Приветствую всех своих подписчиков и гостей канала!Сегодня хочу поговорить с вами о методе, который на первый взгляд кажется простым до банальности. И это был первый метод, с которым меня познакомил мой психолог 7 лет назад. Сначала мне показалось это очень скучным, я была уверенна что мне это ничего не даст... Оказалось, я очень ошибалась) А когда я сама стала работать психологом, на моей практике именно дневник настроения помогал клиентам совершать самые важные открытия.
Вы наверняка слышали про этот метод. Может, даже пробовали. Записали три дня подряд «сегодня грустно», стало скучно, бросили. Знакомо? Проблема в том, что мы часто превращаем такие практики в формальность, в еще один пункт в списке «нужно обязательно сделать». А смысл — в другом.
Зачем это вам?
Когда ко мне приходит человек в состоянии выгорания, тревоги или затяжного «непонятно почему плохо», мы часто начинаем с дневника. Это нужно для того, чтобы перестать быть заложником собственных эмоций.
Эмоция — это всегда сигнал. Злость, апатия, раздражение, внезапный подъем сил — это послания от нашей психики. Дневник помогает их расшифровать. Не чтобы от злости избавиться (иногда злиться — здорово и правильно), а чтобы понять: «Ага, когда я злюсь? На что? Что стоит за этой злостью? Может, это бессилие? Или нарушение моих границ?»
Как вести, чтобы не забросить на третий день 😉
Главное правило: забудьте про красоту и грамматику. Это черновик вашей души. Пишите так, как будто это больше никто не увидит (так и должно быть).
Как правильно вести дневник и что фиксировать (спойлер: не только настроение):
1. Дата и время. Приступ тревоги чаще в 10 утра или в 6 вечера? В понедельник или в пятницу?
2. Событие-триггер. Не «работа», а «совещание у начальника, где он перебивал меня три раза». Не «дом», а «разговор с мужем о том, что носки опять разбросаны».
3. Эмоция. Постарайтесь распознать ее точнее. Не «плохо», а «ощущение пустоты, беспокойство, легкая паника». Не «хорошо», а «удовлетворение, гордость, предвкушение». Есть даже «колесо эмоций» — сейчас погуглю, если найду вставлю сюда картинку😁
4. Интенсивность. По шкале от 1 до 10. Иногда раздражение — это 2, а иногда — 9, и это принципиально разные вещи.
5. Телесные ощущения. Это ключевое! Эмоции живут в теле. «Сжались плечи», «дрожат руки», «ком в горле», «тепло в груди», «стало легко дышать». Тело не врет и подсказывает, где искать проблему.
6. Мысли-спутники. Что пронеслось в голове в этот момент? «Я неудачник», «я всех подведу», «я не вынесу этого», «всегда так», «наконец-то я это сделал!».
7. Ваша реакция. Что сделали? Надерзили, стерпели, замолчали, ушли, взялись за проект, позвонили другу, съели пирожное?
Вот пример из практики (естественно, видоизмененный, т.к. конфиденциальность прежде всего):
«25 мая, 19:30. Разговор с мамой по телефону. Она опять давала советы, как мне воспитывать ребенка. Эмоция: сильное раздражение (7/10), потом чувство вины. В теле: сжались челюсти, плечи поднялись к ушам. Мысль: «Она не считает меня взрослой, я плохая дочь». Реакция: сказала «ладно, мам, всем пока», бросила трубку, пошла есть шоколад».
Видите, сколько информации? Уже есть над чем подумать.
Что с этим делать? Анализ без самобичевания
Через 2-3 недели таких записей (да, нужно потерпеть, психика не мгновенно раскрывается) устраивайте «сеанс детектива». Не для того, чтобы себя осудить, а чтобы понять закономерности.
Возьмите цветные маркеры и ищите связи:
- Что чаще всего вызывает тревогу на 8 из 10? Конкретные люди, темы, ситуации?
- После каких событий возникает подъем сил? Может, вы больше всего счастливы не от отдыха на диване, а от небольшого, но завершенного творческого проекта?
- Какие мысли крутятся в самые трудные моменты? «Я должен всем нравиться», «Я не имею права на ошибку»? Вот они — ваши глубинные установки!
- Как тело реагирует на стресс? Всегда болит голова или желудок? Это точка, где психология встречается с медициной.
- Ваши способы справиться с эмоцией: еда, шопинг, соцсети, алкоголь. Они становятся очевидны.
Триггеры — это не враги.Это указатели. Указатели на ваши неудовлетворенные потребности, нарушенные границы, старые раны или, наоборот, на источники энергии.
У одной моей клиентки через анализ дневника выяснилось, что ее ужасная усталость (апатия на 8/10) наступала не «от работы», а строго после задач, связанных с цифрами и отчетами, которые она ненавидела, но молча делала годами. Осознание пришло именно через записи телесных ощущений: «глаза слипаются, мозг как будто выключается». Мы стали думать не «как бороться с усталостью», а «как делегировать или оптимизировать ненавистную часть работы». И ситуация сдвинулась с мертвой точки.
Важный итог
Дневник настроения — это разговор с собой начистоту. Не для вашего психолога, не для галочки. Это карта вашего внутреннего мира. Со временем вы начнете ловить триггеры еще до погружения в эмоциональную воронку. «О, я снова сжимаю челюсти, когда коллега начинает критиковать. Стоп. Что я сейчас чувствую? Что мне нужно?»
Попробуйте. Не как идеальный ученик, а как любопытный исследователь самого сложного и интересного объекта — себя. Просто 5 минут вечером. Без оценок. С любопытством.
А если в процессе анализа поймете, что некоторые триггеры уходят корнями глубоко и самостоятельно с ними не справиться — это тоже отличный результат. Значит, пора искать специалиста. И с этими записями вы придете к нему уже не с туманным «мне все плохо», а с конкретной картой своих переживаний. А это половина работы.
Берегите себя. И свои эмоции — они ваши главные советчики.