Если у вас уже есть Deep Roller и буклет с 17 упражнениями, вы наверняка не выполняете их все за один раз. Многие выбирают 4-5 любимых прокаток и обычно делают только их.
Если вы в их числе – отлично! Но можно получить ещё больше пользы, если сочетать упражнения правильно. Ниже дали три главных принципа, которые помогут составить эффективную тренировку, а в конце – готовый универсальный комплекс, которым может пользоваться абсолютно каждый.
Правило 1. Правильная последовательность
Выполнять упражнения важно в определённой последовательности: шея → спина → поясница → таз → ноги → шея.
Даже если прямо сейчас шея у вас не болит, а беспокоят голени или поясница, последовательность всё равно важна. Наше тело – единая система, и шея играет в ней ключевую роль.
Не пренебрегайте этим правилом и обязательно добавьте в свой комплекс упражнения на шею. Именно от её состояния зависит качественное расслабление всей задней фасциальной линии. Если шея напряжена, мышцы по всей линии автоматически находятся в повышенном тонусе.
Итак, любые прокатки начинайте сверху, чтобы «разблокировать» нервно-мышечные сигналы и включить парасимпатическую систему для режима расслабления. В конце опять вернитесь к шее, чтобы «замкнуть» цепочку. Это поможет привести в тонус всю заднюю цепь.
Правило 2. Лучше мало, но регулярно, чем много, но иногда
Фасциальная система любит регулярность, а не героические часовые тренировки раз в неделю. Поэтому не старайтесь гнаться за интенсивностью, от неё, наоборот, тело может только пострадать.
Если в вашей тренировке 5-7 упражнений, то рассчитать наиболее оптимальное время для занятий можно по следующей рекомендации:
- 5–10 минут в день — достаточно для разминки и поддержания привычки.
- 10–20 минут — идеально для осанки и здоровья спины.
- до 30 минут — если есть хроническое напряжение и боли.
При этом упражнениям, которые нацелены на вашу проблему, можно уделить больше времени в общей тренировке.
Правило 3. Нагрузка на обе стороны (центрирование)
Многие упражнения с Deep Roller асимметричные: на одну ногу, одну лопатку, одну ягодицу. Они нужны, чтобы глубже прорабатывать ослабленную сторону.
Но после таких упражнений тело временно становится немного асимметричным, даже если вы сделали сначала на правую сторону, а потом на левую.
Поэтому для баланса важно между асимметричными упражнениями выполнять симметричные, в которых задействованы обе половины тела одновременно. Это возвращает его в нейтральное положение.
Универсальный комплекс
А теперь, как и обещали, дадим универсальный комплекс, который подойдёт большинству и поможет расслабить спину, снизить напряжение и почувствовать лёгкость в теле.
Итак, какие и в какой последовательности выполнять упражнения, чтобы проработать всё тело.
Технику выполнения каждого упражнения можно посмотреть на нашем канале в разделе «Видео».
Если у вас ещё нет Deep Roller, но вы хотите попробовать этот инструмент для восстановления — заглядывайте на наш сайт. Там можно посмотреть все модели и воспользоваться бесплатным подбором роллера.