🔥 Домашняя круговая тренировка: «Всё тело за 20 минут»
Правила:
Выполняйте упражнения подряд, одно за другим.
Отдых между упражнениями минимальный (только чтобы сменить позу, 5–10 секунд).
Отдых между кругами: 1,5–2 минуты (восстановите дыхание, попейте воды).
Количество кругов:
новички — 3 круга, продвинутые — 4–5 кругов.
🤸♂️ Разминка (Обязательно!)
Перед началом 3-4 минуты покрутите суставами (шея, плечи, таз, колени) и сделайте 50 прыжков на месте, чтобы разогреться.
⭕️ КРУГ (выполняем без паузы)
1. Приседания (ноги и ягодицы)
Сколько: 20 повторений
Техника: Спина прямая, пятки не отрываем от пола. Садимся до параллели бедра с полом или чуть ниже.
2. Отжимания от пола (грудь, плечи, трицепс)
Сколько: 10–15 повторений
Техника: Тело как струна. Если тяжело — делайте с колен. Локти направлены назад под углом 45 градусов, а не в стороны.
3. Выпады назад (бёдра и координация)
Сколько: по 12 повторений на каждую ногу (всего 24)
Техника: Делаем шаг назад, колено задней ноги почти касается пола. Переднее колено не выходит за носок. Держим равновесие.
4. «Супермен» (лодочка) (спина и поясница)
Сколько: 15 повторений
Техника: Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги вверх, задерживаемся на 1 секунду и плавно опускаемся. Это лучшее упражнение для осанки без турника.
5. Скалолаз (пресс и кардио)
Сколько: 40 секунд (в быстром темпе)
Техника: Встаем в упор лежа (как для отжиманий). Поочередно подтягиваем коленки к груди в беговом темпе. Таз не задираем вверх.
6. Планка (статика для кора)
Сколько: Стоять до отказа (минимум 30–45 секунд)
Техника: Упор на локтях. Живот втянут, ягодицы напряжены. Не прогибайтесь в пояснице!
🏁 Заминка
После последнего круга обязательно потяните мышцы 2–3 минуты, чтобы успокоить пульс.
Сохраняйте себе и попробуйте сделать это завтра утром! Как думаете, осилите 4 круга? 😉
#спортдлявсех #круговаятренировка #тренировкадома
