Алкоголь — одна из самых частых причин замедления или отката в похудении. Не только из-за его калорий, но и из-за его физиологических эффектов, которые влияют на аппетит, сон и самоконтроль. Но алкоголь можно вписать в здоровый образ жизни — если понимать механизмы и грамотно управлять ситуацией.
Почему алкоголь мешает похудению
1. Он подавляет сжигание жира. Пока печень перерабатывает спирт, расщепление жиров замедляется.
2. Усиливает голод и тягу к калорийной еде. Алкоголь снижает самоконтроль и повышает уровень грелина — гормона голода. Поэтому под вино хочется закусок, а под пиво — всего подряд.
3. Нарушает сон и усиливает тягу к сладкому на следующий день. Даже умеренные дозы ухудшают качество сна. Недосып повышает кортизол и вызывает «компенсаторную» тягу к быстрым углеводам.
4. Добавляет много «пустых калорий».
1 г алкоголя = 7 ккал.
Бокал вина — 120–150 ккал.
Коктейль — 200–300 ккал.
На праздниках это легко превращается в +300–700 ккал сверх нормы.
Что пить, чтобы минимально тормозить похудение
Наиболее нейтральные варианты
- сухое белое или красное вино;
- игристое brut / extra brut (мало сахара);
- крепкий алкоголь (водка, джин, виски);
- светлое пиво.
Опасные напитки
- ликёры, бейлис и сладкие настойки;
- коктейли с сиропами.
Как пить алкоголь и не терять результаты похудения
- Безопасная доза. Безопасная доза для организма ~ до 40 грамм чистого спирта. В среднем - это 2-3 бокала вина, 2-3 рюмки крепких напитков или литр пива.
- Чередуйте алкоголь и воду. Стакан воды после каждого бокала снижает обезвоживание и замедляет темп употребления алкоголя — а значит, и аппетит.
- Ешьте заранее. Белок и овощи перед застольем стабилизируют глюкозу и уменьшают риск переедания.
- Уберите с глаз калорийные снеки. Орехи, сыр, чипсы исчезают автоматически. Лучше заменить их на овощные закуски, лёгкие протеиновые блюда.
- Не пейте на пустой желудок. Иначе самоконтроль упадёт очень быстро, а переедание станет почти гарантированным.
- Установите лимит заранее. Определите количество ещё дома. Решение «посмотрим по ситуации» часто заканчивается перебором по алкоголю и перееданием.
Как пережить праздники и не испортить прогресс
Выберите 1–2 дня, когда позволите себе расслабиться. В остальные дни исключите алкоголь. Это резко снизит общую нагрузку на организм.
Добавьте движения. Алкоголь снижает повседневную активность. 8–10 тыс. шагов помогут компенсировать часть эффекта. Праздники - отличное время для активности: лыжи, каток, долгие прогулки.
Высыпайтесь. Хороший сон — главный фактор контроля аппетита. Ложитесь вовремя и не спите до обеда.
Делайте «лёгкие дни» между застольями. Овощи, белковые продукты и бульоны помогут снизить нагрузку на организм и вернуть нормальное пищеварение.
Можно ли пить алкоголь и худеть?
Да, если соблюдать три условия: дефицит калорий в среднем за неделю, чёткое ограничение частоты и количества алкоголя, выбор напитков с низким содержанием сахара.
Проблема чаще не в алкоголе, а в сопутствующем переедании, нарушенном сне и снижении контроля.
Вывод
Алкоголь не оказывает сильного воздействия на похудение, но требует осознанного подхода. Выбирайте сухие напитки, пейте медленнее, ешьте заранее, чередуйте алкоголь с водой, следите за сном и активностью. Так можно пережить любые праздники без отката и без жёстких запретов.
Хотите узнать больше о похудении и здоровом образе жизни? Переходите на наш сайт.