Сезон трейлов не за горами. И к нему стоит готовиться заранее. Давайте поговорим о том, что такое трейлраннинг и как к нему нужно готовиться.
Трейлраннинг - это бег по пересеченной местности, включающий в себя элементы кросса, горного бега. Соревнования проводятся на дистанциях различной протяженности от 5 до 180 км и проходят в самых разнообразных ладшафтных зонах: холмы, пустыни, густые леса, равнины. Зачастую перепад высоты составляет более тысячи метров.
Как говорят опытные любители бега по лесам и полям, трейлраннинг – это одновременно и спорт, и приятное времяпрепровождение. Преодолевая трудности вроде погоды, огромного набора высоты, усталости, жажды и голода, одновременно получаешь яркие эмоции от окружающей природы и своих возможностей.
Итак, вы зарегистрировались на трейл, который будет проходить в горной местности, и твердо решили принять в нем участие. С чего же начать? Имеет ли смысл менять привычный ритм тренировок? Или нужно что-то предпринять, чтобы не пойти пешком на дистанции?
Сразу скажу: с вероятностью 90% вы все же пойдете пешком на дистанции, даже если вы имеете большой опыт бега по шоссе. Дело в том, что бег по природному рельефу требует особых навыков и значительно отличается от бега по стадиону или асфальту, это нужно учитывать.
Техника бега значительно отличается от той, с которой легкоатлет бежит по ровной поверхности. Во время бега по пересеченной местности, особенно если речь идет о горах, работают другие группы мышц, больше нагружаются связки, энергозатраты увеличиваются в несколько раз.
Важной составляющей подготовки трейлраннера, стремящегося к результатам, является исследование биологических и физиологических особенностей организма. Более того, хороший тренер отправит вас сдавать анализы и проведёт с вами тесты, независимо от ваших амбиций. Проверка здоровья необходима для составления плана тренировок и соревнований, в противном случае без проверки человек рискует загнать свой организм в фазу перетренированности или тренировки попросту не будут иметь результатов.
Необходимые исследования:
общий анализ крови, гемоглобин;
уровень железа;
уровень сахара;
калий, натрий, магний — для точной оценки уровня минералов;
трансферрин;
тестостерон свободный;
КФК, АСТ, АЛТ (сдают ещё и после соревнований для оценки состояния организма);
ЭКГ, ЭхоКГ;
ЧСС в покое и при нагрузке;
ПАНО — порог анаэробного обмена (важен для построения тренировок по пульсу);
МПК (VO2 max) — максимальное потребление кислорода (на начальных этапах не так важно);
объём крови, выбрасываемый за один удар сердца, объём лёгких — эти исследования проводятся для атлетов более профессионального уровня в момент оценки МПК.
Тренировка выносливости
Выносливость — это синоним трейлраннинга. В трейлраннинге, условно, спринт — это 10-20 километров бега. В большом или горном трейлраннинге без тренировки выносливости делать нечего. Можно, конечно, просто идти пешком и считать альпийских рододендронов, но это уже будет не трейлраннингом, а походом.
Какие тренировки стоит включить в свой план для развития выносливости:
медленный длительный бег на низком пульсе по плоскости и по холмам, кросс-походы;
интервальный бег как в гору, так и на плоскости, фартлек, лесенка;
темповой длительный бег и короткий бег на марафонской/предмарафонской скорости;
медленный восстановительный бег на низком пульсе;
аэробные нагрузки на велотренажёре, эллиптическом тренажёре, на лыжах.
В идеале эти тренировки должны проходить в разные дни. Восстановительный бег можно также оставить на вторую, вечернюю тренировку. Больше двух интервальных тренировок в неделю проводить не стоит, а начинающим хватит одной в неделю или даже в две недели / в цикл.
Тренировка опорно-двигательного аппарата
Исходя из того, что трейлраннер задействует в разы больше мышц, чем шоссейный бегун, тренировке опорно-двигательного аппарата стоит уделить повышенное внимание. Но об этом немного позже
В следующей статье продолжим разбор подготовки к трейлу: офп, высота, гипоксия и много другое, но не менее интересное
