А вы замечали, что мы часто испытываем не только стресс от события, но и стресс от собственного страха перед стрессом?
Это происходит не потому, что с вами что-то не так. Так устроен наш мозг и социум.
🧠 Мозг не различает физическую угрозу от социальной.
В древности угроза была простой и очевидной, от нее зависело доживешь ли до завтра или станешь обедом для хищника. Сейчас маловероятно, что нас кто-то съест физически, но угрозы стали гораздо сложнее, более растянутыми во времени, психологическими.
Древние структуры нашего мозга не умеют оценивать степень угрозы и в ответ на любую социальную неудачу или тревожную мысль выдают ту же реакцию, как если бы мы на улице встретили льва.
И что дальше?🤔
А дальше мы пугаемся этой собственной мощной реакции. Мысли запускают страх и выброс гормонов, появляется чувство, что «со мной что-то не так, я не справляюсь», эта реакция вызывает новый виток страха, и так далее по кругу….
С одной стороны, очень здорово иметь развитое самосознание, рефлексировать… С другой стороны, у человека, обладающего развитым самосознанием и рефлексией, стресс часто рождается изнутри, из диалога с самим собой, перерастая в тревожность.
🤦♀️ Запускается целая цепочка реакций:
- оценка события как «катастрофы»
- прогнозирование будущего через призму неудач
- оценивание самих себя в негативном ключе
Стресс – это событие, факт, реакция мозга, и получается, что наша реакция на стресс – это дополнительный слой страданий, обесцениваний, когнитивных искажений.
А если добавить сюда еще и социальные установки…?
Какой образ культивируется в мире, в котором мы живем?
❗❗❗ Образ успешного, невозмутимого, преуспевающего человека. И вот, мы уже боимся не только своих реакций в теле от стресса, но и того, «что обо мне подумают другие» (слабый, некомпетентный, мягкий), боимся социального осуждения (даже внутреннего) и чувства стыда. Мы сравниваем себя с "успешным успехом" и чувствуем себя ущербными.
Особый «вклад» в раздувание угрозы вносят когнитивные искажения, которые не помогают, а, напротив, фиксируют человека на тревожных мыслях:
😱 Катастрофизация: «все, конец, я не смогу это пережить, не справлюсь».
😶 Долженствование: «я не должен нервничать, я же не псих, нормальные люди не должны нервничать».
😟 Чёрно-белое мышление: «у меня не получилось – я неудачник».
Мысль «я не должен так сильно переживать» сама по себе становится источником стресса, фиксацией на стрессе, создавая порочный круг вины и тревоги.
Вот и получается, чем больше мы боремся, тем больше напрягаемся, и это еще больше усиливает общее возбуждение и страх.
А давайте рассмотрим пример из реальной жизни:
👩🦰 Анна Г., 34 года, менеджер проекта
Завтра у Анны важный отчёт перед руководством и инвесторами, от которого зависит утверждение бюджета её отдела на следующий год.
1️⃣ ЭТАП: что есть по факту: первичный стресс (внешнее событие – отчет на работе)
Накануне выступления, Анна смотрит на слайды презентации. У неё возникает мысль: «Завтра всё должно быть идеально, от этого зависит многое».
Как реагирует мозг? Срабатывает как на угрозу, вызывая лёгкий выброс адреналина. Анна чувствует напряжение в плечах, учащённый пульс, волнение.
Пока это НОРМАЛЬНАЯ реакция мобилизации. Аккумулируется энергия для подготовки.
2️⃣ ЭТАП: возникает страх — ключевой момент срыва
Свою работу начинает неокортекс («мыслящий мозг») с его оценками и страхами.
О чем мысли Анны:
😱 катастрофизация ощущений: «Кошмар, я слишком сильно волнуюсь. Это ужасно».
😖 негативный прогноз: «Если мне так ужасно от мысли о защите проекта сейчас, то завтра перед всеми у меня будет полноценная паника, и все вылетит из головы, я провалю презентацию, меня уволят».
🤨 самоосуждение и стыд: «Почему я не такая, как Ваня из соседнего отдела? Он всегда такой спокойный. Я непрофессионал. Я неудачница!»
😵 чувство потери контроля: «Я не справляюсь со своими же эмоциями. Это ужасное чувство. Меня трясет, я не могу взять себя в руки».
Таким образом, внимание Анны полностью переключилось с задачи (отточить презентацию) на собственные переживания (страх, стыд, ощущение потери контроля).
Стресс удвоился: стресс от события + стресс от паники по поводу своей реакции.
3️⃣ЭТАП: Заедание как ложное решение
Здесь вступает в силу привычная, хорошо знакомая связь «стресс → еда».
Мозг ищет самый быстрый и знакомый способ выйти из невыносимого состояния. Задача сейчас НЕ РЕШИТЬ проблему с презентацией, а ЗАГЛУШИТЬ неприятные эмоции и снизить чувство паники. Нужен быстрый дофамин, чтобы перекрыть кортизол.
И что делает Анна?
🚶♀️ Она на автомате идёт на кухню. Она не чувствует физического голода, недавно поужинала.
🍔🍫 Её тянет к конкретному — к чему-то сладкому, жирному, «успокаивающему». Она находит пачку печенья и делает большой бутерброд с колбасой.
Первые кусочки приносят мгновенное облегчение. Жевание — это ритмичное, успокаивающее и отвлекающее действие. А сахар и жир дают всплеск дофамина.
Паника стихает на время. Все внимание Анны поглощено «вкусной» едой. Возникает иллюзия контроля («Я контролирую свои действия – я решаю, что мне сейчас съесть»).
Но презентация так и остается нерешенной проблемой, которая просто отодвигается на задний план сознания.
4️⃣ ЭТАП: Новый виток стресса
Через пол часа, когда все съедено, включается «пост-дофаминовый» спад.
Анна физически ощущает тяжесть в желудке, сонливость. Организм всю энергию переключил на переваривание пищи, на подготовку к презентации сил не осталось.
И тут к прежним страхам добавляются новые:
😔 чувство вины: «Я безвольная. Вместо того, чтобы работать я наелась».
🙄 стыд: «Со мной это не первый раз, завтра я буду чувствовать себя ещё хуже».
😖 обесценивание: «Я - неудачница...»
Что случилось в итоге?
Уровень общего стресса не снизился, а повысился. К тревоге за выступление добавились вина и стыд за срыв. Анна попыталась "избавиться" от страха перед стрессом с помощью еды, но получила лишь временное облегчение и новый повод для стресса.
Внимание Анны полностью переключилось с самой ситуации (выступление) на внутреннюю катастрофу (свою реакцию). Телесные симптомы усиливаются от страха, зацикленности и руминации (мысленной жвачки). Энергия, которая могла пойти на подготовку и концентрацию, тратится на внутреннюю панику.
А как выглядит альтернативный сценарий, где Анне удалось справиться со стрессом?
🥇 Принять и признать, что мозг реагирует НОРМАЛЬНО на угрозу, вызывая лёгкий выброс адреналина. «Да, тело напряглось. Сердце бьётся чаще. Это нормальная реакция на важное событие. Мой организм просто пытается мне помочь, мобилизуя силы». Анна интерпретирует реакцию своего тела как готовность к действию, а не проявление слабости или паники.
🥈 Вместо похода к холодильнику Анна делает 5 глубоких вдохов-выдохов, чтобы дать сигнал нервной системе: «Я в безопасности, я наблюдаю». Направляет энергию на небольшую задачу: «Хорошо, раз я мобилизована, я сейчас проверю самый сложный слайд и отрепетирую вступление». Или использует физическую разрядку: делает 15 приседаний или короткую растяжку, чтобы «сжечь» адреналин по его прямому назначению.
☝ Что происходит сейчас: цикл тревожности из-за стресса не запускается. Энергия первичного стресса не растрачивается на внутреннюю борьбу и последующее заедание, а сознательно переключается на полезное действие. Чувство контроля приходит не от еды, а от маленького, но реального шага для решения исходной задачи.
Таким образом, заедание — это не причина проблемы, а симптом. Симптом сбоя на этапе перехода от первичного стресса к еще большему стрессу. Сознательно разрывая этот переход, человек лишает себя повода искать ложное утешение в еде.
И тогда еда постепенно возвращается к своей естественной роли — роли топлива для тела и жизни, а не анестезии от стресса и тревожности.
И это будет высшая форма адаптации человека как вида — не биологической, а экзистенциальной.
Напишите в комментариях, узнали ли вы себя?
Удается ли вам эффективно справляться и адекватно реагировать на стресс?
Еще больше полезной информации на моем канале! Подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, психолог-нутрициолог 💖