Чай — один из самых популярных напитков в мире. Горячий он дарит ощущение комфорта и покоя, а охлаждённый — бодрит. Этот напиток имеет особое культурное значение во многих странах, ассоциируясь с гостеприимством и общением. Но мы поговорим о чае с точки зрения здоровья: польза и вред чая, что входит в состав и как его выбрать.
Чашка чая: что в составе напитка?
Все чаи изготавливаются из листьев одного и того же растения: Camellia sinensis.
Различия между разными сортами заключаются только в способе обработки чайных листьев: это может быть высушивание, пропаривание, скручивание или окисление листьев.
Сочетание методов обработки определяет цвет, вкус и сорт чая.
Например, для чёрного чая листья подвергаются скручиванию и окислению, а потому напиток имеет глубокий янтарный, красный или коричневый цвет, а вкус — более насыщенный. Чтобы получить зелёный чай, листья обрабатывают паром, чтобы предотвратить окисление, это позволяет сохранить яркий зелёный цвет и более мягкий вкус.
С точки зрения химического состава в чае не так-то много витаминов и питательных веществ, но он богат фитохимическими веществами — соединениями, которые придают растениям их свойства (цвет, запах).
На заметку!
Основные фитохимические вещества чая — кофеин и полифенолы. Их содержание зависит от способа обработки листьев.
Например, неокисленные чаи содержат большое количество катехинов, тогда как полностью окисленные чаи богаты теафлавинами и теарубигинами.
Фрэнк Хоу, профессор питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, рассказывает: «В зелёном чае больше полифенолов, чем в чёрном, но в чёрном больше кофеина. А матча — это высушенный зелёный чай, измельчённый до состояния порошка. Он более концентрированный — в нём больше кофеина и полифенолов, чем в обычном зелёном».
Полезен ли чай для здоровья?
По словам доктора Хоу, есть сотни исследований о влиянии чая на здоровье, но они не содержат убедительных доказательств.
Большинство из них оценивают только связь между употреблением чая и здоровьем, а не причинно-следственную связь. Кроме того, некоторые исследования проводились только в лабораторных условиях или на животных.
Но всё же общее направление исследований указывает на потенциальную пользу этого напитка.
Например, катехины в зелёном чае обладают сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. ·Полифенолы, особенно кверцетин в чёрном чае, тоже обладают аналогичным противовоспалительным действием.
Как чай может помочь здоровью: что говорят исследования.
Противовоспалительные и антиоксидантные свойства чая (антиоксиданты борются со свободными радикалами, повреждающими клетки) могут способствовать снижению риска хронических заболеваний.
Чай и сердце
Сразу несколько исследований показали, что ежедневное употребление чая связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта, диабета (Cureus).
Анализ исследований 2023-го года с участием более 410 000 человек, опубликованный в Peer Journal, показал, что употребление чая может снизить риск деменции до 29%. Японское исследование с участием 5000 человек показало, что употребление четырех чашек зелёного чая в день связано со снижением риска преждевременной смерти на 40%. Чай, иммунитет и здоровье кишечника
Учёные предполагают, что чай может быть полезен и для кишечника.
Всё потому, что до 95% полифенолов из чая (а также из продуктов, например, фруктов, ягод, овощей, орехов, цельнозерновых) попадают в толстую кишку непереваренными и расщепляются там кишечными бактериями.
Таким образом, они служат источником энергии для полезных бактерий, способствуя их процветанию и разнообразию, а также улучшая работу кишечника и регулируя функции иммунной системы.
Концентрация внимания
Все виды чая связывают с улучшением внимания и концентрации благодаря содержанию в них кофеина и аминокислоты L-теанин.
И действительно, мы пьём напитки с кофеином по утрам, чтобы быстрее проснуться и взбодриться. Например, чашка зелёного чая содержит примерно 25 мг L-теанина, чёрного — до 18 мг.
В одном из исследований выяснили, что такого количества L-теанина достаточно, чтобы человек стал более сконцентрированным и сосредоточенным.
Дополнительная польза чая для здоровья
Есть также научные данные о том, что употребление чая, особенно зелёного, способствует поддержанию плотности костей и, как следствие, снижению риска переломов.
Считается, что такой эффект напитка обусловлен, опять же, содержанием полифенолов.
Но чай — это не только польза, но и возможный вред.
Чем может навредить чай
Все знают: если налегать на чай и не особенно часто ходить к стоматологу, можно лишиться белизны зубов. Но это ещё не всё.
Учёные считают, что танины, содержащиеся в чае (а также в кофе), могут препятствовать усвоению железа из растительных источников, а потому напитком лучше не злоупотреблять при анемии.
Так, авторы одного из исследований о связи танинов и усвоения железа рекомендуют ограничиться 3-мя чашками чая в день (или не более 710 мл).
А если у вас низкий уровень железа, но вы всё равно любите пить чай, пейте его между приёмами пищи — это снизит вероятность того, что он повлияет на способность организма усваивать железо.
Чрезмерное употребление сортов чая с высоким содержанием кофеина связывают с повышенной тревожностью, стрессом и беспокойством.
Так, одно из исследований показывает, что употребление до 200 мг напитка, вероятно, не вызовет беспокойство и тревогу.
Совет!
Если же вы заметили, что после нескольких чашек чая беспокойство нарастает, попробуйте заменить напиток травяными чаями, например, какркаде, ромашкой или мятой.
Строго говоря, они не считаются чаями, поскольку не изготавливаются из чайных листьев и не содержат кофеина.
Сколько чая можно пить в день?
Эксперты рекомендуют выпивать от двух до четырёх чашек зелёного, чёрного чая или улуна в день — и в этом случае напиток принесет пользу.
А ещё чай лучше пить тёплым, а не горячим, поскольку горячий напиток может повредить пищевод и увеличить риск рака. Но в целом чай — часть здорового питания.
Какой сорт чая выбрать для здоровья?
Один сорт не обязательно «полезнее» другого — всё зависит от личных предпочтений.
Если говорить о зелёном и чёрном чае, они различаются по содержанию полифенолов и процессу производства, но оба считаются хорошими источниками антиоксидантов, полезных для здоровья. Некоторые исследования показывают, что зелёный чай может обладать более высокой антиоксидантной активностью, чем чёрный, но многое зависит от сорта. Наконец, хотя оба чая содержат кофеин, в чёрном его обычно больше, что делает его лучшим выбором для тех, кто хочет взбодриться с утра.
Вывод: пейте любой чай с удовольствием, но ради пользы для здоровья знайте меру!
Использованы фотоматериалы Unsplash