Вечный спор в зале, который вызывает больше вопросов, чем ответов. Разбираем на молекулы: что говорят исследования о расщеплении жира, росте мышц и вашей энергии. Спойлер: правильный ответ — «зависит от цели». Но давайте узнаем, от чего именно.
Вы приходите в зал, полные решимости. Сначала пробежка на дорожке, чтобы «разогреться и запустить жиросжигание»? Или сразу штанги, чтобы сил хватило на всё? А потом уже выжатым — на эллипс? Знакомый внутренний диалог?
Интернет разрывается от противоречий. Одни кричат: «Кардио до — сожжешь гликоген, и жир будет гореть лучше!» Другие парируют: «После силовой — только так! Иначе устанешь и повесишь блины на штанге как попало».
Пора заканчивать этот спор. Давайте включим голову и посмотрим, что происходит внутри вашего тела в каждой из этих ситуаций. Не на уровне мифов, а на уровне физиологии, гормонов и биохимии.
Глава 1: Что вообще происходит в организме? Быстрая теория «без воды»
Чтобы принять решение, нужно понимать два ключевых понятия:
- Источники энергии. Ваше тело использует «топливо» в приоритетном порядке:
- АТФ (мгновенная энергия) — её хватает на пару секунд.
- Гликоген — это запасённые углеводы в мышцах и печени. Основное топливо для высокоинтенсивной работы (силовая, спринт). Быстро доступен, но запасы ограничены (в среднем 300-500 г).
- Жирные кислоты — наши обширные запасы. Идеальное топливо для низкоинтенсивной, длительной работы (ходьба, легкий бег). Чтобы его использовать, нужен кислород и время.
- Гормональная кухня. Тренировка — это стресс, на который тело отвечает выбросом гормонов.
- Адреналин и норадреналин — мобилизуют энергию, повышают концентрацию.
- Кортизол — гормон катаболизма (разрушения). В краткосрочной перспективной помогает получить энергию, расщепляя запасы. В долгосрочной (хронически высокий) — может мешать восстановлению и росту мышц.
- Соматотропин (гормон роста) и тестостерон — наши анаболические «строители». Их выброс критически важен для роста силы и мышечной массы.
Теперь, имея этот базис, разберём три сценария.
Глава 2: Кардио ДО силовой. Разбор полётов
Что происходит: Вы истощаете запасы гликогена на беговой дорожке или эллипсоиде.
Плюсы (теоретические):
- Жиросжигание во время кардио: Да, после 20-30 минут умеренного кардио процент использования жира как топлива действительно повышается, потому что гликоген начинает заканчиваться.
- Хорошая разминка: Динамичное кардио 5-10 минут — отличный способ поднять пульс, разогреть суставы и подготовить ЦНС к работе. Но это не то же самое, что 40-минутная сессия!
Минусы (реальные и доказанные):
- Истощение гликогена — главная проблема. Придя к штанге, вы будете чувствовать себя «пустыми». Сила, мощность, концентрация — всё это снизится.
- Страдает техника. Уставшие мышцы-стабилизаторы и ЦНС не смогут обеспечить идеальное выполнение становой тяги или приседа. Это прямой путь к травме.
- Меньше рабочих весов, меньше повторений, меньше объём. А именно эти факторы — главные стимулы для роста мышц (гипертрофии). Вы просто не сможете дать мышцам нужный стресс для роста.
- Повышенный катаболизм. Длительное кардио перед силовой может поднять уровень кортизола, что создаст неблагоприятный фон для анаболизма.
👉 Вердикт физиологии: Кардио ДО силовой (кроме короткой разминки) снижает эффективность силовой тренировки, повышает риск травм и тормозит рост мышц. Ваша главная цель на силовой — прогрессировать в весах/повторениях. Не стоит ставить под удар её ради гипотетического «запуска жиросжигания».
Глава 3: Кардио ПОСЛЕ силовой. Почему это выбор большинства
Что происходит: Вы выложились на силовой, максимально истощили мышечный гликоген именно в целевых мышцах.
Плюсы:
- Полная энергия на главное. Вы начинаете тренировку свежим, можете работать с максимальными весами, идеальной техникой и выкладываться на 100%.
- Эффект «дожигания» жира. После качественной силовой тренировки обмен веществ повышен, уровень жирных кислот в крови повышен. Вам нужно лишь сесть на кардиотренажёр и в спокойном темпе «дожечь» это доступное топливо. Это очень эффективно.
- Гормональный фон в пользу. Силовой тренинг вызывает выброс анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста). Начав кардио в этом «окне», вы потенциально усилите липолиз (расщепление жира).
Минусы (и как их нивелировать):
- Усталость. После тяжёлых приседаний сложно заставить себя бежать. Решение: делать не интенсивное кардио (не HIIT), а низкоинтенсивное (ЛИИТ) — быстрая ходьба в наклоне, эллипс, велосипед. 20-30 минут на пульсе 120-140 уд/мин.
- Риск перетренированности. Если вы делаете длительное кардио после каждой силовой и недоедаете, организм может не успевать восстанавливаться.
- Решение: следить за питанием, сном и не перебарщивать с объемом.
👉 Вердикт физиологии: Кардио ПОСЛЕ силовой — оптимальная стратегия для большинства целей (похудение, рельеф, поддержание формы), так как она позволяет сохранить интенсивность главной — силовой — тренировки и эффективно использовать состояние метаболизма для жиросжигания.
Глава 4: Третий путь. Отдельные дни и интервалы
Вариант А: Кардио в отдельный день.
- Идеально для тех, кто: хочет максимизировать рост мышц ИЛИ готовится к соревнованиям по силовым видам.
- Физиология: Полное разделение нагрузок. В силовой день вы работаете на силу и массу. В кардио-день — на выносливость, здоровье сердца и прямое жиросжигание. Между ними есть время на восстановление. Это золотой стандарт для серьезных атлетов.
Вариант Б: Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) вместо классического кардио.
- Что это: Чередование коротких взрывных ударных подходов (спринт 30 сек.) и периодов отдыха/легкой работы (90 сек.).
- Почему это «третий путь»: HIIT по своему воздействию ближе к силовой тренировке — он мощно истощает гликоген и создаёт метаболический отклик. Поэтому его нельзя делать после силовой (перегрузка ЦНС и катаболизм). Его можно делать в отдельный день или перед силовой (только если ваша главная цель — жиросжигание, а не рост силы, и если у вас феноменальная выносливость).
Глава 5: Окончательный гид по принятию решения (ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ)
Выбирайте свой сценарий по чек-листу:
Если Ваша ГЛАВНАЯ цель Рост мышечной массы и силы, то лучший вариант:
1. Кардио в отдельный день
2. Короткое кардио ПОСЛЕ (по желанию)
И вот почему: Сохраняется вся энергия и ЦНС-ресурс для прогресса в весах.
Как делать: 1-2 низкоинтенсивных кардио-сессии в неделю в дни отдыха (30-40 мин). Или 10-15 мин. легкой ходьбы после силовой.
Если Ваша ГЛАВНАЯ цель Сушка / Похудение / Рельеф, то лучший вариант:
Кардио ПОСЛЕ силовой (НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ)
И вот почему: Силовая — для сохранения мышц. Кардио после — для дожигания жира в оптимальных условиях.
Как делать: 20-30 минут ходьбы/эллипса на пульсе 120-140 уд/мин сразу после зала.
Если Ваша ГЛАВНАЯ цель Развитие выносливости + форма, то лучший вариант:
Разделение: сила и кардио в разные дни
И вот почему: Обе цели важны. Разделение позволяет полноценно выкладываться в каждом типе нагрузки.
Как делать: Силовая 3 раза в неделю, кардио (бег, плавание, велосипед) 2-3 раза в неделю с полноценной сессией.
Если Ваша ГЛАВНАЯ цель Экономия времени, то лучший вариант:
Кардио ПОСЛЕ силовой (ЛИИТ)
И вот почему: Лучший компромисс для занятого человека, который хочет и силу сохранить, и жир жечь.
Как делать: Строго следить за усталостью. Не делать кардио дольше 30-40 мин. после тяжелых базовых дней.
Важное примечание: Короткое кардио (5-10 минут) в качестве разминки ДО ЛЮБОЙ тренировки — это обязательно! Оно не считается «жиросжигающей сессией», это функциональная подготовка тела.
Итог: Окончательный ответ
С точки зрения физиологии и оптимизации результатов:
1. Если для вас приоритет — мышцы и сила, кардио нужно убирать из головы до тех пор, пока вы не закончили последний силовой подход. Всё, что идёт после — вопрос вашего восстановления и второстепенных целей.
2. Лучший жиросжигатель — это не кардио до или после. Это мышцы, которые вы построили на силовой тренировке. Они круглосуточно потребляют калории. Ваша задача — сохранить их.
3. Худший вариант — длительное монотонное кардио перед силовой. Он крадёт у вас главный результат.
4. Оптимальный для большинства вариант — силовая тренировка, а затем 20-30 минут спокойного кардио. Так вы и мышцы простимулируете, и жир эффективно дожжёте, и на следующий день сможете нормально ходить.
Запомните простое правило: сначала делаем то, что важнее. Важнее почти всегда — силовая работа.
Делитесь в комментариях: как строите свою тренировку вы? Сталкивались ли с потерей сил от кардио до силовой?