В последние годы в фитнес-сообществе всё чаще звучит термин NEAT — non-exercise activity thermogenesis, или, простыми словами, бытовая активность. Её называют «скрытым ключом» к снижению веса, но действительно ли простые бытовые движения могут сжигать до сотен калорий в день или это очередное преувеличение?
Что такое бытовая активность
Когда мы думаем о похудении, большинство представляет многочасовые пробежки, тренировки в зале и пот на беговой дорожке, но организм тратит энергию не только во время спорта.
NEAT — это всё, что мы делаем между тренировками: ходим пешком, жестикулируем, носим сумки, делаем уборку и даже качаем ногой или меняем позу при сидении.
Исследования показали, что у разных людей энергетические траты на NEAT могут различаться более чем на 600 ккал в сутки. Это эквивалент полноценной тренировки.
Почему NEAT так сильно влияет на вес
- NEAT длится дольше тренировки. Даже если вы тренируетесь час в день, остаётся ещё 15–16 часов активного бодрствования.
- Это естественная активность. Её проще поддерживать ежедневно, чем заставлять себя идти на тренировку.
- Она не вызывает голод так сильно, как интенсивный спорт.
В итоге человек, который делает 8–10 тысяч шагов, меньше сидит и больше двигается в течение дня, может тратить на 20–30 % больше энергии, чем тот, кто ходит в зал, но в остальное время сидит без движения.
NEAT падает при диетах и наборе веса
Интересный феномен: когда мы начинаем худеть и урезаем калории, организм инстинктивно снижает NEAT, чтобы экономить силы. Это может происходить незаметно: меньше двигаем руками, чаще сидим, избегаем лестниц, реже меняем позу.
Учёные называют это адаптивным снижением активности. Поэтому бывает, что диета соблюдается, а вес стоит — тело просто уменьшило бытовой расход энергии. У людей с избыточным весом NEAT тоже часто снижен: лишняя масса делает повседневные движения более утомительными, и организм выбирает «экономный режим».
Как повысить бытовую активность?
Да, и это проще, чем начать тренироваться. Вот что реально работает:
- Ходьба как базовый инструмент. 7–10 тысяч шагов в день — ориентир, а не строгая норма. Разбейте шаги на короткие прогулки: 3×10 минут уже меняют суточный расход энергии.
- Больше стоять. Стоячие рабочие места, разговоры по телефону стоя, короткие перерывы раз в час. Стояние тратит примерно на 10–15% больше энергии, чем сидение.
- Микроактивность каждые 30–60 минут. Подняться, пройтись, потянуться, сменить позу. Мелочи, которые суммарно дают десятки дополнительных калорий.
- Бытовая активность. Уборка, мытьё полов, готовка, прогулки в магазин пешком.
- Осознанное повышение двигательной активности. Подъём по лестнице вместо лифта, парковка подальше от входа, выход на остановку раньше.
Многие удивляются: «Я не стал больше тренироваться и меньше есть, но вес начал уходить». В действительности:
- вы стали больше ходить, потому что наступило тёплое время года;
- изменилась работа или бытовая нагрузка;
- появилась новая привычка — например, вы завели собаку и теперь с ней гуляете;
- улучшился сон, и организм стал активнее в течение дня.
Мы иногда не замечаем эти изменения, но организм — замечает.
Когда низкая бытовая активность - тревожный сигнал?
Если вы замечаете постоянную вялость, нежелание двигаться и быструю утомляемость, стоит обратить внимание на:
- качество сна;
- уровень стресса;
- питание (возможно дефицит калорий слишком сильный);
- уровень витамина D и железа;
- состояние щитовидной железы.
Иногда снижение NEAT — не лень, а биологическая реакция организма на перегрузку или дефицит энергии.
Вывод
NEAT — это не модный термин, а важнейший компонент энергетического баланса. Он объясняет, почему некоторые люди сохраняют стройность, почти не занимаясь спортом, и почему другие не могут похудеть, даже регулярно тренируясь.
Увеличить NEAT гораздо проще, чем пытаться «сжечь» калории тяжёлыми тренировками. Достаточно добавить немного движения в повседневную жизнь и организм сам начнёт расходовать больше энергии.
Хотите узнать больше о похудении и здоровом образе жизни? Переходите на наш сайт.