Метаболизм (обмен веществ) - это все химические реакции в теле для поддержания жизни. В контексте тренировок его часто делят на базовый (основной) и активный (расход на движение). Ваша цель - разогнать общий обмен. Типы и состояния метаболизма 1. Базовый метаболизм (BMR/RMR) - энергия на поддержание жизнедеятельности в покое (дыхание, сердцебиение, работа органов). Ускорять его — главная задача для долгосрочного контроля веса и роста качественной массы. 2. Активный метаболизм _ все ваши движения, от тренировок до ходьбы. 3. «Замедленный» метаболизм - не миф, а адаптация. Возникает при: Длительном дефиците калорий без силовых тренировок (тело экономит энергию). Потере мышечной массы (мышцы - главный «печка»). Хроническом стрессе и недосыпе (гормональный сбой). Рост мышечной массы: Каждый килограмм мышц требует дополнительных ~50 ккал в день просто на своё поддержание. Тяжёлые приседания и жимы ногами - главные инструменты для роста этой массы. Эффект «дожигания» (EPOC
Метаболизм (обмен веществ) - это все химические реакции в теле для поддержания жизни. В контексте тренировок его часто делят на базовый (основной) и активный (расход на движение). Ваша цель - разогнать общий обмен.
Типы и состояния метаболизма
1. Базовый метаболизм (BMR/RMR) - энергия на поддержание жизнедеятельности в покое (дыхание, сердцебиение, работа органов). Ускорять его — главная задача для долгосрочного контроля веса и роста качественной массы.
2. Активный метаболизм _ все ваши движения, от тренировок до ходьбы.
3. «Замедленный» метаболизм - не миф, а адаптация. Возникает при:
- Длительном дефиците калорий без силовых тренировок (тело экономит энергию).
- Потере мышечной массы (мышцы - главный «печка»).
- Хроническом стрессе и недосыпе (гормональный сбой).
- Рост мышечной массы: Каждый килограмм мышц требует дополнительных ~50 ккал в день просто на своё поддержание. Тяжёлые приседания и жимы ногами - главные инструменты для роста этой массы.
- Эффект «дожигания» (EPOC): Интенсивная работа большими мышечными группами (динамика: выпрыгивания, выпады в движении) создаёт долгий кислородный долг. Тело тратит много энергии на восстановление после тренировки, ускоряя обмен на 24-48 часов.
- Гормональный отклик: Силовые упражнения на ноги повышают уровень анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста), которые напрямую влияют на скорость метаболизма.
Практика: как строить тренировки для разгона метаболизма?
Основа - силовой тренинг. 2-3 раза в неделю приседания, жим ногами, выпады. Диапазон 6-12 повторений до отказа или близко к нему. Это строит «метаболические печи» - мышцы
2. Добавьте метаболический стресс. После силовых выполните 1-2 упражнения в высокообъёмном стиле
- Суперсет: Разгибания ног в тренажёре (15-20 раз) + приседания с собственным весом на скорость (20 раз). Без отдыха. 3-4 круга.
- Короткий отдых. Отдых 45-60 секунд между подходами в день ног увеличивает метаболический стресс.
3. Не забывайте о питании и восстановлении
- Белковая пища ускоряет метаболизм за счёт термического эффекта (на её переваривание тратится до 30% её калорий).
- Сон 7-9 часов. Недосып снижает уровень лептина и повышает грелин, провоцируя голод и замедляя обмен.
- Вода. Недостаток жидкости замедляет все процессы, включая сжигание калорий.
Чтобы«разогнать» метаболизм, нужно создать метаболически активное тело. Силовые упражнения на квадрицепсы строят мышечную массу, повышая базовый расход. Динамичные высокоинтенсивные протоколы увеличивают расход «здесь и сейчас» и создают долгий эффект дожигания. Работайте над мышцами ног, питайтесь с достатком белка, восстанавливайтесь - и ваш обмен веществ будет работать на вас.