Стресс существовал всегда, это неотъемлемая часть существования человечества.
И именно благодаря стрессу человек выжил и размножился по всей планете, конечно, не только стрессу в чистом виде, как мы привыкли его понимать, а еще и способности человека приспосабливаться, адаптироваться к стрессовым ситуациям.
С эволюционной точки зрения реакция «НЕ ЕШЬ» (потеря аппетита, подавление пищеварения) появилась первой, это древняя, автоматическая и универсальная реакция для большинства живых существ, включая человека. Пищеварение — весьма энергозатратный процесс, требующий притока крови к желудку и кишечнику.
✅ А в момент опасности организм мобилизует все ресурсы ради спасения: бороться или бежать.
✅ Чтобы выжить адреналин мгновенно перераспределяет кровь от пищеварительной системы к мышцам рук и ног, легким, сердцу.
✅ Подавляется чувство голода, останавливается перистальтика кишечника.
Все это только ради одного – чтобы выжить! Только так можно спасти жизнь.
Да, и сама еда в древности была скорее наградой за успешные действия, чем психологической компенсацией.
Современная реакция «ЕШЬ» (компенсаторное переедание на фоне стресса)
— появилась значительно позже, как сложное, «ошибочное» явление и реакция на условия хронического психосоциального стресса. Сегодняшний стресс (темп жизни, сложности в коммуникациях, социальные страхи) — психологический и малоподвижный. Тело по той самой древней программе требует энергию и запасает ее, предполагая, что мы будем драться или побежим, а вместо этого мы сидим и едим. 🙁 Получается избыток калорий, который откладывается в жир.
Здесь еда — это попытка обмануть систему вознаграждения, имитируя завершение цикла "победа-награда".
🍬 Мы получаем дофамин, но не решаем проблему. Это не адаптация, мы «глушим» симптомы, а не убираем причину.
Мозг человека очень умный и быстро соображает, что еда (особенно вкусная, жирная, сладкая) — это легкий способ получить дозу дофамина и временно заглушить неприятные ощущения от стресса. Именно так формируется привычка «заедать», которой не было в условиях острой физической угрозы. Мозг запоминает, что еда создает ощущение удовольствия и на какое-то время снижает уровень тревоги и стресса. Но лишь на какое-то время!!
😖 А потом еда бессознательно становится способом заглушить неприятные эмоции — не только стресс и тревожность, но и скуку, одиночество, грусть.
Так формируется порочный круг: человек испытывает новый стресс, но уже от чувства вины, проблем со здоровьем, лишнего веса.
В ситуациях, когда многое выходит из-под контроля, еда является тем, что человек может контролировать. Да, и сам процесс жевания (например, хруст чипсов, круассана) может иметь релаксирующий, медитативный эффект.
Это навсегда или можно что-то сделать?
Да! Эту связь можно изменить и разорвать! Любой человек в состоянии научиться управлять этой связью, просто нужны определенные усилия и, прежде всего, осознанность, так как связи в мозге очень прочные.
1️⃣ Первый шаг — научиться различать физический голод. "Я действительно голоден, или мне тревожно/скучно/грустно?".
2️⃣ Второй шаг - компенсируйте мозгу нехватку дофамина и релаксации, дайте ему здоровые способы как справляться со стрессом: физическая активность, хобби, творчество, общение с любимыми людьми, дыхательные практики, теплый душ, спа, чашка чая, интересная книга и др.
3️⃣ Третий шаг – вы управляете едой, а не она вами: уберите "триггерную" еду (чипсы, печенье) из зоны доступа. Пусть на виду будут здоровые альтернативы на случай, если захотите перекусить (фрукты, овощные палочки, орехи).
4️⃣ Четвертый шаг – обращайте внимание и анализируйте причины стресса: по возможности старайтесь решить проблемы, вызывающие хронический стресс, или меняйте отношение к ним (когнитивно-поведенческая терапия очень эффективна здесь).
5️⃣ Пятый шаг – проявляйте заботу к себе и своим базовым потребностям: нормализуйте сон, пейте достаточное количество чистой воды, сбалансируйте питание в течение дня. Создайте спокойную обстановку для приема пищи (выключите тревожные новости, не ешьте за рабочим столом). Таким образом вы поможете своему телу и психике справиться со стрессом.
Помните, что вы не одни и, если эмоциональное переедание вышло из-под контроля и вызывает сильный дистресс или проблемы со здоровьем, вы всегда можете обратиться к психологу (работа с поведением и эмоциями, тревожностью).
Так случилось, что мы убрали физические угрозы, создали уникальную среду для обитания, но, вместе с тем, наполнили жизнь сложными психосоциальными конструкциями, к которым наша «древняя» система управления стрессом не приспособлена.
Мы не можем отменить стресс, изменить или контролировать людей, которые вызывают у нас стресс, но мы можем адаптироваться, использовать еду как топливо, а не «обезболивающее», развивать осознанность, чтобы не кортизол управлял нами, а мы им.
В наших силах создать новые, осознанные и контролируемые ритуалы завершения стрессового цикла (прогулка или пробежка после сложного разговора, хобби после рабочего дня, разговор с психологом или любящим человеком).
Все это останется лишь теорией, если не будет искреннего, глубокого желания что-то изменить!
Мотивация, основанная на избегании, никогда не приводит к успеху.
А вот, мотивация, основанная на важности, ценности и желаемом состоянии, гораздо мощнее!
Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях!
Была ли статья полезной для вас?
Как вы справляетесь со стрессом и желанием заглушить негатив вкусной едой?
Спасибо!!💖💖
Еще больше полезной информации на моем канале! Подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, психолог-нутрициолог 💖