабилизация ⏩️ массонабор ⏩️ подсушивание. С каждым циклом мышечной массы будет больше, а жировой — меньше.
Процент жира — это главный компас. Он определяет, что делать прямо сейчас. Прыгать с этапа на этап, не достигнув целевых показателей, — значит топтаться на месте. Дисциплина и последовательность на пути от 35% к 24% дадут гораздо более впечатляющий и здоровый результат, чем попытки «набрать массу» в упитанном состоянии.
