Коллаген - один из главных трендов в нутрицевтике. Его хвалят блогеры, спортсмены и косметологи.
Хочу сегодня отделить науку от маркетинга и рассказать вам, кому он действительно нужен и как его правильно выбрать.
Коллаген - это структурный белок, основа наших соединительных тканей. Из него состоят связки и сухожилия (их прочность и эластичность), суставные хрящи (амортизация), кости и кожа, волосы и ногти. С возрастом (после 25-30 лет) и под воздействием нагрузок его естественная выработка снижается. Отсюда - хруст в суставах, снижение подвижности, дряблость кожи.
Мета-анализы и исследования показывают, что прием коллагеновых пептидов уменьшает боль в суставах у людей с остеоартритом и у спортсменов, улучшает подвижность и функциональность суставов, стимулирует синтез собственного коллагена и защищает имеющийся хрящ от разрушения и увеличивает плотность костей и мышечную массу (в комбинации с силовыми тренировками).
Коллагеновые пептиды - это не целый белок, а короткие цепочки аминокислот (глицин, пролин, гидроксипролин) и они работают как сигнальные молекулы. Попадая в кровоток, они "сообщают" фибробластам (клеткам-строителям) в коже и хондроцитам в хрящах, что им пора активизироваться и производить больше своего коллагена.
Рассмотреть добавку коллагена стоит, если вы:
Активно тренируетесь (силовые, кроссфит, бег, игровые виды) и есть повышенная нагрузка на связки и суставы
Испытываете дискомфорт, хруст или скованность в суставах (колени, плечи, спина)
Находитесь в возрасте 35+ - период естественного снижения синтеза коллагена
Восстанавливаетесь после травм (в комплексе с терапией)
Хотите улучшить состояние кожи, волос и ногтей (косметический бонус)
Ниже гайд по правильному приему
Для суставов и связок наиболее изучены и эффективны коллаген 2 типа (для суставного хряща) и гидролизованный коллаген 1 и 3 типов (универсальный, для кожи, костей, сухожилий). Часто встречаются комплексные добавки.
Выбирайте гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды) - он максимально расщеплен, хорошо растворяется и усваивается.
Эффективная суточная доза по исследованиям - от 5 до 15 граммов. Начинать можно с 5-10 г.
Оптимально - натощак или между приемами пищи (за 30-60 мин до еды). Так пептиды быстрее попадут в кровоток, не смешиваясь с другой пищей.
Коллаген работает накопительно. Минимальный курс - 3 месяца. Эффект для суставов обычно ощущается через 1-2 месяца регулярного приема.
Важнейшее условие приема: принимать с витамином С! Аскорбиновая кислота - критически важный кофактор для синтеза собственного коллагена. Можно запивать соком, водой с лимоном или выбрать добавку, где витамин С уже в составе.
Многие мои клиенты спрашивают, можно ли брать коллаген из еды, можно, но сложнее. Натуральные источники коолагена в питании это костный бульон, холодец, кожа рыбы и птицы, свиные уши и хрящи. Проблема в том, что это тяжелая пища, коллаген в сложноусвояемых формах и сложно контролировать дозу активных пептидов. Добавка - это концентрированная и удобная форма.
Коллаген - не волшебная таблетка, а работающая добавка для поддержки и восстановления соединительных тканей, это инвестиция в здоровье суставов, особенно при наличии факторов риска (возраст, спорт). Он не вылечит запущенный артрит за неделю, но может значительно улучшить качество жизни, подвижность и снизить болевые ощущения при грамотном и длительном приеме.
Напишите мне уже сегодня и мы вместе подберем оптимальную форму и дозу коллагена для вашего здоровья https://t.me/dietolog_ym