Часть 4. Агрессивный дефицит: более 25%
Для некоторых людей медленное похудение — не вариант. Причины бывают разными: от простого нетерпения до серьезных проблем со здоровьем, вызванных лишним весом. В таких ситуациях умеренный дефицит калорий кажется недостаточно эффективным, и они переходят к радикальным мерам, сокращая потребление энергии вдвое.
Главный козырь этого метода — скорость. Результат виден почти мгновенно, а сама диета не превращается в бесконечный марафон. Это критически важно для спортсменов, которые ставят рекорды в «сушке» перед соревнованиями, или для тех, кто хочет привести себя в форму к конкретной дате. Да и людям с большим лишним весом психологически проще продолжать, когда весы за первую неделю показывают минус 2-3 килограмма, а не 400 граммов.
Именно поэтому диетологи иногда сознательно идут на жесткие меры: назначают на первые несколько недель агрессивный дефицит, чтобы дать клиенту мощный заряд мотивации, а затем переводят на более спокойный и устойчивый режим.
Обратная сторона медали — существенные недостатки. Это не только голод и скудный рацион, но и реальная угроза потери мышечной массы. Вопреки мифам, просто морить себя голодом — вредно и неэффективно. Нужна точная стратегия: высокое потребление белка становится обязательным условием, а силовые тренировки — неотъемлемой частью процесса для сохранения мышц.
Основная тяжесть такой диеты ложится на питание, а не на спорт. Рассчитывать, что многочасовыми тренировками можно компенсировать слабости в рационе, — иллюзия. Это делает диету психологически тяжелой и социально неудобной. Неудивительно, что именно на строгих ограничениях чаще случаются срывы.
Но, пожалуй, самый большой минус — это отсутствие обучения. Человек не учится делать здоровый выбор; он просто временно следует жестким правилам. После диеты он часто теряется и, не имея новых привычек, возвращается к старому образу жизни, а с ним — и к прежнему весу.
К этому добавляются физиологические издержки: замедление метаболизма и потенциальные проблемы со здоровьем, особенно у женщин. Частично эти риски можно смягчить с помощью периодического повышения калорийности, но гарантий нет.
Важно понимать и то, как голодная диета влияет на тренировки. Энергии становится меньше, результаты падают — так организм включает режим экономии. Распространенная ошибка новичков — пытаться совместить максимально строгую диету с высокоинтенсивными тренировками. Это тупиковый путь. Правило простое: чем меньше вы едите, тем более щадящей должна быть ваша физическая активность, сфокусированная на сохранении силы, а не на сжигании калорий.
Главное:
❓Как рассчитать. При норме 2000 ккал, дефицит составит 500-700 ккал и более. Целевая калорийность — 1300-1500 ккал.
❓Скорость похудения. Быстрая, 1 кг и более в неделю.
➕ Плюсы:
▪️Быстрый результат на старте. Мотивирует.
➖ Минусы:
▪️Высокий риск потери мышечной массы. Организм в условиях сильного голода начинает жечь не только жир, но и мышцы.
▪️Постоянное чувство голода, усталость, раздражительность.
▪️Метаболическая адаптация. При длительном дефиците калорий тело адаптируется: может уменьшиться мышечная масса, снизиться активность щитовидной железы, и организм начинает более экономно расходовать энергию.
▪️Высокий риск срывов и последующего набора веса с лихвой (эффект «йо-йо»).
▪️Дефицит витаминов и минералов.
▪️Проблемы со сном, гормональные сбои (особенно у женщин).
❓ Кому подходит. Только в исключительных случаях под наблюдением врача или диетолога, и на очень короткий период. Не рекомендуется для самостоятельного использования.
