Сколько раз вы просыпались с мыслью: «Опять не выспался…»?
Представьте: треть всей жизни мы проводим во сне — это около 25 лет! При этом до сих пор нет единого мнения, что же такое сон на самом деле. Одни считают его полноценным отдыхом, когда организм «отключается» и восстанавливается. Другие утверждают: во сне тело продолжает активную работу — перерабатывает информацию, ремонтирует клетки, регулирует гормоны.
И пока учёные спорят, мы каждый день сталкиваемся с вопросами:
- достаточно ли я сплю?
- правильно ли я это делаю?
- почему иногда не могу уснуть, хотя очень устал?
Мы попросили сомнолога Юлию Рыбкину ответить на самые волнующие вопросы о сне — без сложных терминов, только практичные знания.
Почему «универсальные» советы о сне часто не работают? Можно ли отоспаться впрок? Нужны ли нам трекеры и другие гаджеты для сна?
Готовы узнать про ваш сон больше? Тогда обязательно прочитайте эту статью!
Новомодная профессия или реальная наука? Кто же такой сомнолог?
Юлия, я все чаще слышу о сомнологах, но не до конца понимаю, какие задачи они решают. Можете раскрыть суть этой профессии и объяснить, чем именно они занимаются?
Сомнология относительно молодая наука — ее история не насчитывает и 100 лет. Если философские размышления о сне уходят в глубокую древность, то научное осмысление его роли в жизни человека началось лишь во второй половине XX века. Сегодня развитие сомнологии носит многопрофильный характер, объединяя неврологию, психологию и современные технологии для решения ключевых вопросов здоровья человека.
Как профессия сомнология начала развиваться благодаря возможности изучать сон и его нарушения. Важную роль в развитии профессии сыграли американские страховые компании, включившие сомнологические обследования в свои реестры.
Про сон и его фазы простыми словами.
Мы все спим, но мало кто задумывается: что происходит с нами в это время?
Специалисты по‑разному объясняют природу сна: для одних это жизненно важный отдых, своего рода перезагрузка для тела и мозга; для других — сложный процесс «самодиагностики», когда организм продолжает работать, а сознание временно «отключается». В энциклопедиях сон определяют сухо: периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное бодрствованию.
Юлия, помогите разобраться, что же происходит с организмом во время сна и почему качественный сон так важен?
Среди множества определений сна мне ближе то, что подчёркивает его динамическую природу: сон — это не просто отсутствие бодрствования, а состояние с четкой сменой фаз. Проще говоря, это не «отключение» организма, а своего рода ночная смена на фабрике тела: пока физическое тело отдыхает, мозг и внутренние органы продолжают работу по четкому графику — сменяются фазы сна, запускаются процессы восстановления. В это время внутри происходят важные перемены: перестраивается гормональный фон, клетки запасают энергию, а мозг сортирует полученную информацию.
Вот почему качественный сон — не роскошь, а необходимость: без него ни ментальное здоровье, ни хорошее самочувствие невозможны.
У сна всего две основные фазы, которые длятся 1,5 часа. Первая - это медленный сон, который включает 3 этапа: дремота, углубление сна и медленный сон. В этот период идет физическое восстановление организма, накопление энергии, синхронизация работы внутренних органов.
Вторая фаза, которая наступает под конец полуторачасового цикла - это стадия быстрого сна (REM). Она крайне важна для организма, т.к. влияет на ментальное здоровье. В этот период активизируется мозг и быстро, быстро сканирует всю информацию и распределяет ее. Плюс в эту фазу мы учимся принимать решения, закреплять на уровне нейронов.
Миф или правда
Обязательно нужно ложиться спать до 23 часов, иначе в организме не произойдут важные процессы.
Организм умный и умеет подстраиваться под систему. Поэтому правильно будет говорить, что человек должен жить по режиму. Т.е. регулярно придерживаться времени, в которое он ложится (изредка допускается 1-1,5 часа отклонения) и встает.
Историю о том, как один человек решил подстроиться под нормы и заработал бессонницу, смотрите в выпуске (12:15 -13.17)
Движение глаз во сне - это индивидуальная особенность.
Нет. Движение глаз свойственно всем людям, которые находятся в фазе быстрого сна.
Маленькому ребенку нужны определенные условия для сна.
Хотите удивлю? Просыпается ребенок от бытового шума или от чего-то еще зависит не от его сна. Маленький ребенок сильно связан с мамой и если мама не тревожится почем зря, то и малыш спит спокойно в любых обстоятельствах, согласно своему режиму.
Здоровый сон должен длиться не менее и не более 8 часов.
Опять вернусь к тому, что все индивидуально. Есть “малоспящие” люди, которым достаточно 6 часов для восстановления. Есть люди, которым обязательно нужно проспать не менее 10 часов.
В старости люди встают рано, т.к. их организму нужно меньше сна.
На самом деле нет. Тут скорее есть психологический аспект, такой как накопленные тревоги и клубок мыслей, поэтому они не могут уснуть, чтобы доспать. Также пенсионеры зачастую одинокие скучающие люди, которые дремлют возле телевизора и высыпаются днем. Поэтому их ночной сон попросту ломается.
Социальный джетлаг: скрытый враг вашего здоровья.
Человек любит нарушать правила, а порой даже не знает о их существовании. Нам свойственно откладывать на потом “до лучших времен” и думать: “в отпуске отдохну”, “на пенсии отосплюсь”, и т.д. Насколько такая стратегия рабочая и к чему это приводит?
Понятие "джетлаг" знакомо многим: это сбой биоритмов после перелёта через часовые пояса. Но есть и менее очевидная форма — социальный джетлаг, который мы создаём себе сами.
Мы привыкли думать, что можно «накопить» недосып за неделю и компенсировать его в выходные. Многие ждут субботы и воскресенья, чтобы как следует отоспаться и восстановить силы. Однако такой подход создает для организма эффект, сравнимый с перелетом из Москвы во Владивосток. Такое постоянное «переключение часовых поясов» вводит организм в состояние хронического стресса. Ваши внутренние часы сбиваются не меньше, чем после реального перелёта.
А последствия могут быть серьезными:
- нарушение циркадных ритмов (естественных биологических циклов);
- ухудшение качества сна даже в выходные;
- снижение дневной продуктивности;
- проблемы с концентрацией внимания;
- нарушения когнитивных функций (память, скорость мышления, принятие решений).
Чтобы сохранить здоровье и когнитивные функции, важно придерживаться стабильного режима сна и бодрствования — и в будни, и в выходные.
Трекеры сна - маркетинг или реальные помощники?
Юлия, хочется узнать Ваше мнение по поводу различных трекеров для сна. Они реально способны помочь человеку самостоятельно определить какие-то нарушения со сном, или это все таки больше уловки маркетологов?
Да, сейчас действительно много гаджетов, которые следят за сном. Их часто покупают из‑за беспокойства о качестве отдыха. Но обычному человеку цифры о фазах сна мало что дают. К тому же некоторые устройства не замечают первые стадии медленного сна — дремоту и начало засыпания. Из‑за этого данные получаются неточными.
Трекеры полезны, только в одном случае: если вы вместе с врачом корректируете сон. Тогда данные с устройства действительно пригодятся — доктор знает, как их анализировать и применять.
Правила хорошего сна для всех.
Юлия, какие вы можете дать рекомендации для улучшения качества сна?
В норме человеку ничего не нужно делать для своего сна. Уставший за день человек, должен спокойно засыпать и спать ночью.
И чтобы вот эта нормальная конструкция работала, я рекомендую:
- Придерживаться своего индивидуального режима;
- Разбираться с причиной тревожности, а не приглушать ее;
- Убирать все гаджеты и прекращать потребление информации за час до сна;
- Провести вечер в спокойствии (оставить выяснение отношений на утро, особенно с ребенком подростком, не вспоминать о нерешенных проблемах и т.п.);
- Тем, кого мучает мыслемешалка - выписать все свои мысли на бумагу, дать им выход;
- Определить для себя свои успокаивающие ритуалы перед сном: вечерняя прогулка, теплый душ/ванна, медитация, например. Главное правило - эти действия приносят вам удовольствие и расслабляют вас!
- Убрать телевизор из спальни (либо зонировать пространство).
Лунатизм, разговоры во сне и храп: нужно ли лечить?
Лунатизм, разговоры во сне, храп - это нарушения сна или это больше про какие-то индивидуальные особенности?
Здесь я хочу разграничить.
Лунатизм, сноговорение, пробуждения - это не нарушение, а поведенческая реакция, возникающая из определенной стадии сна. Т.е. такие состояние не лечат.
Храп - это звуковой феномен. Сам по себе он скорее симптом какого-то состояния, из-за которого произошло сужение щели, через которую проходит воздух. И тут надо смотреть в причину: либо это анатомическое сужение щели, либо это увеличение миндалин и какое-то заболевание. Опасность представляет храп, который переходит в остановки дыхания (апноэ сна).
Признаки, по которым можно заподозрить остановки дыхания во сне:
- Состояние разбитости утром
- Ночная потливость и сбитая подушка / простынь. Потому что, когда человек перестает дышать он потом всхрапывает, просыпается и начинает ворочаться.
- Частые ночные походы в туалет.
- Повышенное давление с утра.
- Лишний вес.
- Нарушение когнитивных функций из-за гипоксии головного мозга.
Будьте внимательны к себе и близким, и обязательно обращайтесь к специалистам.
Напоминание на холодильник.
“То, без чего прожить не удается,
Дается даром - и не продается”. (Борис Заходер).
Сон - это суперсила, которая дана нам природой. Поэтому не ломайте эту систему.
Спасибо, что дочитали до конца! Если хотите продолжить разговор о сне — смотрите наш видеовыпуск. Юлия Рыбкина расскажет ещё больше интересного и полезного. Ссылки ниже