Очень важно получать жиры из правильных источников.
Полезные жиры (на них нужно делать акцент):
Ненасыщенные жиры:
· Мононенасыщенные (Омега-9): Авокадо, оливковое масло, орехи (миндаль, кешью), арахис.
· Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6):
· Омега-3 (самые дефицитные): Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), льняное масло, семена чиа, грецкие орехи.
· Омега-6: Подсолнечное, кукурузное, соевое масло (но важно соблюдать баланс с Омега-3).
❌ Вредные жиры (их нужно максимально ограничить):
Трансжиры: Самые опасные. Образуются при переработке растительных масел.
Это - Маргарин, кондитерские изделия (печенье, торты), фастфуд, полуфабрикаты.
Вред: Повышают "плохой" холестерин, снижают "хороший", провоцируют воспаления, болезни сердца и диабет.
Избыток насыщенных жиров:
Содержатся: Красное мясо (особенно жирное), сливочное масло, сало, пальмовое масло, жирные молочные продукты.
Важно: Они не так опасны, как трансжиры, и в умеренных количествах необходимы (10% от рациона жиров в сутки). Но их избыток, особенно в сочетании с сахаром и недостатком клетчатки, ведет к повышению холестерина и риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Главный принцип: Отдавайте предпочтение полезным ненасыщенным жирам (особенно омега-3), умеренно потребляйте насыщенные и полностью избегайте трансжиров. Оптимально, когда жиры составляют около 25-35% от вашего дневного рациона.
То есть в каждом приеме пищи объем жиров должен составлять с ваш большой палец 👍 руки.