Хороший сон — это не роскошь, а необходимость. Без него мозг хуже работает, настроение портится, а реакция замедляется. Но что делать, если заснуть трудно, а утром всё равно чувствуешь себя разбитым? Возможно, причина — в нехватке магния.
Зачем организму магний?
Магний — один из самых важных минералов в нашем теле. Он участвует более чем в 300 химических реакциях: помогает мышцам расслабляться, нервам — правильно передавать сигналы, сердцу — биться ровно, а клеткам — вырабатывать энергию. Его много в костях, мышцах и даже в мозге.
Взрослому человеку в день нужно от 300 до 400 мг магния (для детей — меньше). Но получить это количество из еды не так просто, особенно если вы едите много фастфуда, белого хлеба, сладостей и мало овощей.
Почему не хватает магния?
Современный рацион часто беден магнием. В мясе, сахаре и белой муке его почти нет. И даже полезные продукты — например, шпинат или брокколи — теряют часть магния при варке или жарке. Плюс стресс, кофе, алкоголь и некоторые лекарства «вымывают» магний из организма.
Признаки дефицита могут быть незаметными: усталость, раздражительность, судороги в ногах, тревожность — и, конечно, проблемы со сном.
Как магний связан со сном?
Магний помогает мозгу «переключиться» из режима «работаю» в режим «отдыхаю». Он:
- успокаивает нервную систему — снижает возбуждение нейронов, благодаря чему проще расслабиться перед сном,
- поддерживает выработку мелатонина — гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования,
- расслабляет мышцы — особенно полезно тем, кто страдает от судорог или синдрома беспокойных ног (когда вечером в ногах «ползают мурашки» и хочется постоянно двигаться).
Исследования показывают: приём магния может помочь быстрее засыпать, дольше спать и глубже отдыхать — особенно если у вас его не хватает.
Где взять магний?
Лучше всего — из еды. Вот главные источники:
Орехи и семечки: миндаль, кешью, тыквенные семечки.
Зелёные овощи: шпинат, капуста, петрушка.
Цельные злаки: гречка, овсянка, киноа.
Бобовые: чечевица, фасоль, нут.
Рыба: лосось, сардины.
Авокадо, бананы, тёмный шоколад (да, шоколад тоже полезен, но в меру).
Но если вы едите мало таких продуктов или живёте в постоянном стрессе, одного питания может не хватить.
А если пить добавки?
В этом случае можно рассмотреть магниевые добавки. Но не все они одинаково полезны. Лучше всего усваиваются органические формы:
Магния глицинат — мягко действует, хорошо помогает при бессоннице и тревожности.
Магния цитрат — тоже хорошо усваивается, но может слегка слабить.
Оксид магния — дешёвый, но плохо усваивается и чаще вызывает «побочки».
Перед началом приёма добавок стоит проконсультироваться с врачом — особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства.
Вывод
Магний — не волшебная таблетка от бессонницы, но важный «строительный блок» для здорового сна. Если вы плохо спите, чувствуете постоянную усталость или раздражительность, стоит проверить, хватает ли вам этого минерала. Иногда достаточно просто добавить в рацион больше орехов, зелени и цельных круп — и сон станет спокойнее, а утро — легче.
Павлова Светлана Ивановна, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой фармакологии, клинической фармакологии и биохимии Чувашского государственного университета имени И.Н. Ульянова уточняет: «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах в Российской Федерации для взрослых: 420 мг/сут (для беременных женщин потребность возрастает до 450 мг/сут.); для детей от 55 до 400 мг/сут. Учитывая широко наблюдаемый дефицит магния (низкое потребление магния с пищей), а также доступность БАД с магнием, можно рекомендовать применение пероральных добавок с магнием при симптомах бессонницы на фоне стресса. НО! Были проведены контролируемые исследования, в которых сравнивалось влияние приема магния и плацебо на пожилого человека. После приема БАД с магнием время засыпания было на 17,36 мин. меньше, чем после приема плацебо, общее время сна увеличилось на 16,06 мин. Однако разница была статистически незначимой. Это значит, что без выявления дефицита магния врач не может дать обоснованные рекомендации по приему магния при бессоннице.
Для дальнейшего изучения взаимосвязи между потреблением магния с пищей и режимом сна необходимы хорошо спланированные рандомизированные клинические испытания с большей выборкой и длительным наблюдения. Этот позволяет врачам давать обоснованные рекомендации по применению перорального магния у людей, страдающих бессонницей».
#НенаучныеВопросы