TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общее количество калорий, которое организм сжигает за один день. Другими словами, это наши суточные затраты энергии.
TDEE состоит из четырех ключевых элементов:
1️⃣ BMR (Basal Metabolic Rate) — Основной обмен
❓ Что это: количество калорий, необходимое для поддержания базовых функций организма в состоянии полного покоя (дыхание, кровообращение, работа мозга, поддержание температуры тела).
❓ Доля в TDEE: ~60-75%, это самая большая часть ежедневных затрат энергии.
❓ Аналогия: «энергия холостого хода» организма, как энергия, которую потребляет холодильник, даже когда вы его не открываете.
2️⃣ TEF (Thermic Effect of Food) — Термический эффект пищи
❓ Что это: энергия, которую организм тратит на переваривание, усвоение и транспортировку питательных веществ из пищи.
❓ Доля в TDEE: ~10%.
❓ Интересный факт: белок требует наибольших энергозатрат на переваривание (20-30%), тогда как жиры и углеводы — меньше (5-10% и 10-15% соответственно).
3️⃣ EAT (Exercise Activity Thermogenesis) — энергия на запланированные тренировки
❓ Что это: калории, которые вы сжигаете во время целенаправленной физической активности: бег, силовая тренировка, плавание, занятия в зале и т.д.
❓ Доля в TDEE: ~5-15% (сильно варьируется в зависимости от частоты и интенсивности тренировок).
4️⃣ NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — энергия на повседневную активность без тренировок
❓ Что это: калории, сжигаемые в течение дня вне запланированных тренировок. Это очень важный и часто недооцененный компонент.
❓ Доля в TDEE: ~15-30% (может сильно различаться у разных людей).
❓ Примеры: ходьба до машины, мытье посуды, ерзание на стуле, разговор по телефону, прогулка с собакой, и даже печатание на клавиатуре.
Формула расчета TDEE
Самый простой способ рассчитать свой приблизительный TDEE — использовать онлайн-калькуляторы (например, TDEE Calculator). Они учитывают пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности (обычно выбирается из нескольких вариантов: сидячий, умеренно активный, очень активный и т.д.)
Эти калькуляторы используют одну из научных формул (например, Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта) для расчета BMR, а затем умножают его на коэффициент активности, чтобы получить TDEE.
Знание своего TDEE — это основа для управления весом:
✔️ поддержание веса: потребление калорий = TDEE;
✔️ набор веса (мышц): потребление калорий > TDEE;
✔️ похудение (сжигания жира): потребление калорий < TDEE.
Рассчитанный TDEE — это отправная точка, а не абсолютная истина. Наш организм сложен, и метаболизм может меняться. Лучший способ проверить точность своего TDEE — это отслеживать потребление калорий и вес в течение 2-3 недель и при необходимости корректировать цифру.
