Часть 4. Когда переходить к набору мышечной массы?
Итак, до какого же процента жира стоит похудеть, чтобы начать набирать мышечную массу?
Это ключевой вопрос в трансформации тела.
Решение «просто начать есть и качаться» с избыточным весом часто приводит к разочарованию: сила растет, но в зеркале вы видите просто увеличенную версию себя, становясь больше, но не становясь стройнее и рельефнее.
Наша цель — достичь такого процента жира, при котором организм будет максимально охотно наращивать мышцы, а не запасать жир при переходе на профицит калорий.
Итак, давайте расставим все по местам. Короткий ответ: не существует магической цифры, универсальной для всех. Однако существуют научно и практически обоснованные оптимальные диапазоны, которые максимально повышают наши шансы на успех. Ориентировочные цели: для женщин — 21-24% , для мужчин — 12-15%.
Почему именно эти цифры? Это не просто эстетика. Это вопрос физиологии, гормонального фона и психологии. Давайте разберем по кирпичикам.
1️⃣ Гормональный фон: создаем анаболическую среду, а не склад для жира
Наше тело — это не просто машина, это сложная химическая лаборатория. Процент жира в организме напрямую влияет на ключевые гормоны, определяющие, куда будут направлены питательные вещества из вашей пищи.
❗️ Инсулиновая чувствительность
При высоком проценте жира, особенно висцерального (внутреннего, на животе), клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Инсулин — это «ключ», который открывает двери для глюкозы в мышцы и жировые клетки. При низкой чувствительности эти «замки» ржавеют. Организму приходится вырабатывать больше инсулина, чтобы справиться с тем же количеством углеводов. Высокий уровень инсулина в крови — это сигнал телу запасать жир. Достигнув целевых 21-24% для женщин (или 12-15% для мужчин) вы значительно повышаете инсулиновую чувствительность. Теперь углеводы с большей вероятностью пойдут на пополнение гликогена в мышцах и их восстановление, а не в жировые депо.
❗️ Баланс половых гормонов
Избыток жировой ткани (особенно у мужчин) способствует конвертации тестостерона (анаболический, «строительный» гормон) в эстроген (женский половой гормон) с помощью фермента ароматазы. Результат? Снижается мышечный потенциал и увеличивается склонность к накоплению жира по женскому типу (на бедрах и груди).
Проще говоря, начиная массонабор в этих оптимальных диапазонах, вы даете своему организму четкие химические инструкции: «Пища — это топливо для роста мышц», а не «Пища — это про запас, кидай в жир».
2️⃣ Качество набора массы: долгая и чистая «массонаборная» фаза
Представьте, что вы — художник. Что лучше: начинать рисовать на чистом, подготовленном холсте или на холсте, уже заляпанном старыми, невыразительными красками? Тело с нормальным процентом жира — это тот самый чистый холст.
❗️ Метаболическая гибкость
Организм, не отягощенный избытком жира, более эффективно использует энергию. Он легко переключается между использованием углеводов и жиров в качестве топлива. Это позволяет вам набирать массу на относительно небольшом профиците калорий (около 200-300 ккал сверх нормы), при котором рост мышц будет максимальным, а прирост жира — минимальным.
❗️ Продолжительность фазы
Если вы начинаете с 30% жира, ваш «запас чистоты» очень мал. Любой профицит почти сразу будет заметен в виде нового жира. Фаза набора массы будет короткой и неэффективной, так как вы быстро достигнете психологического и эстетического дискомфорта. Стартуя с 24%, вы можете провести долгую, качественную массонаборную фазу в 4-6 месяцев, набрав при этом значительное количество мышц и лишь немного жира, который затем легко будет сбросить на короткой «сушке».
3️⃣ Психологический аспект: видеть прогресс — значит верить в него
Мотивация — это не безграничный ресурс. Она питается видимыми результатами.
❗️ Наглядность прогресса
Когда вы начинаете набирать массу, имея уже подтянутое и рельефное тело, вы буквально видите, как каждую неделю ваши плечи становятся шире, бицепсы — больше, а квадрицепсы — более выраженными. Это невероятно мотивирует и дает силы продолжать тренировки и следить за питанием.
❗️ Избегание демотивации
Если же начать с высоким процентом жира, новый жир, неизбежно набираемый даже на самом чистом массонаборе, будет маскировать мышечный рост. Вы станете сильнее, будете чувствовать себя больше, но в зеркале будете видеть просто человека, который стал еще массивнее и «рыхлее». Это прямой путь к выгоранию и ощущению, что «ничего не работает».
Итог
Стремимся к 24% жира для женщин (15% — для мужчин) — как к отправной точке для качественного набора массы. Это не догма, но очень эффективный стратегический ориентир, который сэкономит время и нервы, и который позволит построить тело вашей мечты быстрее, эффективнее и с куда большим удовольствием от процесса.
