Фитиновую кислоту часто обвиняют во всём — от «вывода минералов» до «разрушения костей». В интернете её легко найти в списке «опасных веществ», которых будто бы стоит избегать.
Но что из этого правда, а что — устаревшие мифы? И действительно ли нужно замачивать орехи и крупы?
Разбираемся, как работает фитиновая кислота, кому она может мешать, а кому — наоборот — приносит пользу.
Что такое фитиновая кислота и где она встречается
Фитиновая кислота — это производное инозитола (витамина В8), к которому прикреплено шесть остатков ортофосфорной кислоты. В продуктах питания она может быть как в виде самой кислоты, так и в форме солей — фитатов.
Больше всего фитиновой кислоты содержится в растительных семенах и оболочках зерна:
— бобовых,
— злаках,
— буром рисе,
— отрубях,
— проростках,
— орехах (особенно в миндале — до 9,5 г на 100 г продукта).
Наш организм и многие растения используют специальные ферменты — фитазы, которые помогают «распаковать» фитаты и усвоить содержащийся внутри фосфор.
Однако активность фитаз сильно различается: в гречке, ржи и пшенице их много, а вот в кукурузе и рисе — мало.
Опасна ли фитиновая кислота на самом деле?
Один из самых стойких мифов — что фитиновая кислота «вредит всем» и «мешает усвоению минералов».
Сегодня доказано: это справедливо только при очень низкой активности фитаз.
Когда такое бывает:
— при врождённой низкой активности ферментов,
— при воспалительных заболеваниях кишечника,
— при некоторых неврологических состояниях,
— у людей, которые почти не едят продукты, содержащие фитаты.
Во всех остальных случаях фитаты не опасны — организм способен адаптироваться и вырабатывать фитазы активнее.
Почему фитиновая кислота полезна
Около 75% фосфора в растениях хранится именно в форме фитатов. Это «кладовая» микроэлементов, которую нужно правильно «открыть».
Когда активность фитаз достаточно высокая, фитиновая кислота начинает приносить пользу:
— обеспечивает организм фосфором,
— действует как антиоксидант,
— снижает воспалительные процессы,
— может поддерживать здоровье костной ткани.
Самое интересное: у вегетарианцев активность фитаз максимальна, что объясняется регулярным потреблением продуктов с фитатами. Исследования показывают, что у таких людей плотность костей выше, а риск остеопороза — ниже.
Стоит ли замачивать орехи и крупы?
Распространённый совет — замачивать орехи и крупы, чтобы «вымыть фитиновую кислоту».
Но исследования показывают:
Здоровым людям это не нужно.
Причины:
— фитиновая кислота безопасна при нормальной активности ферментов;
— она — источник фосфора;
— при замачивании теряется часть витаминов группы В.
Так что если вам нравится вкус замоченных орехов — пожалуйста. Но делать это «для здоровья» не обязательно.
Как улучшить усвоение фитатов естественным образом
Организм умеет адаптироваться. Если вы регулярно едите продукты с фитатами, фитазы начинают вырабатываться активнее — как мышцы растут от тренировок.
Этим принципом пользуются даже в клинической диетологии: чтобы улучшить усвоение лактозы, молочные продукты не исключают полностью, а вводят постепенно. С фитатами — то же самое.
Советы для лучшей переносимости:
— не исключайте крупы и орехи надолго;
— сочетайте зерновые с источниками витамина С, который помогает усвоению минералов;
— соблюдайте разнообразие рациона.
И если вы хотите глубже понять, как работают нутриенты, минералы и пищеварение — отличным шагом будет изучить тему системно, а не по отдельным мифам.
Именно здесь идеально подойдёт демо-курс по нутрициологии от EDPRO — короткие уроки, которые помогут разобраться в биохимии питания простым языком.
👉 Ссылка: https://edpro.pw/g0v
Кому действительно стоит осторожно относиться к фитатам
Есть небольшая группа людей, которым фитиновая кислота может мешать:
— при активном воспалительном процессе в кишечнике,
— при тяжёлых нарушениях всасывания,
— при очень низком весе и дефиците минералов,
— при генетически сниженной активности ферментов.
В таких случаях важно пройти диагностику и работать с нутрициологом или врачом.
Для всех остальных фитаты — не враги, а часть нормального питания.
Итог: фитиновая кислота — не вредитель, а misunderstood герой
Мифы о том, что она «вымывает минералы», давно опровергнуты.
Фитиновая кислота:
— источник фосфора,
— антиоксидант,
— часть естественного рациона,
— безопасна для большинства людей.
А главное — её «вредность» зависит не от продукта, а от индивидуальной активности ферментов, на которую можно влиять питанием.
Если хотите разбираться в таких темах глубже и уверенно управлять своим рационом — начинается всё с системных знаний. Поэтому не пропустите возможность пройти бесплатный демо-курс по нутрициологии от EDPRO — вдруг это станет первой ступенью новой профессии или просто спасением от пищевых мифов.