С наступлением холодов и сокращением светового дня многие замечают за собой странную особенность: желание выпить возникает чаще и кажется почти естественным. Тёплое вино после морозной прогулки, стопка чего-то покрепче «для сугреву», вечерний коктейль под просмотр сериала в уютной квартире... Знакомо? Это не просто совпадение. У этого явления есть вполне научные, психологические объяснения, понимание их — первый шаг к тому, чтобы разорвать порочный круг.
Три главные причины зимнего «спиртного» соблазна
Нехватка солнца и «зимняя депрессия». Самая очевидная и при этом мощнейшая причина — это дефицит солнечного света. Ультрафиолет необходим для выработки витамина D и таких важных нейромедиаторов, как серотонин («гормон счастья») и дофамин («гормон удовольствия»). Когда солнца мало, их уровень падает. Результат — апатия, упадок сил, раздражительность, плохое настроение, что часто называют зимней хандрой или сезонным аффективным расстройством.
Алкоголь же, по сути, действует как быстрый, но обманчивый антидепрессант. Он искусственно стимулирует выброс дофамина, оказывает седативный эффект, создавая иллюзию расслабления и снятия напряжения. Мозг быстро запоминает этот простой способ «подлечить» психику, рука тянется к бокалу всякий раз, когда за окном темно и тоскливо.
Социальная изоляция, скука. Зимой мы меньше выходим на улицу, реже встречаемся с друзьями, сокращается количество активностей на свежем воздухе. Образуется много «пустого» времени, которое нечем заполнить. Алкоголь в такой ситуации становится лёгким способом разнообразить вечер, создать ощущение «события», справиться с чувством одиночества, скуки. Бутылка пива или бокал вина превращаются в ритуал, который скрашивает монотонные будни.
Миф о «согревании» изнутри. Укоренившийся в культуре миф о том, что алкоголь помогает согреться, также играет свою роль. На самом деле, он лишь вызывает расширение периферических сосудов, из-за чего кровь приливает к коже, создавая кратковременное ощущение тепла. Но при этом организм теряет его гораздо быстрее, что в условиях холода может быть даже опасно. Тем не менее установка «выпей — станет тепло» прочно сидит в сознании.
Опасность заключается в формировании порочного круга:
- человек чувствует упадок сил, плохое настроение;
- алкоголь используется как быстрое решение, чтобы «расслабиться», «поднять настроение»;
- наступает временное облегчение;
- наутро после вывода токсинов уровень нейромедиаторов падает ещё сильнее, чем был до этого, усиливая тревожность, апатию;
- чтобы снова заглушить это неприятное состояние, возникает новое, ещё более сильное желание выпить.
Разорвать этот круг сложно.
Как не попасть в ловушку зимнего алкоголизма
Вместо того чтобы бороться с симптомом, нужно воздействовать на причину. Разорвать порочный круг помогут осознанные, полезные привычки, которые становятся надёжной альтернативой.
Начните с компенсации нехватки света — главного виновника упадка сил. Эффективным решением является светотерапия с использованием специальной лампы яркого белого света; достаточно использовать её по 20–30 минут в утренние часы. Старайтесь встраивать в свой режим прогулки в светлое время суток, даже короткая 30–40-минутная прогулка в обеденный перерыв может дать заметный заряд бодрости. Также стоит обратить внимание на витамин D: оптимальным решением будет сдать анализ и, проконсультировавшись с врачом, начать приём необходимых добавок.
Не менее важно создавать для себя новые, здоровые источники дофамина. Физическая активность выступает в роли натурального, мощного стимулятора выработки «гормонов радости». Неважно, что вы выберете — тренажёрный зал, домашние тренировки, йогу или зимние виды спорта; главное, чтобы это приносило удовольствие. Откройте для себя новое хобби, будь то игра на инструменте, рисование или кулинария. Процесс обучения, достижения мелких целей отлично стимулирует мозг. А иногда достаточно просто включить любимую музыку и потанцевать — это простейший и быстрый способ поднять настроение здесь и сейчас.
Особое внимание стоит уделить вечерним ритуалам. Если вы привыкли расслабляться с бокалом, попробуйте заменить алкогольный напиток на вкусный и согревающий безалкогольный. Ароматный какао, травяной чай с имбирём и мёдом, ягодный морс или даже глинтвейн без вина могут стать не менее приятной частью вечера. Важен сам ритуал, создаваемая им атмосфера, а не содержание спирта.
И конечно, фундаментом хорошего самочувствия являются сон, питание. Недостаток сна напрямую усугубляет стресс, симптомы зимней депрессии, поэтому соблюдение режима становится не просто рекомендацией, а необходимостью. Добавьте в свой рацион больше продуктов, которые стабильно поддерживают энергетический уровень: сложные углеводы, белок и полезные жиры, содержащиеся в орехах, авокадо и жирной рыбе.
Осознание того, что стоит за желанием выпить зимним вечером, уже 90% успеха. Алкоголь — это не решение проблемы, а лишь её маскировка, которая со временем только усугубляет состояние. Выбирайте осознанные стратегии заботы о себе, наполняйте жизнь светом, движением и настоящими, а не искусственными, радостями. Тогда зима превратится из времени борьбы с соблазнами в период здоровой перезагрузки.
