Часть 5. Какой же дефицит выбрать? Практический алгоритм
1️⃣ Рассчитайте свою норму калорий для поддержания веса (про TDEE — здесь). Используйте онлайн-калькулятор. Укажите свой возраст, вес, рост и уровень активности.
2️⃣ Начните с умеренного дефицита (15-20%). Это самый безопасный и эффективный путь.
3️⃣ Соблюдайте этот план 3-4 недели. Взвешивайтесь регулярно (раз в 3-5 дней, утром натощак) и отслеживайте тенденцию. Не обращайте внимание на ежедневные колебания веса из-за воды.
4️⃣ Оцените прогресс и свои ощущения:
▫️Вес уходит на 0,5-1 кг в неделю, вы чувствуете себя хорошо? Отлично! Продолжайте в том же духе.
▫️Вес не уходит 2-3 недели подряд? Перепроверьте, точно ли вы считаете калории (взвешивайте продукты, не забывайте про масло, соусы, перекусы). Если все верно, увеличьте дефицит на 100-200 ккал или повысьте активность.
▫️Вам очень тяжело, вы постоянно голодны и злы? Попробуйте уменьшить дефицит до 10-15%. Лучше худеть медленнее, но без срывов.
5️⃣ Сделайте акцент на питательных веществах:
▫️Белок: 1,6-2,0 гр на кг целевого веса. Сохраняет мышцы и дает сытость.
▫️Клетчатка: из овощей, фруктов, цельнозерновых. Также помогает насыщению.
▫️Жиры: необходимы для гормональной системы.
ℹ️ Выводы
✅ Начинайте с умеренного дефицита калорий
Резкое ограничение питания редко приводит к устойчивым результатам. Оптимальный дефицит составляет примерно 300-500 калорий в день, что позволяет терять 0,5-1 кг в неделю. Такой темп дает организму время адаптироваться, помогает сохранить мышечную массу и не вызывает острого чувства голода.
✅ Слушайте сигналы своего тела
Обращайте внимание на уровень энергии, качество сна, настроение и работоспособность. Если вы чувствуете постоянную усталость, раздражительность или у вас снижается концентрация внимания — это признак того, что дефицит слишком большой. Здоровое похудение не должно лишать вас жизненных сил.
✅ Систематически отслеживайте прогресс
Не ограничивайтесь только весами. Измеряйте объемы тела, делайте фотографии, отмечайте, как сидит одежда. Иногда вес стоит на месте, но объемы уменьшаются — это нормально. Ведите дневник питания и тренировок, чтобы понимать, что работает именно для вас.
✅ Будьте готовы к корректировкам
Организм адаптируется к изменениям, и то, что работало первые месяцы, может перестать давать результат. Не бойтесь пересматривать свой план: менять калорийность, добавлять или убирать определенные продукты, пробовать новые виды активности.
✅ Помните о долгосрочной перспективе
Быстрая потеря веса часто оборачивается еще более быстрым набором. Ваша цель — не просто сбросить вес, а изменить привычки так, чтобы поддерживать результат годами. Лучше терять по 2 кг в месяц и сохранить результат, чем сбросить 10 кг за месяц и вернуть их через полгода.
✅ Комфорт — ключ к успеху
Самая эффективная диета — та, которой вы можете следовать как можно дольше. Если режим питания вызывает постоянный стресс, социальную изоляцию или навязчивые мысли о еде, он не устойчив. Найдите баланс между дефицитом калорий и качеством жизни — это и есть ваш индивидуальный путь к здоровому весу.
