Почему чаще всего можно увидеть, как штангу жмут стоя, а гантели – сидя? Почему жим «от плеч» считается королём именно на среднюю дельту? Как вообще правильно жать над головой, и что там вообще работает? Ща разберём.
Учёные взяли тренированных пацанов, воткнули в них датчики и выяснили, как правильно жать [1]. Главный вывод исследования: чем нестабильнее условия, тем яростнее горят плечи.
- Жим штанги сидя на скамье: У вас три точки опоры (две ноги и Ж). Удобно, устойчиво, можно взять вес побольше.
- Жим гантелей стоя: У вас две точки опоры (ноги). Каждой рукой вы управляете независимым снарядом, который так и норовит уйти в сторону. Вашему телу и мозгу приходится включать все стабилизаторы, чтобы просто не упасть.
Именно в таком неустойчивом для баланса положении передние и средние дельты орут от восторга громче всего. Да, вес будет меньше, чем сидя. Но мышцы, по факту, работают лучше.
Интересно, что при любых жимах, хоть стоя, хоть сидя, передняя дельта работала активнее средней. Это не означает, что средняя дельта бездельничает. Нет! Просто если ты хочешь мощные «шары», думается, что одних жимов будет мало. Добавляй махи в стороны. По той же причине, лично я не вижу особого смысла изолированно работать над передней дельтой, потому как она прекрасно работает на всех жимах (лёжа в том числе).
Кроме того, интересно, что активность трицепса в жиме стоя со штангой была почти на 40% выше, чем при жиме гантелей стоя! Потому как стоя со штангой приходится жёстче стабилизировать корпус, и в ход идёт вся артиллерия, включая трицепс. Сюда добавляем момент, что при жиме штанги мы чаще выводим локти вперёд, а с гантелями – отводим локти в стороны, что тоже влияет на работу трицепса.
Выводы:
- Ясно-понятно, что ЭМГ – не показатель гипертрофии, но всё же. Если хотите развивать силу или просто поднимать «чем больше, тем лучше» – жмите сидя. Если хотите по максимуму включать дельты (хоть и с меньшим весом) – жмите гантели стоя.
- Во время любых жимов над головой, передняя дельта работает не хуже средней (а то и лучше).
- Жим штанги стоя активно вовлекает в работу трицепс, что тоже следует учесть при составлении тренировочного плана.
Пиши в комментариях – любишь жимы стоя или сидя?
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/ (Atle H Saeterbakken et al. «Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #спорт #тренировки #биомеханика #жимстоя #дельты #ЗОЖ