🔥Как просто рассчитать свой КБЖУ для похудения Если хочешь худеть — начни с цифр, а не с догадок 😉 1️⃣ Определи базовый обмен (BMR) Формула для женщин: 10 × вес + 6.25 × рост – 5 × возраст – 161 2️⃣ Умножь на активность: 1.2 — минимум движения 1.3–1.4 — прогулки, лёгкие тренировки 1.5–1.6 — 3 тренировки в неделю 1.7+ — высокая активность 3️⃣ Сделай дефицит 15–20% Это безопасно и эффективно. 4️⃣ Распредели калории по БЖУ: 🍗 Белки — 1.6–2 г/кг 🥑 Жиры — 0.8–1 г/кг 🍚 Остальное — углеводы 💡 Пример: Женщина 70 кг, 165 см, 35 лет, средняя активность (1.4) 👉 BMR = 1414 👉 1414 × 1.4 = 1980 ккал 👉 Минус 20% = 1600 ккал в день 📌 Б 120 г | Ж 60 г | У 120 г 🔥 Не опускай калорийность ниже 1200–1300 ккал — это стресс, а не похудение.
🔥Как просто рассчитать свой КБЖУ для похудения
Если хочешь худеть — начни с цифр, а не с догадок 😉
1️⃣ Определи базовый обмен (BMR)
Формула для женщин:
10 × вес + 6.25 × рост – 5 × возраст – 161
2️⃣ Умножь на активность:
1.2 — минимум движения
1.3–1.4 — прогулки, лёгкие тренировки
1.5–1.6 — 3 тренировки в неделю
1.7+ — высокая активность
3️⃣ Сделай дефицит 15–20%
Это безопасно и эффективно.
4️⃣ Распредели калории по БЖУ:
🍗 Белки — 1.6–2 г/кг
🥑 Жиры — 0.8–1 г/кг
🍚 Остальное — углеводы
💡 Пример:
Женщина 70 кг, 165 см, 35 лет, средняя активность (1.4)
👉 BMR = 1414
👉 1414 × 1.4 = 1980 ккал
👉 Минус 20% = 1600 ккал в день
📌 Б 120 г | Ж 60 г | У 120 г
🔥 Не опускай калорийность ниже 1200–1300 ккал — это стресс, а не похудение.
