Если вы ищите легкие пути для поддержания физической формы и отличного самочувствия, то эти фитнес-лайфхаки для вас. Простые рекомендации без проблем встраиваются в жизнь и работают безотказно.
Сон как тренировка
Сон – одна из ключевых составляющих здорового образа жизни. Исследования показывают, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, больше подвержены набору лишнего веса. Связано это с активной выработкой гормона грелина, который повышает аппетит, и низким уровнем лептина – гормона насыщения.
Чтобы организм работал как часы, взрослому человеку рекомендуется спать от 7 часов в сутки и заботиться о гигиене сна.
Ритуалы просты:
- ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
- за 30–60 минут до сна постарайтесь расслабиться – примите ванну с морской солью или аромамаслами, послушайте спокойную музыку, сделайте медитацию;
- проветрите и немного охладите комнату – температура 16–19 градусов обеспечивает более крепкий и глубокий сон;
- позаботьтесь о том, чтобы в спальне было темно – для достаточной выработки мелатонина (гормона сна);
- спите на удобных матрасе и подушке – так вы снизите нагрузку на позвоночник и мышцы, обеспечите оптимальный кровоток.
Все эти нехитрые действия кардинально улучшают качество сна, ускоряют метаболизм, что напрямую влияет на внешний вид, самочувствие и настроение.
Важный момент! Тяжелая пища на ночь, алкоголь, тонизирующие напитки, интенсивная физическая активность, чтение новостей в смартфоне – все это нарушает здоровый сон и не дает полноценно отдохнуть.
Питание без силы воли
Заботиться о качестве меню следует не только ради эстетики тела, но и для того, чтобы быть здоровыми, активными и энергичными. Перекусы на бегу, потребление фастфуда, сладостей и другой вредной еды ослабляет организм, провоцируя риск развития множества заболеваний и ухудшая общее самочувствие.
Правильный рацион не связан с ограничениями, напротив, нужно питаться максимально разнообразно. Например, можно использовать принцип гарвардской тарелки. Мысленно разделите стандартную тарелку пополам и одну из половин еще на две части. 50% заполняются клетчаткой, 25% – белком растительного или животного происхождения, и еще 25% – сложными углеводами. Это научно-обоснованный и простой метод, о котором можно подробно почитать здесь.
Также делимся другими хитростями:
- начинайте трапезу с белка – как выяснили ученые, белковая пища снижает выброс сахара в кровь, благодаря чему долго сохраняется чувство сытости;
- попробуйте уменьшить привычный размер тарелки – психологически мы воспринимаем ее как стандартную порцию, а на самом деле съедаем меньше;
- добавляйте специи – немного черного перца, куркумы или паприки не только придают блюду пикантные нотки, но и ускоряют метаболизм;
- ешьте медленнее – тщательное пережевывание и паузы во время приема пищи могут ускорить насыщение, и вам не захочется съесть лишнего.
Микротренировки – вклад в красоту и здоровье
Когда не хватает времени и сил на полноценную тренировку, люди чаще всего просто ее пропускают, тогда как наиболее рациональным решением является выполнение коротких комплексов в качестве альтернативы. В последнее время появляется все больше исследований, доказывающих, что мини-тренировки тоже очень полезны, в частности, они помогают улучшить и поддержать физическую форму, укрепляют здоровье и поднимают настроение.
Тренировочный график можно варьировать на ваше усмотрение. Например:
- вставать со стула каждый час и выполнять 5-минутную разминку;
- делать три 10-минутные сессии в день на разные группы мышц;
- выполнять 5-минутную зарядку утром и 20 минут вечером.
Несмотря на короткую длительность, микротренинг вносит весомый вклад в развитие тела и сохранение здоровья. Нагрузка распределяется равномерно, происходит накопительный эффект, при этом вы не чувствуете усталости, выгорания и психологического дискомфорта.
Единственное условие – занятия должны быть ежедневными.
Конечно, короткие тренировки не заменяют полноценные часовые или полуторачасовые комплексы, и лучше всего их сочетать. Но если выбирать между «Совсем без движения» и «Мини-тренинг», то здесь однозначно – второй вариант.
Дыхательные техники для спокойствия и стройности
Давно не секрет, что хронический стресс может способствовать набору веса. Связано это с увеличением гормонов кортизола и грелина, которые усиливают аппетит и тягу к калорийной пище. Также на фоне стресса может ухудшиться качество сна и замедлиться обмен веществ, что тоже сказывается на фигуре и настроении.
Важно искать инструменты, которые будут помогать вам справляться со стрессом. Можно посещать спа-процедуры, делать самомассаж с помощью инвентаря для миофасциального релиза (роллы, мячи), выходить на прогулки. Также рекомендуем обратить внимание на один из самых древних и простых методов балансировки – дыхательные техники. Практики дыхания снижают уровень кортизола в крови, помогают расслабиться, и их можно выполнять в любой момент, где бы вы не находились.
Например, техника квадратного дыхания (4-4-4-4):
- на четыре счета сделайте плавный вдох, почувствуйте, как наполняются легкие;
- на четыре счета задержите дыхание, ощутив каждую клеточку своего тела;
- на четыре счета сделайте спокойный выдох с мыслью, что выдыхаете все ненужное;
- на четыре счета задержите дыхание и затем новый вдох.
Три-четыре таких цикла подряд запускают в работу парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление.
Добавляя эти простые лайфхаки в свою жизнь, вы уже в течение месяца сможете ощутить положительный эффект и заложить фундамент для еще более ярких достижений.