В соцсетях и блогах то и дело говорят о белке. С этим не поспоришь — он и правда главный строительный материал для клеток. Но вот цифры, которые нам навязывают — 1,5 или даже 2 грамма на килограмм веса — заставляют задуматься. Многие, глядя на них, начинают тревожиться и скупать протеиновые батончики и коктейли. А что, если эти высокие нормы — просто удачный маркетинг производителей?🧐
Каковы же реальные цифры?
В официальных российских нормах белок вообще не считают на килограмм тела. И это логично. Вес бывает разным: недостаточным, избыточным, желаемым, рекомендуемым. Так на какую цифру брать за основу?
Расчет ведется иначе — в процентах от суточной нормы калорий:
- Сначала определяется ваша индивидуальная норма калорий.
- На белок должно приходиться 12-14% от этой суммы.
- Чтобы перевести калории в граммы, полученное число делят на 4 (в 1 грамме белка — 4 ккал).
Здесь многих ждет парадокс: чем выше активность, тем ниже процент белка в рационе (12-13% против 14% для малоподвижных). Все просто: у активных людей общая потребность в энергии выше, и даже меньший процент даст нужное количество белка в граммах.
Наглядные примеры:
- Женщина средних лет, работа в офисе, легкий фитнес 2-3 раза в неделю. Норма калорий — 1800-2200 ккал. 14% на белок = 63-77 граммов.
- Мужчина, занятый тяжелым физическим трудом (рабочий на стройке, грузчик, шахтер). Норма — около 3500 ккал. 12% на белок = 105 граммов.
Специально взяла крайние случаи для контраста.
Вы можете сказать: «Это у нас нормы устаревшие/не правильные!» — Ну, окей, давайте сравним.
- США: 0,8 г/кг
- Европа: 0,83 г/кгСравниваем: наши 63 г для женщины весом 60 кг — это те же ~1 г/кг. Как видите, российские нормы даже немного выше.
Конечно, повышенное потребление 1,2 — 1,5 г/кг иногда необходимо. Но только в особых случаях:
- Дети и подростки (растущий организм).
- Беременные и кормящие
- Восстановление после серьезных травм или операций.
- Профессиональные спортсмены или любители (каждый день интенсивные тренировки, подготовка к соревнованиям, марфонам и т.д.. Фитнес 2-3 раза в неделю сюда не относится)
Итог: Рекомендация в 2 г/кг не встречается в официальных документах для обычного человека. Стремиться к ней не нужно.
А вы знаете, сколько белка нужно именно вам? Следите за балансом в рационе?